Agora reporto-me aos corredores que planeiam correr uma ou mais maratonas, focando o assunto sob um ângulo diferente. Não se trata de abandonar as clássicas tabelas, mas, desta vez, estou valorizando a parte conceitual do tema, para que todos possam fazer o seu melhor. São dicas simples, algumas delas amplamente conhecidas e exaustivamente debatidas e que, muitas vezes, caem no esquecimento, causando frustrações e desencanto.

As primeiras dicas tratam genericamente de acções contidas no plano de treino, sem entrar em detalhes. Depois, focalizo, sucessivamente, questões que se encaixam na semana anterior à prova, na véspera da prova, no dia da prova, finalizando com aspetos comportamentais que devem desenvolver-se ao longo da maratona. Em toda a matéria, procuro usar uma linguagem coloquial, de fácil entendimento e memorização.

ANTES DA PROVA, FASE DE TREINO

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  1. COMPROMISSO. 

O primeiro ponto importante para se tornar bom maratonista, é assumir um compromisso com a maratona. O corredor que decide correr uma maratona, deve fazer imediatamente o seu plano, para que, no período que antecede a prova, faça os arranjos necessários para conciliar as suas actividades desportivas com as profissionais, sociais e familiares.

  1. CONCEITO DO TREINO. 

O treino para maratona é dirigido para proporcionar ao corredor bons níveis de resistência, força e velocidade, voltados para a melhoria da sua condição e capacidade aeróbica e anaeróbica. Logicamente, cada parcela de qualificação deverá atingir níveis diferentes para proporcionar uma capacidade global lup compatível com as particularidades da prova.

O sucesso do treino é estabelecer-se um equilíbrio adequado entre estas parcelas. As tabelas que tenho fornecido em anos anteriores buscam exatamente este equilíbrio, programando treinos voltados para o condicionamento aeróbico (no ritmo de maratona, longos e leves), treinos de maratona, longos e leves), treinos de intensidade intermediária (de ritmo, intervalados, longos e fartleks), treinos dirigidos para melhorar a capacidade anaeróbica do corredor (intervalados mais curtos), além de treinos dirigidos para desenvolver a componente força muscular do corredor (em ladeiras).

  1. QUANDO E COMO TREINAR. 

Sugiro um período de 12 semanas, mais uma semana de corridas leves, como o período ideal para correr a primeira maratona. Se o corredor planear duas ou mais participações, os períodos de treino para as maratonas seguintes podem ser reduzidos. Sugiro, ainda, que os treinos se desenvolvam seis dias por semana, reservando-se, em média, um dia para recuperação.

  1. QUE FAZER, ALÉM DOS TREINOS DE CORRIDA? 

Além dos diferentes tipos de treino, o maratonista não deve descuidar os trabalhos de alongamento, de coordenação e técnicas de corrida, flexibilidade, exercícios abdominais e de efeito geral. Desaconselho musculação neste período de treino específico, pelo menos para corredores amadores, meu público alvo. Se houver ainda algum tempo disponível, é válida a alternativa de praticar outro exercício aeróbico – caminhada, ciclismo ou, preferencialmente, natação.

  1. EQUILÍBRIO É A CHAVE DO SUCESSO. 

Em todas as atividades, o corredor, independentemente de dispor ou não de treinador pessoal, deve procurar sempre um ponto de equilíbrio. Os treinos não devem ser muito leves, nem exageradamente puxados, este o erro mais frequente. Não se deve sair esgotado, depois de uma sessão de trabalhos intervalados, por exemplo. Tampouco os treinos longos devem ser mesmo muito longos (entre 32 e 35 km). Os treinos em ladeiras não devem 23 ser feitos mais que uma vez por semana, etc..

  1. SAPATOS COM O MÁXIMO DE AMORTECIMENTO.

Escolha um ténis para treino e competição com o máximo poder de amortecimento, uma forma inteligente de minimizar o impacto da corrida na musculatura e nas articulações do corredor.

  1. SAPATO DE TREINO PODE SER USADO NA MARATONA.

Os principais fabricantes de sapatos desportivos dispõem de modelos para treino/competição. Esses modelos são possivelmente os mais adequados para que atletas amadores corram as suas maratonas com pouco sofrimento. Uma dica adicional: guarde OS sapatos supertestados no treino (para não desgastá-los demasiadamente) e eles ficarão no ponto para o seu uso no dia da prova. Como não vai parar de treinar, compre um novo par para os treinos do último mês.

  1. CERTAS PALMILHAS PODEM AJUDAR OS MARATONISTAS.

Se, apesar do uso de bons sapatos, sofrer frequentemente de dores nas canelas e nos joelhos, consulte um especialista, que lhe poderá receitar palmilhas adequadas para o seu caso. Não considere o facto de correr com mais algumas gramas na sua prova como um ponto negativo para a performance.

