Conforme os modernos avanços na fisiologia, sabe-se hoje que, em qualquer esforço de corrida prolongada, se obtém o melhor resultado cronométrico quando o ritmo de passada que se aplica for constante e uniforme.

É sabido, igualmente, que tal princípio é válido, não só para os campeões como para qualquer indivíduo, por muita ou pouca experiência que ele tenha em termos da prática de corrida.

Porém, para muitos atletas, sobretudo aqueles que não podem recorrer aos conselhos de um técnico, como infelizmente acontece com a maioria dos corredores portugueses, esta questão pode parecer problemática.

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Como conhecer o melhor tempo de passagem? Vejamos em síntese, e de uma maneira bem prática, os vários pontos a considerar, na certeza de que com os modernos relógios digitais, alguns deles já dispondo do sistema GPS, a tarefa deste autocontrolo permanente do ritmo de passada fica muito facilitada para qualquer desportista.

1 – Estabelecer qual é, na verdade, o objetivo competitivo e para o qual o atleta tem preparado-se com algum cuidado. Tomemos, como exemplo prático, que pretende percorrer 10 km em 42 minutos.

2 – Calcula o tempo médio que irá levar a percorrer esses 10 km, ou seja, 42 minutos a dividir por dois 21 minutos para cada espaço de 5 km.

3 – A partir deste tempo médio para a primeira metade da distância, adiciona 5 % para o tempo que irá, teoricamente, levar a percorrer a segunda metade da competição. Por exemplo, tempo dos primeiros 5 km 21 minutos + 5% de 21 (ou seja cerca de 1 minuto) 22 minutos como tempo previsto para a segunda metade da prova.

4 – Faça idêntica operação, mas, desta vez, em lugar de adicionar 5% para a segunda metade da prova, subtraia 5 %, o que dará o valor de 20 minutos.

5 – Perante estes dois valores extremos, ou seja 20 minutos (no caso de ter subtraído 5 %) e 22 minutos, no caso inverso, poderá estabelecer o tempo teórico de passagem para cada quilómetro de esforço. Em termos práticos isto dará: primeiros 5 km = 22 minutos = 4.24 para cada quilómetro; segundos 5 km em 20 minutos = 4 minutos por quilómetro.

6 – Na prática vai partir para a competição de 10 km tentando percorrer a primeira metade num ritmo de 22 minutos e a segunda em 20, isto é, a segunda metade bem mais rápida do que a primeira. É aquilo a que os técnicos chamam de “splite negativo”. Não, não é fácil conseguir-se isso, mas, quando se visa obter o melhor resultado em qualquer distância longa, esta será sempre a melhor tática.

7 – É evidente que o atleta poderá tentar também percorrer a primeira metade exatamente no mesmo ritmo da segunda. Porém, aconselhamos a jogar-se com a margem de 5%, sobretudo se o interveniente não tiver a experiência suficiente. Neste capítulo, poderemos referir que OS campeões conseguem correr, tanto em treinos como nas competições, em ritmos que “conhecem” quase 20 nível do segundo. Por exemplo, Carlos Lopes efetuava repetições de 400 metros em andamentos tão idênticos que apenas apresentavam diferenças de décimo de segundos… Para um corredor ainda com pouca experiência, este rigor de ritmo é algo difícil de se conseguir.

Agora, como é evidente, resta só treinar ritmo escolhido e ter um comportamento em competição calmo, bem concentrado, de maneira a conseguir-se que o esforço esteja sempre bem controlado, não só em termos de respiração como no que se refere ao dispêndio energético. Em termos práticos, será conveniente que uma vez por semana, parte da sessão de treino vise efetivamente a aprendizagem do bom ritmo individual de corrida.

Por exemplo, se o objetivo é correr, em competição num andamente, de 4 minutos por quilómetro, então e como se compreende, é importante que o atleta fique com uma noção muito clara do tipo de passada que deve imprimir para que cada quilómetro seja vencido em tal andamento.

Um dos processos que se pode aplicar em pleno treino é a execução de 2 ou 3 repetições de 1.000 metros no andamento desejado, respeitando um tempo de intervalo de recuperação de cerca de 3 a 5 minutos entre cada fracção de 1.000 m. Importa ainda realçar que o atleta deverá controlar o ritmo de cada repetição logo aos 500 metros de corrida, ou seja a meio percurso, de maneira a poder emendar o seu andamento, pois este pode ser mais lento ou mais rápido do que o desejado .

Os melhores corredores, em alguns dos seus treinos de ritmo, têm o cuidado de utilizarem andamentos que mais tarde vão aplicar em competição, principalmente em distâncias superiores a 1.500 metros e o conhecimento dos ritmos é tão “certo” que há atletas que consoante as distâncias a vencer, mesmo sem vigiarem o cronometro, sabem, com o rigor de quase ao segundo, a que ritmo é que estão a correr!

Executando este esquema durante algumas semanas, o corredor aprende o ritmo certo e no dia da competição estará mais à vontade para ter êxito na prova.

Sim, porque quanto mais longo for o percurso a correr, maior importância assume a questão dos reabastecimentos e a maneira como 11 é feita regularmente a respetiva ingestão durante o esforço.■

N. 212 JANEIRO FEVEREIRO 2014/ REVISTA SPIRIDON

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