Correndo na montanha, muitas vezes dói, mas paga! Às vezes doloroso e áspero, o trabalho de montanha é muito interessante para progredir e incorporar novos exercícios no seu plano de treino.

Daremos os benefícios, e alguns exemplos de sessões para começar.
Os benefícios de correr na montanha.
Trabalhar na montanha é muito exigente e até brutal. No entanto, é também um ativo real que tem uma série de benefícios.
Progresso muscular: quadríceps
O trabalho de resistência na montanha permitirá que tonifique os seus músculos, especialmente os das pernas e especialmente da coxa. O tempo de contato do pé no chão é mais importante e o impulso mais forte também.
Além disso, correr em velocidades mais lentas seria menos traumático do que em solo plano: temos um ritmo mais lento e forças de impacto
reduzidas.
Melhorando a eficiência do passo.
 
Se fizer um trabalho regular de montanha, automaticamente quando você voltar para casa, terá um passo mais poderoso e seguro.
Desenvolvendo o seu caminho aeróbico: poder cardiovascular.
Se realizar um esforço físico é o objetivo, mantê-lo depende da nossa resistência. Correr na montanha aumenta a capacidade cardiovascular para suportar melhor o esforço físico.
 
Melhorando o desempenho
 
Trabalhar na montanha melhora as suas habilidades musculares, mas também a sua potência cardiovascular, bem como a eficiência do seu passo. Graças a um passo mais poderoso, mas melhor os músculos abdominais e costas, a sua atitude será mais “justa”. Isso melhora muito a sua eficiência, permitindo que corra mais, desperdiçando menos energia.
 
Desenvolvendo a sua mente
 
A montanha é áspera, e para encontrar em você a vontade de não desistir, ela forja a mente. A sua satisfação será ainda maior: terá orgulho de ter enfrentado essa “montanha”.
Alguns exemplos de sessões
Uma sessão de montanha é uma sessão intensa e exigente. Antes de começar, certifique-se de se aquecer de antemão, por pelo menos 20 ou até 30 minutos e dinamicamente: pé longo – alongamento dinâmico.
 
É mais que aconselhável ser progressista e começar com sessões de “sentimento” sem empurrar a intensidade do esforço muito longe.
Também é apropriado colocar as sessões com moderação na preparação para uma competição. Não mais do que duas ou três, ou mesmo quatro vezes por mês, em vez de uma sessão de pista dividida.
 
Preste também atenção à atitude na montanha e a sua postura:
 
– Tente o máximo que puder para ficar “ótimo” e não ceder à medida que os ensaios continuam.
– Mantenha o seu olhar para o topo da montanha, ou pelo menos para alcançar o objetivo a ser alcançado.
– Mantenha o busto e os ombros flexíveis. O seu movimento de braço deve ajudá-lo e participar da eficácia do gesto.
– Tente manter os passos o mais estáveis possíveis durante a sessão
 
 
A sessão de montanha curta.
 
A sessão de montanha curta pretende desenvolver força muscular e otimizar a frequência gestual e o trabalho técnico (postura, passo..)
O esforço deve ser rápido (como a divisão de 30’/30′) e menos de um minuto. Com alta intensidade, vamos de 50 m a 250 m no máximo, em encostas não muito íngremes, de 5% a 8-9% máximo, especialmente se você começar. Escolher uma colina muito íngreme correrá o risco de alterar a sua técnica de corrida, e os benefícios técnicos não estarão lá.
 
Recuperamos descendo a montanha, trotando suavemente.
 
Mantemos um tempo de recuperação bastante longo, pelo menos a mesma duração do tempo de trabalho e até cerca de 2 a 3 vezes o tempo de esforço, indo para baixo.
 
Sessões típicas: Volume total de trabalho entre 1.000 e 2.000 m
10 x 100 m – Recuperação – 3 x o tempo de esforço
Pirâmide: 3x50m/3x100m/3x150m/3x100m/3x50m – Recuperação 3 x tempo de stresse
5 x (30 seg / 20 seg / 10 seg)
 
 
A sessão de montanha longa
 
A sessão de Long Hill permitirá que trabalhe na sua resistência na montanha, o seu desempenho e a sua economia de corrida, mas também irá ajudá-lo com a construção muscular específica.
Uma inclinação mais baixa é a preferida do que para sessões curtas, de 2 a 5% máximo, com intensidade moderada, e uma recuperação curta, cerca de 50% do tempo de esforço.
 
Sessões típicas:
 
A sessão
para cima/para baixo: 2 x (4 x 2 min na costa) – recuperação 1 min ou 4 x 500 m – recuperação 2 min de descida
A sessão
de up/up: 3 x 6 min na costa – 3min de recuperação na costa
A sessão de
subida/descida/circuito plano Encontre um circuito que permita essa alternância.
Ex: ( 500m costela rápida / 500m ladeira abaixo rápido / 200m plano em recuperação) x 5