Treinar cuidadosamente para correr uma maratona é um tema rotineiro entre os amantes da corrida, corredores e treinadores.
A grande maioria entre os participantes de uma maratona segue um plano de treino dirigido para a obtenção de um bom desempenho, mas, lamentavelmente, nem sempre o resultado alcançado é compatível com o esforço desenvolvido pelo maratonista ao longo do período de preparação.
Desculpas, não faltam para justificar a má performance: há os que alegam uma lesão de última hora, os que dormiram mal na véspera da prova e ainda outros que admitem terem usado uma estratégia errada na competição. Na verdade, o que ocorreu é que todos eles devem ter treinado bem, mas competiram mal.
Identificar quais os factores mais relevantes para um insucesso no dia da prova tem sido objecto das minhas preocupações. Tratando o assunto de uma forma extremamente simplista, eu afirmaria que um atleta que treinou correctamente tem que se valer de três principais factores para cumprir uma boa performance:
- CONFIANÇA de que fará uma boa prova, já que se encontra física e mentalmente preparado;
- RITMO CORRECTO na largada e manter-se no ritmo adequado ao longo de toda a prova;
- CORRIDA ECONÓMICA E DESCONTRAÍDA deve estar presente do início ao final da prova; o corredor tem que superar a ansiedade de um esforço prolongado.
Quando estas linhas forem publicadas, algumas maratonas da temporada já foram realizadas no Brasil. Contudo, tanto aqui, como em Portugal, ou noutros países, há outras importantes ainda este ano. Portanto, para corrigir eventuais falhas comportamentais e para esclarecer melhor estes e outros pontos, indico alguns caminhos para o sucesso, sob a forma de dicas.
NA SEMANA ANTERIOR À PROVA
>>> Na semana da prova, você deve fazer um trabalho leve de manutenção da condição física. O mais indicado é um trote diário até à antevéspera da competição, em percursos planos de pequena extensão, preferencialmente relvados.
>>> Lembre-se, definitivamente, de que você está bem preparado para a prova. Faça uma retrospectiva dos seus melhores treinos e dos seus desempenhos positivos em provas anteriores. Adopte, portanto, uma atitude optimista, de confiança, mesmo que se trate de sua primeira maratona.
>>> Procure levar uma semana sem atropelos, sem alteração de hábitos rotineiros. Assuntos polémicos, capazes de provocar tensão ou stresse, deverão, sempre que possível, ser adiados para depois da prova.
Mantenha os seus hábitos alimentares, descartando a hipótese do uso de dietas miraculosas, que supostamente poderiam conferir-lhe maior dose de energia para suportar o desafio da maratona.
>>> Seleccione, com antecedência e cuidado, o seu equipamento de corrida sapatos e vestuário procurando adequá-lo às condições ambientais previstas. Se houver previsão de dia ensolarado, sugiro o uso de camiseta e calções claros, que facilitem a dissipação do calor. Logicamente, não se deve estrear nenhuma peça nova no dia da prova.
>>> Se a maratona for realizada em cidade diferente do seu domicílio, transporte pessoalmente o seu equipamento de corrida, evitando o risco de um possível extravio se a sua bagagem vier a ser despachada.
>>> Sempre que for viável – e se estiver fazendo a maratona pela primeira vez procure conhecer o percurso antes da prova. O ideal seria correr alguns trechos singulares do percurso, uma subida forte e longa, por exemplo.
NA VÉSPERA DA PROVA
>>> Evite qualquer tipo de treino sério na véspera da prova. Desejável é que você faça alguns exercícios leves de alongamento, e exercícios, também suaves, de flexibilidade, seguidos de um banho morno. De corrida, apenas um trote leve e curto, isto para o caso de não ter podido correr no dia anterior.
>>> Tenha uma meta realística em relação ao tempo em que deverá terminar a prova. Se for a sua primeira prova, o mais sensato é que a sua meta seja apenas concluir bem a prova, sem desgaste extremo, sem preocupação quanto à marca de sua estreia na distância.
>>> Embora seja desejável uma boa noite de sono na véspera da prova, descarte a hipótese de tomar um sedativo para dormir melhor.
>>> A quase totalidade das provas é realizada na parte da manhã. Sugiro que se levante cedo, e tome o seu café matinal completo (frutas, cereais, pão com queijo magro ou com manteiga, café com leite, tudo isso em quantidades moderadas). Depois, até à hora da largada, apenas ingestão de líquido, preferencialmente água.
>>> Faça a largada com a bexiga e intestino vazios. Programe, portanto, chegar ao local da concentração com a antecedência necessária para colocar os seus pertences no local indicado pela organização e também para poder satisfazer às suas necessidades fisiológicas.
>> Se tiver adoptado esse procedimento nos treinos longos – ou nos treinos no ritmo da maratona – é aconselhável ingerir, cerca de 15 a 20 minutos antes da largada, uma porção de carboidratos de absorção rápida, seguido de um copo de água. Caso não tenha adoptado esse hábito, beba apenas água, também 15 a 20 minutos antes da largada.
