Às vezes tendemos a subestimá-lo, mas é a saída essencial para qualquer treino. Essencial para a construção da resistência, também aprende a resistir à fadiga muscular, dois elementos fundamentais para o corredor de longa distância.

Quais são os benefícios e como aumentar gradualmente a quilometragem? Aqui ficam os nossos concelhos.

Os benefícios da saída a longo prazo

Com uma duração igual à da distância preparada em competição, a longa saída desenvolve sobretudo capacidades de resistência e aeróbica.

. Adaptações fisiológicas centrais (cardiovasculares) e periféricas (musculares)
. Criar uma base sólida de resistência através do aumento do volume de formação.
. Melhor utilização de substratos energéticos, especialmente gorduras.
. Melhor resistência à fadiga muscular.
. Fortalecendo a mente e a autoconfiança.

Nunca entre no vermelho
Para alcançar bem e desfrutar da sua longa saída, é importante executá-lo ao ritmo certo. A produção longa deve ser alcançada numa intensidade de stress relativamente baixa, na ordem de 65-75% VMA ou 70-80% FCM.
Aprender a correr lentamente para progredir faz todo o sentido em longas saídas. A falta de ar não é muito pronunciada, o passo permanece fluido, os gestos são relaxados. Deve divertir-se!
Os mais experientes podem integrar porções de trabalho a velocidades específicas (meia maratona, maratona, etc.). As alterações do tipo fartlek são também uma boa forma de progredir. No entanto, no início, o melhor é começar com saídas longas sem mudar de ritmo.
No geral, aqui estão as durações recomendadas de acordo com as distâncias que pretende preparar:
. 10 km: 1:15 a.m.
. Meia maratona: 1:30 a.m. a 1:45 a.m.
. Maratona: 1:45 a.m. às 2:30 a.m.

Dê-lhe tempo!
Como pode ver, uma saída longa leva tempo. Por isso, não tente empatar na sua semana se não tiver tempo.
Para o conseguir bem, mais vale teres tempos num fim de semana, para que também possa recuperar no dia seguinte.
É melhor agendar algumas horas de descanso ou uma soneca nas horas após a sua saída.

Cuidado com a logística
Assim como durante a duração, a longa saída requer equipar bem, para não esquecer nada. aqui estão alguns elementos essenciais:
. Vestido em condições
. Bem hidratado: Leve uma garrafa com você e encontre pontos de água para enchê-la durante a sua saída
. Planeie um lanche
. Não saia muito rápido! Tenha cuidado para não se deixar levar pela sua frescura muscular… Tem pelo menos 1 hora e 15 minutos para correr.

Alguns indicadores de progresso
Abaixo, aqui está uma indicação do progresso que precisa seguir para a sua longa saída, dependendo da distância preparada:
. 10 km: Semana 1 – 1:10 / Semana 2 – 1:15 / Semana 3 – 1:20
. Meia-maratona: Semana 1 – 1:30 / Semana 2 – 1:40 / Semana 3 – 1:50
. Maratona: Semana 1 – 1:50 / Semana 2 – 2:00 a.m. / Semana 3 – 2:10