Quer melhorar o seu desempenho?. Portanto, é necessário realizar exercícios de fortalecimento muscular regularmente.

Muitos corredores se concentram principalmente no treino de resistência e pernas., No entanto, um núcleo estável e reforçado é essencial para ajudá-lo a obter o máximo dos seus passos.

Aqui estão 6 exercícios especiais de fortalecimento das costas e abdominais.

A importância de fortalecer os músculos abdominais e das costas

O fortalecimento do abdómen e das costas otimizará a sua forma de correr e, assim, permitirá que desenvolva um estilo de corrida mais económico.

Quando corremos, o nosso corpo se depara constantemente com um processo de amortecimento e estabilização de uma perna para a outra. Nesse movimento de corrida, o abdómen e os músculos das costas desempenharão um papel estabilizador fundamental.

Uma parte superior do corpo estável é, portanto, essencial para uma transferência direta ideal de força para o solo e um estilo de corrida económico.

Bons abdominais fornecem explosão e força, permitindo a transferência de força entre a parte superior e inferior do corpo. Um atleta terá um melhor desempenho com uma boa cinta abdominal porque fornece estabilidade durante os movimentos.

Se os músculos do seu núcleo não estiverem desenvolvidos o suficiente, fará movimentos errados e “desperdiçará” energia.

Em postura, os abdominais ajudam a posicionar-se bem e, assim, a evitar lesões, porque ao contrair-los protege a coluna. Muitos corredores se queixam de dores nas costas após uma corrida ou uma saída, especialmente devido à fraqueza dos músculos centrais. Quanto mais desenvolver e fortalecer os seus músculos centrais, mais estável será sua postura e mais dor e lesões evitará. Finalmente, quando faz cardio, os seus abdominais ajudam a controlar melhor a sua respiração.

 

6 exercícios para fortalecer o seu abdómen e músculos das costas

Idealmente, sempre recomendamos que aqueça de 10 a 15 minutos antes da sessão de fortalecimento. Também pode fazer esses exercícios muito bem depois das suas atividades diárias.

Repetição: 10 a 15 repetições x 3 séries – Repros de 1min – 1min30 entre cada série

Ritmo: 2 a 3 vezes por semana – com 48 horas de descanso entre cada sessão

1. Superman

Posição inicial. Deite-se de frente para o chão, com braços e pernas retos.

Realização: contraia os abdominais, pressione o púbis contra o chão e levante os braços e as pernas. Tenha cuidado para não arquear o pescoço. O olhar deve estar na direção do solo, e não na sua frente. Mantenha a posição por 30 segundos ou mais, se possível, e repita o movimento.

Para variar o exercício, pode-se começar a levantar a parte superior do corpo, mantendo a posição, depois alternando, realizando uma extensão do quadril, ou seja, apenas as pernas saem do chão.

 

2. Pulmões com rotação do corpo

Posição inicial : fique de pé com os pés na largura dos ombros, contraia o abdómen e fique em pé. Abra os braços para o lado, as palmas voltadas para a frente e as mãos na altura dos ombros.

Conquista: Leve a perna direita para a frente e dobre o joelho para dar uma estocada para a frente. Tenha cuidado, o joelho direito não deve ultrapassar a ponta do pé direito. Em seguida, vire a parte superior do corpo para a direita e mantenha a posição por 2 segundos. Retorne à posição inicial e mude de lado.

3. Prancha lateral com balanço da perna para frente / para trás

Uma pequena variação do clássico exercício de prancha lateral, este exercício fortalecerá o abdómen e as costas, enquanto trabalha levemente as pernas.

Posição inicial: coloque-se numa posição de prancha lateral baixa. O cotovelo deve ser posicionado logo abaixo do ombro. Tronco, glúteos e pernas são alongados e contraídos. Lembre-se de estabilizar as suas pernas para ter um segmento de tronco / pernas / pélvis devidamente alinhado. as suas pernas, quadris e ombros devem formar uma linha reta.

