Não importa se você está em busca do seu recorde pessoal nos 5 km ou só quer completar a volta no parque em menos tempo.

A pliometria deve fazer parte dos seus treinos. Movimentos dinâmicos que incorporam saltos e deslocamentos, além de mudanças rápidas de direção e velocidade, a pliometria ajuda a desenvolver componentes elásticos dos músculos, necessários para melhorar eficiência e potência. “Ao praticar exercícios pliométricos, você desenvolve e estimula o seu sistema nervoso para realizar as tarefas com eficiência, o que vai se refletir em mais velocidade na corrida”, diz Andrew Long-Middleton, personal trainer em Minneapolis (EUA) que trabalha com corredores.
Ele recomenda fazer os exercícios a seguir duas vezes por semana, depois de aquecer o corpo com um alongamento dinâmico. Troque a ordem dos movimentos cada vez que executar a série.

 

1Salto lateral

Foto: Ryan Olszewski.

Abaixe-se em posição de agachamento e salte rápido para o lado esquerdo, tentando ir o mais longe possível. Aterre de modo suave no pé esquerdo e salte imediatamente para a direita, seguindo o mesmo esquema. Continue até não conseguir manter a velocidade ou até completar 20 segundos.

NÍVEL SEGUINTE Segure um peso ou toque o chão com a mão oposta.

2 Salto com rotação 180º

Foto: Ryan Olszewski.

Abaixe-se em posição de agachamento e salte para a frente enquanto gira o corpo 180 graus. Aterre num meio agachamento e imediatamente pule com explosão, usando a força das pernas e do core para girar o corpo de novo 180 graus. Continue para a frente, tentando se deslocar o mais longe possível a cada pulo. Pare quando a altura ou a distância diminuir, ou até completar 20 segundos.

3Salto unilateral

Foto: Ryan Olszewski.

Equilibrando-se na perna direita, salte a erguer o joelho esquerdo. Use os braços para ganhar impulso. Continue a saltar, tentando ficar bem pouco tempo no chão. Pule até não conseguir mais manter a velocidade e a altura ou até completar 20 segundos. Repita com a outra perna.

NÍVEL SEGUINTE Salte 3 vezes com uma perna, daí pule para levar essa perna em direção ao peito. Aterre suavemente e logo realize outra série de 3 saltos com a mesma perna. Repita com a outra perna.

4 Salto profundo

Foto: Ryan Olszewski.

Fique em pé sobre uma caixa, um step ou um banco firme. Salte para descer e, imediatamente, para cima, o mais alto que conseguir. Suba devagar de volta à posição inicial, sobre a plataforma. Repita até a altura do salto diminuir ou quando completar 20 segundos.

NÍVEL SEGUINTE Aumente um pouco a altura da plataforma de onde saltará.

5 Escalador

Foto: Ryan Olszewski.

Fique em posição de flexão de braço. Com o core contraído, mantenha o tronco rígido enquanto leva os joelhos em direção ao peito alternadamente o mais rápido que conseguir. Foque-se em manter o core estável durante todo o movimento. Pare quando perder velocidade ou completar 20 segundos.

6 Salto vertical máximo

Foto: Ryan Olszewski.

Em pé, contraia o core e salte o mais alto possível. Aterrisse de forma suave na parte média do pé e repita imediatamente. Pare quando a altura do salto diminuir ou quando completar 20 segundos.

fonte: runnersworld.com.br