>>> Faça um trote de aquecimento durante oito a 10 minutos, seguido de exercícios de alongamento, o que assegurará boas condições fisiológicas para a partida.
>>> Posicione-se em local compatível com o seu nível de preparação para esta prova. Refaça, mentalmente, o seu plano de corrida antes do tiro de largada.
DURANTE A PROVA
>>> Procure largar no ritmo certo, resistindo à tentação de iniciar a prova demasiadamente forte. Na dúvida, é melhor largar um pouco mais lento do que mais rápido do que o seu nível actual de preparação teria condições de suportar.
>>> Descontracção, é o segundo ponto importante para uma boa performance. Procure superar a natural ansiedade de início de prova.
>>> Mantenha uma atitude positiva e de confiança de um final feliz durante todo o percurso. A jornada é dura e longa, mas você vencerá porque se preparou adequadamente.
>>> Corra pegando as tangentes. Este procedimento evitará que faça um percurso além da quilometragem oficial da prova.
>>> Mantenha-se hidratado, bebendo líquido em todos os pontos de abastecimento. Se não estiver acostumado a beber isotónicos ou energéticos, aceite-os só após o km 30. Em relação à água, é importante que a beba desde os primeiros quilómetros, mesmo que não esteja com sede.
Divida mentalmente a maratona em duas meias-maratonas. Na primeira meia, procure sentir o corpo o melhor possível, isto é, a observação e a correcção de postura ou estilo de corrida, particularmente como o seu corpo está reagindo ao esforço. Na segunda metade da prova, deve valer-se, predominantemente, dos estímulos externos, isto é, a observação do desempenho dos demais competidores, observação das passagens dos marcos quilométricos, confrontando-os com os tempos indicados no seu cronómetro, curtir a paisagem ao longo do percurso, etc, tudo isso sem perder a concentração na prova.
>>> Paralelamente, continue a ouvir o seu corpo. Em caso de desconforto, ameaço de cãibras, etc, reduza um pouco o ritmo, respire fundo e siga em frente, evitando caminhar. Se o problema persistir, não hesite em recorrer ao atendimento médico.
>>> Se a famosa “barreira” ou “muro” chegar, por volta do km 32 a km 35, lembre-se de que se trata de um desconforto passageiro, de cerca de poucos minutos, e que você tem condições de suportá-lo, retornando a sua disposição normal bem antes do final da prova.
>> Os quilómetros finais são decisivos uma boa performance. A mentalização positiva é importantíssima para um bom resultado. Renove, portanto, a sua motivação e confiança de que terminará a prova em boas condições. Experimente fazer o “jogo do contente”, isto é, imaginar que você está cansado, mas os competidores que estão um pouco à sua frente, estão ainda mais cansados do que você. Distraia-se, portanto, em ultrapassar os que estão à sua frente. Afinal, é muito melhor ultrapassar do que ser ultrapassado…
>>> Depois do km 40, procure aumentar mais o ritmo para melhorar a sua marca e ganhar algumas posições. Lembre-se de que agora falta muito pouco para a glória de completar uma (ou mais uma) maratona. Tenha em conta que nem sempre vence o mais veloz; na maioria das vezes, vencem os que cumpriram uma melhor estratégia.
>>> Cruze a meta com passos firmes, corpo erguido, face descontraída e, se possível, com um sorriso nos lábios, o que poderá ficar perpetuado na sua foto de chegada. Parabéns por ter completado esta maratona. IMEDIATAMENTE APÓS A PROVA
>>> Não pare, nem se sente ou deite imediatamente após a prova. Beba um copo de água, caminhe por alguns minutos, seguindo-se exercícios leves de alongamento.
>>> Complete o seu procedimento de “volta à calma” com mais alguns minutos de caminhada lenta antes de se sentar para um merecido lanche: frutas, biscoitos. Barra de cereais e sumos de frutas, que estão quase sempre presentes nos kits de corrida.
>>> Agora, é hora de encontrar os familiares para os comentários e os cumprimentos após-prova. Na ausência deles, não despreze a oportunidade para manter dois dedos de prosa com o companheiro mais próximo, tratando, logicamente, de passagens da prova que acabaram de concluir. Também é hora de pensar na próxima maratona!…
O presente artigo foi inicialmente publicado, este ano, na Revista “Contra-Relógio”, publicação brasileira líder de vendas entre os corredores daquele país. Uma vez mais, Ayrton Ferreira consegue colocar a sua enorme experiência como corredor a par do seu saber teórico quanto à prática generalizada da Corrida. Não é fácil apresentar um texto facilmente compreensível por todos sem apresentar expressões demasiado científicas, Ayrton é dos poucos que o consegue, o que faz com que os seus textos tenham sempre uma enorme aceitação e compreensão entre a maioria dos corredores, independentemente do seu nível atlético, sexo ou idade.