  1. VESTUÁRIO AMBIENTAIS E CONDIÇÕES

Procure informar-se sobre as condições ambientais locais no dia da maratona, para definir o vestuário adequado: se a previsão for de temperatura e humidade altas, deve usar calções e camisola leves; se a previsão é de baixa temperatura e ventos fortes, que podem provocar frio, é válido o uso de ou camisola com mangas curtas compridas, luvas, etc.. Em caso de dúvida, reserve vestuário para as duas situações e decida pouco antes do início da prova.

  1. TREINE TAMBÉM A MENTE. 

Mesmo sem conhecimento profundo sobre o assunto, todos nós temos condições de exercitar positivamente a nossa mente, o que nos ajudará para vencermos o desafio da maratona. Não é difícil realizarmos uma mentalização positiva de que o desafio é grande, mas não insuperável, que temos força, coragem e disciplina para cumprirmos a missão com galhardia e competência. É importante fazer este ato de fé com regularidade e confiança, visualizando positivamente o percurso a ser cumprido nos 42,195 km da maratona.

NA SEMANA ANTES DA PROVA 

  1. REDUZA A INTENSIDADE E VOLUME DO TREINO. 

A última semana antes da maratona deverá ser de manutenção, ou seja, apenas trotes leves e em terreno plano, de preferência relvado.

  1. META REALÍSTICA.

O caminho mais curto é usar a matemática (eu diria melhor a aritmética) para fazer uma previsão realística do tempo possível em que vai correr a sua próxima maratona. As melhores referências poderão ter como base resultados recentes em provas de 10 km ou numa meia maratona. Como o desempenho humano na prática desportiva depende de factores exógenos e também de factores característicos da individualidade do atleta (uns ficam mais tensos, outros menos, uns arriscam mais, outros têm comportamentos conservadores, etc., além do nível de condição física do atleta

Tempo 
10 km Maratona
32.00 2h22 
35.00 2h47
40.00 3h11
44,00 3h36
49.00 4h02
53.004h28
58.004h56
  1. RESPEITE O SOL E O CALOR 

Além da questão do vestuário já referida. Uma atividade física de duração prolongada-como é o caso da maratona- é muito mais desgastante quando se enfrenta forte sol e calor, associados a alta humidade relativa do ar. Não desejo a ninguém este sofrimento, mas, caso isso ocorra numa das suas maratonas, vá com calma e deixe a melhoria da sua marca pessoal para outra oportunidade.

 14. CONHEÇA PREVIAMENTE 

Ao vivo, é melhor, mas, não sendo isso possível, valendo-se dos recursos visuais disponíveis, é sempre importante conhecer detalhada e previamente o percurso da próxima maratona. Todo o percurso apresenta peculiaridades próprias, e isso deve ser considerado para a escolha dos sapatos mais adequados e, ainda, para estabelecer a sua própria estratégia para a   sua presença na prova.

  1. MENTALIZE O PERCURSO

Depois de conhecê-lo – de perto ou por recursos de vídeo – é importante também mentalizar o percurso. Entretanto, não deve mentalizar os 42,195 km como uma peça única na sua cabeça; divida-os em pequenos segmentos e, então, eles lhe parecerão mais fáceis de serem encarados.

16. DESCANSE A MENTE E O CORPO

Procure evitar que qualquer assunto relativo à maratona possa aborrecê-lo nos dias que antecedem a prova. É importante que ponha um freio na sua mente enquanto o seu corpo descansa, pelo menos, nos últimos três dias.

  1. ADOTE UMA ATITUDE OTIMISTA

É também fundamental que renove a cada momento a sua condição de otimismo, de confiança, em relação à prova, ainda que seja essa a sua primeira maratona. 18. SEMANA LIGHT”. 

Apesar dos percalços de viagem, situação a ser vencida por parte dos maratonistas, procure levar a semana que antecede a prova sem atropelos, sem alterações dos hábitos e, sobretudo, procure dormir bem. 19. CUIDADOS ALIMENTARES.

Nessa última semana, deve correr menos. É, portanto, correta a decisão de comer um pouco menos (com exceção da véspera, quando deverá carregar um pouco mais nos carboidratos) ou, ainda, a de manter a qualidade e a quantidade das suas refeições rotineiras. Contudo, nunca deve aumentar a carga de alimentação. Por outro lado, sempre que possível, não deve haver modificação nos seus hábitos alimentares não causar problemas para gastrointestinais.

NA VÉSPERA DA PROVA

  1. SAPATOS E VESTUÁRIO

Escolha com antecedência e cuidado, o seu equipamento de corrida sapatos e vestuário – descartando, definitivamente, a possibilidade de estrear qualquer peça para correr a maratona. A título de comentário, é válido registar que está crescendo o número de corredores que preferem fazer a maratona com os sapatos usados na fase de treino.

