Entre os imperativos familiares e profissionais, o toque de recolher e a situação atual… Tendemos a reduzir a nossa prática ao mínimo… Porém, mesmo com pouco tempo, é possível realizar treinos diversificados e estruturados.

Aqui estão 5 dicas e exemplos de sessões para adicionar tom à sua prática!

1. Encontre intervalos de tempo curtos durante o dia para trabalhar na resistência

Às vezes é complicado levar uma hora ou até uma hora e meia para correr. Por que não mudar para slots mais curtos e mais compatíveis com uma jornada de trabalho?

A ideia é, portanto, trabalhar em intervalos de tempo curtos, 20 a 30 minutos, de manhã, à tarde ou ao meio-dia, dependendo do que mais lhe convier. Uma duração de exercício mais compatível com dias agitados.

2. Teste a saída gradual

A saída gradual pode ser um bom compromisso quando tem pouco tempo . Na verdade, este tipo de passeio permitirá que trabalhe numa ampla variedade de andamentos, exigindo que o corpo se adapte constantemente. Opte por uma sessão bastante rápida, em torno de 30 a 45 minutos.

Por exemplo, pode começar o seu passeio com 10 minutos de corrida em resistência fundamental, depois 10 minutos em aceleração gradual para atingir o limite (80% VMA). Por 15 minutos, mantenha um ritmo entre 80 e 85% VMA e termine com 5 a 10 minutos de resfriamento na resistência fundamental (60-65% VMA).

3. Experimente as sessões mistas

Para adicionar tom e variedade aos seus treinos clássicos, pode testar a si mesmo em sessões mistas., por exemplo, sessões combinando resistência fundamental, limiar, trabalho em colinas ou trabalho no MAS. Essas sessões são boas opções para fazer um pouco de tudo num curto espaço de tempo.

Por exemplo, para uma sessão do tipo limiar / VMA ou trabalho em colina: continue o seu aquecimento com 15 min de resistência fundamental, depois adicione 10 minutos de trabalho no limite (80-85% VMA) e comece o trabalho em colina (10 x 100m numa colina com recuperação de 1 minuto. Também pode substituir o trabalho numa colina por um VMA curto (12 x 30 seg. a 100% VMA / 30 seg 60% VMA)

4. Escolha passeios com PPG

Para poder integrar o PPG de uma forma mais divertida, diversificando o seu treino, pode criar sessões combinando endurance fundamental com PPG ou mesmo PPS (preparação física específica para corredores). Se estiver a treinar sozinho, considere fazer os exercícios PPG ou PPS com os quais já está familiarizado para evitar o risco de lesões.

Por exemplo: comece com 15 minutos de corrida em resistência fundamental, depois continue com 15 minutos de circuito PPS específico, com 3 x 50m calcanhares-nádegas + 50m de subida de joelho + 50m de salto + 50m ‘sprint’ Recupere 1mim30 no trote entre cada um. Termine com 15 minutos de PPG, com, por exemplo: 3 x 10 flexões + 20 abs + 20 seg revestimento ventral + 20 abs + 20 seg revestimento lateral em ambos os lados, com uma recuperação de 1 minuto 30 entre cada. Recupere 1min30 entre cada circuito.

5. Aproveite o fim de semana para as suas longas saídas

Os fins de semana geralmente permitem que você se dê um pouco mais de tempo. Para isso, motivámo-nos e organizamos o nosso longo passeio! O objetivo será trabalhar a resistência, mas também podemos trabalhar no fartlek ou mesmo adicionar porções corridas na soleira.