Intenso e às vezes doloroso, treinar na colina: arde mas compensa!. Mas ultra eficaz! Trabalhar na colina dá uma nova perspetiva a um plano de formação abrangente. Dica: Experimente a experiência numa reta ascendente com um gradiente razoável. E depois deixe as pernas e os pulmões falarem…

Benefícios de trabalhar as subidas
A sessãode subidas é uma sessão exigente. É obviamente imperativo fazer um aquecimento cuidadoso de 20 a 30 minutos. Apresentando um aquecimento cada vez mais dinâmico, bem como exercícios de alongamento activo-dinâmico.

Porquê submeter-se ao trabalho intenso – e para ser franco – que envolve alternar esforços importantes (subida) e fases de recuperação (descida)?
Os benefícios:
  • Trabalhe na atitude de correr e na eficiência de cada passo.
  • Construção muscular específica: principalmente nos quadríceps.
  • Desenvolvimento do sector da aeróbica, ou seja, poder cardiovascular.
  • Trabalhe em qualidades mentais aprendendo a equilibrar as sessões de subidas e encontrando a vontade de não desistir durante elas.
A sessão de subida curta
Objetivos: Treinar na colina: arde mas compensa!
  • Desenvolvimento da potência muscular (potência aeróbia máxima)
  • Otimização da frequência de gestos e do trabalho técnico.
Termos:
  • Menos de um minuto de esforço (50m a 250m)
  • Médio a forte (5% e até 8-10%)
  • Alta intensidade (perto de 100% da potência aeróbia máxima)
  • Longa recuperação (cerca de três vezes o tempo de esforço)
Sessão típica:
  • Volume total de trabalho entre 1000 e 2000m
  • 10 x 100m recuperação 3 x tempo de esforço
  • Pirâmide: 3x50m/3x100m/3x150m/3x100m/3x50m recuperação 3 x tempo de esforço
  • 5 x (30 seg / 20 seg / 10 seg)
  • Recuperação 1 minuto30/1min /30 seg
 A longa sessão de subida
 Objetivos:
  • Construção muscular específica
  • “Resistência na costa”
  • Economia de corridas
Termos:
  • Esforços que variam de 2 a 10 min
  • Inclinação baixa a média (2 a 5%)
  • Baixa intensidade, ligeiramente acima do limiar de resistência.
  • Recuperação curta (igual ou 50% do tempo de esforço, trotinete para baixo ou para cima)
Sessões típicas:
A sessão para cima/para baixo:
  •  6 a 8 x 2min no litoral – recuperação 2 min descida
  • A sessão de up/up:
  •  3 x 6 min na costa – 3min recuperação na costa
  • A sessão de circuito de colina/descida/plano
  •  Encontre um circuito que permita esta alternância.
  •  Ex: (costela rápida de 500m / 500m descida rápida / 200m plana na recuperação) x 5
Quando posicionar o trabalho da colina?
Antes de entrar numa preparação específica (10 km, metade ou maratona). Uma sessão por semana, durante um período de quatro a oito semanas, é um mínimo para alcançar efeitos musculares reais. O trabalho da colina traz uma vantagem para o corredor, que se torna mais forte nas suas barras e pode então aproximar-se de uma preparação de corrida mais formatada e exigente.
Lúdico e multifuncional, a sessão de colina é obrigatória. Começa!
Fonte:

Olivier Gaillard
Coach / Entrainement