Quando treinamos para um melhor condicionamento físico/performance, geralmente pensamos apenas em treinar os nossos músculos, a nossa técnica ou a capacidade do nosso sistema cardiorrespiratório.

Contudo, devemos estar também focados na nossa respiração.

Respirar acontece automaticamente 26.000 vezes por dia, sem que tenhamos de prestar atenção a isso. Podemos, e conseguimos, respirar sem pensar sobre este assunto. No entanto, a respiração é um dos únicos sistemas autónomos no nosso corpo que podemos controlar, se assim o quisermos.

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O mecanismo da respiração

Durante a inalação, o diafragma, um músculo que se liga em forma de cúpula às costelas e à parede abdominal, estica-se, expandindo a caixa torácica e empurrando a parede abdominal para fora, devido ao aumento da pressão dos órgãos a comprimirem-se.

Por outro lado, a expiração em repouso é, em grande parte, um processo involuntário, mas a parte com que nos importamos é a expiração “forçada” – o tipo de respiração que deve usar durante a prática desportiva e exercício físico. É realizado por meio de uma ação conjunta de vários grupos de músculos abdominais como o reto abdominal, o músculo transverso abdominal, bem como dos músculos oblíquos abdominais, que quando se contraem aumentam a pressão abdominal, forçando o diafragma para cima e o ar para fora das vias respiratórias.

O nosso sistema nervoso autónomo, que controla ações involuntárias como a frequência cardíaca e a digestão, é dividido em duas partes. Uma parte, o sistema nervoso simpático, controla a reação de luta ou fuga. A outra parte, o sistema nervoso parassimpático, controla a resposta de descanso/relaxamento e ajuda a produzir um estado de equilíbrio no seu corpo.

Uma respiração adequada ativa o sistema nervoso parassimpático, enquanto a respiração superficial ativa o sistema nervoso simpático.

No geral, quando estamos stressados ou ansiosos, a respiração tende a ser irregular e superficial (ativação do sistema nervoso simpático).

Quando o seu estado simpático se torna crónico, podem surgir problemas de saúde.

As alterações que acontecem quando estamos stressados, como o aumento da frequência cardíaca, uma respiração rápida ou acelerada e aumento da pressão arterial, desaparecem ou diminuem quando respiramos profundamente para relaxar. Um número crescente de estudos empíricos revelou que a respiração diafragmática pode desencadear respostas de relaxamento do corpo e beneficiar a saúde física e mental.

Portanto, a maneira como respira afeta todo o seu corpo, incluindo a forma como lida com o stress, a qualidade do sono e a saúde mental.

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A respiração e a performance

Quando se trata do desempenho atlético, a respiração também é importante.

Existem diferentes tipos de respiração exigidos para diferentes tipos de desportos.

Por exemplo, ao levantar pesos, a respiração profunda com envolvimento subsequente do core ativa a manobra valsalva: uma expiração vigorosa contra uma via aérea fechada.

 

A manobra de valsalva é extremamente útil durante o levantamento de pesos, pois aumenta muito a pressão e a estabilidade em torno dos órgãos e da coluna, o que, por sua vez, facilita os levantamentos. No entanto, esta técnica de respiração afeta a frequência cardíaca e a pressão arterial. Por esse motivo, consulte um especialista em exercício físico e/ou um profissional de saúde antes de experimentar.

A respiração adequada durante o alongamento é igualmente importante, pois aumenta efetivamente o retorno venoso e ajuda na eliminação de resíduos metabólicos que surgem da prática de exercício físico.

Assim, se procura um método para melhorar seu desempenho e bem-estar geral, uma técnica respiratória adequada pode ser a resposta certa.

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Fonte: 

Thordis Berger

CMO – Chief Medical Officer – Portugal