  1. NÃO CORRA NA VÉSPERA

Não faça atividade intensa de corrida na véspera da prova. Desejável é a execução de exercícios de alongamento e exercícios suaves de flexibilidade, seguidos de um banho morno e, no máximo, de um trote leve de 4 a 5 km.

  1. TERMINAR BEM É VENCER. 

Já mencionei a questão de uma meta realística com relação ao tempo que cada um poderá obter na maratona. Contudo, se for a sua primeira maratona, o mais sensato é que o objetivo seja apenas o de concluir bem a prova, sem preocupações com a marca a ser alcançada.

23. JANTAR DE MASSAS

Normalmente, costumo participar no jantar de massas, uma oportunidade de rever velhos companheiros e conhecer outros. Na minha minha opinião, deve-se conversar sobre cinema, livros, música, até sobre futebol, mas deve-se evitar falar sobre a maratona do dia seguinte. Lembro que não é elegante perguntar-se que tempo o companheiro espera fazer, ou queixar-se sobre lesão, pouco treino, etc., tudo isso que “cheira” como uma desculpa para um possível mau resultado. Quanto ao jantar em si, nada tenho contra; os únicos pontos negativos é quando ocorrem cansativas filas ou, ainda, quando se visualiza na massa mais gordura do que carboidrato. Em qualquer um dos dois casos, o melhor é desistir.

  1. DURMA NATURALMENTE BEM. 

Embora seja desejável uma boa noite de sono na véspera da maratona, descarte a possibilidade de tomar sedativos. Um bom banho morno já costuma ajudar. E mesmo que durma pouco, o importante é ficar deitado, descansando.

NO DIA DA PROVA

  1. ALIMENTESE MARATONA

Faça a sua última refeição sólida, se possível, duas ou três horas antes da largada. Pode ser, por exemplo, um café da manhã completo, similar ao que costuma tomar antes dos seus treinos longos. Daí até ao início da prova, alguns biscoitos e bastante líquido, preferencialmente água. No caso de um café leve pela manhã, não é necessária tanta antecedência.

  1. REVISÃO VESTUÁRIO. GERAL 

O calção deve ter bolso, em condições de carregar carboidrato em gel, alguma identificação ou detalhe médico, dinheiro, etc.. Esteja também seguro de que as meias estão bem ajustadas aos seus pés, nem demasiadamente grandes, nem apertadas. Na camisola, já deve estar o dorsal e, se for o caso, o chip preso nos sapatos.

27. QUESTÕES FISIOLÓGICAS

Faça a partida com a bexiga e intestino vazios. Programe, portanto, a sua chegada ao local da concentração com antecedência necessária para fazer o seu “check-in” e também para visitar os sanitários instalados pela organização.

28. AQUECIMENTO E ALGUM ALONGAMENTO

Deve fazer um trote de aquecimento de 10 a 12 minutos, seguido de exercícios rotineiros de alongamento, para fazer uma partida em boas condições fisiológicas.

29. POSIÇÃO NA PARTIDA

Posicione-se para a largada em local compatível com o seu nível de condição atlética. Refaça, mentalmente, todo o seu plano de corrida, antes do tiro e mantenha- se tranquilo até ao momento de começar a prova.

CORRENDO A MARATONA

  1. RITMO DE LARGADA

Procure partir no ritmo certo, resistindo à natural tentação de largar, nos primeiros quilómetros, demasiadamente rápido. Na dúvida, é preferível sair um pouco mais lento.

  1. RITMO NOS QUILÓMETROS. PRIMEIROS 

É fundamental que sinta o seu corpo para encontrar o ritmo adequado, mas não esqueça também de combinar essas informações com os números que lê no seu relógio cronómetro. Encontrando o seu ritmo ideal para o dia e as condições da prova, reduza então um pouco, até, mais ou menos, ao quilómetro 15 ou 16, depois do que deve ir aumentando gradualmente, até onde for possível.

  1. DESCONTRAÇÃO

Depois do ritmo correto e da confiança permanente, descontração é o terceiro ponto importante para se correr bem uma maratona. Procure vencer a natural ansiedade de início de prova. Parece complicado, mas, com algum treino prévio, pode-se correr descontraído e concentrado ao mesmo tempo.

  1. CONFIANÇA

Mantenha uma atitude positiva de confiança durante todo o percurso; a jornada é dura e longa, mas vencerá porque se preparou adequadamente.

34. APANHANDO AS BOLEIAS. 

Muitas vezes, alcança (ou é alcançado) por um pequeno grupo correndo num ritmo muito próximo do seu. Se é do tipo de corredor para quem o estímulo externo vale muito, seguir o grupo (até certo ponto, naturalmente) pode ser vantajoso.

