Este plano de treino para começar a correr não é composto por sessões ou intervalos, nem nada parecido. Baseia-se em ouvir as sensações do seu corpo.
Correr 3 vezes por semana durante 30 minutos tornará a corrida um hábito.
Esta é uma situação comum: não está em forma, então decide tentar correr pela primeira vez . O problema é que, toda a vez que tenta, só consegue por uma ou duas semanas e depois desiste.
E a falha pode ser que os planos de treino sejam complicados porque tem intervalos e sessões difíceis e opressoras.
Em primeiro lugar, deve saber que não está sozinho na sua luta. Todos nós já passamos por isso. Mas correr não precisa ser tão complicado ou difícil. A chave é ser capaz de torná-lo divertido e mantê-lo, é simples assim. Quando faz isso, correr torna-se um hábito para toda a vida que o deixará cada vez mais fisgado, e é especialmente culpado pela alta e endorfina do famoso corredor .
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Pois bem, apresentamos aqui um plano de treino para aprender a correr tão simples que qualquer pessoa o pode fazer.
É assim que muitas pessoas aprenderam e como os treinadores ensinam os novos corredores. Não envolve intervalos, séries de velocidade, cálculos ou palavras grandes e confusas. Baseia-se exclusivamente no seu corpo e em como ele responde à corrida. Na verdade, é um plano que se adapta , porque avança à medida que o seu corpo se prepara para isso. Estás pronto?
Como deve usar este plano de treino simples para começar a correr? Marque três meses no calendário e agende um treino de três corridas por semana , em dias alternados (ou seja, segunda, quarta e sábado). Comprometa-se a dedicar 30 minutos a cada um deles. Nem mais, nem menos.
Aquecimento
Para começar, deve saber que o aquecimento é muito importante antes de começar a correr, especialmente para evitar lesões graves que são comuns em corredores iniciantes.
Portanto, comece cada treino de corrida com uma caminhada de cinco minutos para preparar o seu corpo para as demandas da corrida. Comece com um esforço fácil e vá aumentando até um ritmo de caminhada forte ao final dos cinco minutos.
Método CaCo: caminhar / correr
Alterne a corrida até ouvir a sua respiração e a caminhada até recuperar o fôlego por um total de 20 minutos. Isso é conhecido como método CaCo . Não existem fórmulas, intervalos ou métricas a seguir , apenas corra conforme as sensações do seu corpo e da sua respiração. Pode começar com 15-20 segundos de corrida e 2-3 minutos de caminhada até recuperar o fôlego.
Não te preocupes. O teu corpo pode estar em boa forma física agora. Talvez possa correr por um minuto inteiro e só precise caminhar por um minuto; isso também é ótimo. Fique em sintonia com o seu corpo e evite se forçar a correr mais.
O próximo treino também pode ser quase o mesmo. Mas, algumas semanas depois, esse sprint aumentará para 30 ou 45 segundos ou mesmo um ou dois minutos, e o tempo que leva para recuperar o fôlego diminuirá. É aí que vai perceber que começa a ficar divertido, porque vai a sentir a diferença à medida que avança.
Apenas corra por 20 minutos
Mantenha o tempo total da parte de corrida do treino em 20 minutos, até correr um total de 20 minutos. Ou seja, mantenha o tempo total de treino e deixe o seu corpo se adaptar às demandas da corrida até ir mais longe.
Confie : será tentador ir mais longe ou mais em alguns dias. Mas se realmente se comprometer a correr 20 minutos, vai se recuperar mais rápido, curtir muito mais seu treino e progredir para correr com mais eficiência, sem risco de lesões. Pode levar vários meses para correr 20 minutos seguidos, pode levar apenas algumas semanas, mas após fazer isso, pode adicionar mais tempo com segurança (25, 30, 35 minutos …).
Um final feliz
Vamos enfrentá-lo: se doer, as hipóteses de fazermos a atividade novamente são mínimas ou nulas. Quando segue um plano de treino para começar a correr baseado no seu corpo e evita forçar um determinado tempo ou ritmo, acaba feliz. E quando está feliz, quer repetir isso indefinidamente. A felicidade ao correr leva à consistência e se torna um hábito. É simples e fácil.
Correr devagar
Seja a tartaruga, não a lebre. Tente fácil ao correr, o que se tornará um hábito com o tempo. Em outras palavras, não tente quebrar nenhum recorde mundial, faça-o com calma e um passo acima do seu ritmo de caminhada mais rápido.
Resfriamento
Passe cinco minutos esfriando e gradualmente trazendo o seu corpo ao estado de repouso. Assim como o aquecimento, ele preenche a lacuna entre a raça, a realidade e ajuda no processo de recuperação. Com o passar das semanas, notará ser capaz de correr mais e cobrir mais distâncias. Com o tempo, poderá executar os vinte minutos.
Conseguiu
Quando esse dia chegar, dê high five e comece a progredir o seu tempo de corrida adicionando cinco minutos ao seu treino a cada duas ou três semanas .
Por exemplo, corra 25 minutos três vezes por semana durante duas a três semanas e depois avance para 30 minutos. Também pode adicionar cinco minutos a um ou dois dos exercícios por semana e levar o seu tempo conforme avança.
A partir daí, pensamos que ficará viciado. Pode manter a corrida por 20 a 30 minutos duas ou três vezes por semana, também pode adicionar outros tipos de exercícios, como treino de força ou ioga , que o ajudarão a ganhar resistência muscular e flexibilidade. Ou, a partir daí, pode descobrir que deseja definir novos objetivos , como correr a sua primeira corrida de 5 km . Sintonize o seu corpo ao longo do caminho. Ele é o melhor treinador que já teve.