Conquista: Numa posição lateral de prancha baixa, levante a parte superior da perna. Contraia o tronco durante o exercício e certifique-se de manter os quadris paralelos. Pode colocar a mão no quadril para obter mais estabilidade. Em seguida, balance a perna para a frente e para trás de maneira controlada. Mantenha cada posição por dois segundos. Em seguida, volte à posição inicial e mude de lado.

4. Alpinistas

Posição inicial: fique em pé numa posição de prancha alta com as mãos estendidas, braços esticados e pulsos alinhados com os ombros, na ponta dos pés. O olhar para o chão.

Realização: Ganhe os glúteos e abdominais, coxas, pélvis e tronco alinhados, cabeça e pescoço alinhados com a coluna. Flexione uma perna, leve o joelho sob o peito e alterne rapidamente com a outra perna.

Este exercício irá trabalhar o sistema cardiovascular, melhorando o tônus ​​dos braços e a capacidade de explosão dos membros inferiores, enquanto fortalece os abdominais profundos.

5. Levantamento do membro quadrúpede

Posição inicial. Fique de quatro. Afaste as mãos na largura dos ombros. Os seus joelhos devem estar diretamente sob os seus quadris. Ative o seu núcleo e mantenha as costas retas. Tenha cuidado para não apertar as omoplatas e mantenha os ombros bem longe das orelhas.

Realização: estenda o braço esquerdo à sua frente e a perna direita para trás, enquanto tenta formar uma linha reta entre o calcanhar do pé direito e as pontas dos dedos da mão esquerda. O pé permanece flexionado durante todo o movimento. Mantenha a posição por pelo menos dois segundos. Em seguida, volte à posição inicial e mude de lado.

6. Ponte / ponte com elevação de joelho

A ponte “clássica”

Posição inicial. Deite-se de costas, dobre os joelhos em 90 °, mantendo os pés apoiados no chão e os braços ao longo do corpo.

Realização: levante a pélvis levantando as nádegas até que o corpo forme uma linha perfeita dos ombros aos joelhos. O centro / pélvis e os ombros devem estar alinhados; comprima as nádegas após atingir a posição elevada. Segure por 10 segundos. Tenha cuidado, as suas costas não devem dobrar ou dilatar.

 

Variante: a ponte com levantamento de joelho

Posição inicial : Deite-se de costas e dobre os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão. Coloque os braços ao lado do corpo.

Realização: para realizar o exercício, empurre os calcanhares para levantar os quadris do chão, enquanto contrai os músculos dos glúteos. Joelhos, pelve e ombros devem estar alinhados. Levante a perna esquerda mantendo um ângulo de 90 ° e mantenha esta posição por 2 a 3 segundos com o pé flexionado. Lentamente, traga a perna de volta ao solo e, em seguida, troque de lado.

7. Bônus: Prancha frontal baixa

Posição inicial: Deite-se de barriga para baixo, apoie-se nos cotovelos, eles devem estar alinhados com os ombros e fique na ponta dos pés.

Realização: Empurre os cotovelos e dedos dos pés, tente o máximo possível ter um alinhamento perfeito entre os tornozelos, pélvis e ombros, o objetivo é fazer uma prancha bonita, então contraia as nádegas e abdominais para travar a pélvis. Comece com 20 a 30 segundos e aumente gradualmente.

Pode variar este exercício, com uma extensão de perna, por exemplo. Quando estiver na posição de prancha, levante a perna e levante-a. repita várias vezes, alternando as pernas regularmente.

 

Créditos das fotos: Runtastic – Adidas –  https://www.runtastic.com/blog/fr/6-exercices-au-poids-du-corps-pour-coureurs/

Fontes: https://www.runtastic.com/blog/fr/6-exercices-au-poids-du-corps-pour-coureurs/ / https://www.runnersworld.fr/coaching/5-exercises-renforcer -les-abs / / https://blog.fitmyrun.fr/renforcement-musclé-pour-le-running-on-noublies-pas-les-abdos /