35. HIDRATAÇÃO

Mantenha-se hidratado, bebendo líquido em todos os postos de abastecimento. Aceite água ao longo da prova, mesmo que não esteja com sede, e derrame eventual sobra de líquido sobre a cabeça e a nuca.

  1. ALIMENTAÇÃO ADICIONAL.

Mais uma vez, a prática nos treinos e a individualidade preside à decisão de comer alguma coisa ao longo da prova. Quanto ao uso de carboidrato de rápida absorção, sou plenamente favorável.

  1. RELEMBRANDO EUCLIDES

Segundo o enunciado do Teorema de Euclides, a menor distância entre dois pontos é uma reta. Portanto, corra pegando as tangentes, economizando alguns metros de percurso adicional, que correrá se assim não fizer.

  1. CORRIDA ECONÓMICA

Faça uma corrida económica, usando uma técnica de movimentação do tronco e dos membros que minimize o esforço, o que equivale a dizer reduzindo o gasto de energia. Também é válido – e não é ilegal – correr-se atrás de um companheiro de mesmo ritmo, diminuindo o efeito de eventuais ventos contrários.

  1. DUAS MEIAS

Divida mentalmente a maratona em duas meias maratonas: na primeira metade, procure sentir o seu corpo o melhor possível e valer-se dos estímulos internos, isto é, da observação de como o seu corpo está reagindo ao esforço; na segunda metade da prova, deve valer-se, sobretudo, dos estímulos externos, ou seja, a observação dos demais competidores, da quilometragem, da paisagem, etc., sem, contudo, perder a concentração na prova.

40. SEMPRE EM FRENTE.

Continue a ouvir o seu corpo e, em caso de desconforto, náusea, ameaça de câimbras, etc., reduza um pouco o ritmo, respire fundo, mas resista à vontade de andar. Depois de se caminhar a primeira vez numa maratona, no quilómetro seguinte vem a tentação de andar mais um pouco e, a partir daí, vê o seu desempenho rapidamente comprometido. Naturalmente que, se sentir tonturas, dificuldade de respirar ou dores no peito, páre logo de correr, caminhe e peça ajuda.

  1. SUPERANDO A BARREIRA

Se a famosa “barreira” ou “muro” chegar (geralmente entre os km 32 e 34), lembre-se de que se trata de um desconforto

CORRIDAS

O passageiro, no momento em que as reservas de glicogénio estão a esgotar-se e você passa a queimar gorduras. Esta fase dura de um a dois quilómetros. Conseguirá suportá-la e voltará a correr bem até o final da competição. 42. JOGO DO CONTENTE. Aproximando- se dos quilómetros finais, renove a sua motivação e confiança de que terminará a prova em boas condições. Experimente fazer o jogo do “contente”, isto é, imagine que os seus competidores deverão estar tão ou mais cansados do que você. Distraia-se em ultrapassar os que vão à sua frente. Afinal, é muito mais agradável ultrapassar do que ser ultrapassado.

43. APERTANDO O RITMO

Depois do quilómetro 40, procure apertar mais o ritmo para melhorar a sua marca e ganhar algumas posições. Lembre-se de que agora falta muito pouco para a glória.

44. CRUZANDO A LINHA DE CHEGADA. 

Cruze a meta com passos firmes, corpo erguido, face descontraída e, se possível, com um sorriso nos lábios, que poderá ficar perpetuado na sua foto de chegada. Parabéns por ter completado maratona!… ■ leque de motivações de quem pratica corrida é muito alargado e não se confina apenas na obtenção do melhor resultado em termos de máximo pessoal. Na verdade, há quem corra, sobretudo, pelo objetivo das camisolas, das medalhas, dos locais onde há bons restaurantes e belas paisagens, ou apenas para acrescentar mais provas ao seu historial desportivo…

Um caso extremo é o exemplo do ultramaratonista Tiago Dionísio cujo palmarés está próximo de atingir as 600 provas finalizadas em distâncias iguais os superiores a 42 km! A motivação deste extraordinário atleta está direcionada para tentar correr o maior número possível de eventos um pouco por todo o mundo, situação, sem dúvida extrema mas que de certa maneira compreendemos.

Enfim o nosso alerta vai noutra direção para aqueles outros corredores cujo foco é conseguirem a melhor marca possível. Para esses o excesso de provas pode ser um problema…..

É natural que o acumular de competições conduza à dificuldade em manter condição física para o melhor resultado final em todas elas. Por exemplo, no ano passado, um atleta do Norte informou-nos que alinhou em 47 corridas…

Certamente que, em tais condições, é difícil seguir qualquer Método de Treino que consiga levar um corredor à sua melhor Forma Física. ■

 

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