De forma empírica, a proteína é o nutriente número 1 quando se fala em nutrição no desporto. Mas o que diz a ciência acerca deste assunto? Deverá ingestão proteica ser a principal preocupação de um atleta?

Dietas com uma elevada contribuição proteica são típicas em atletas de diferentes modalidades nos vários cantos do mundo. E os atletas Portugueses não são exceção. Apesar de esta problemática ser mais marcada em desportos de força, atletas de fundo e meio fundo também tendem a sobrevalorizar a ingestão proteica.

Em termos de quantidade, é sabido que os atletas precisam de mais proteína do que a população em geral. Mas também é verdade que, tipicamente, os atletas já ingerem quantidades bastante acima do recomendado. Ao contrário do que acontece com os hidratos de carbono, que podem ser armazenados no fígado e no músculo, o nosso organismo não possui reservas de proteína (na verdade, existe uma reserva lábil de proteína que corresponde a menos de 1% das proteínas totais, que se encontra no fígado e nos órgãos viscerais).

 

Assim sendo, toda a proteína que é consumida em excesso acaba por ser decomposta: os componentes azotados serão eliminados pela urina, e a parte carbonada será convertida em energia. Conclusão, não adianta ingerir proteína em excesso – é apenas uma forma dispendiosa (em termos monetários e energéticos) de obter energia. Para além disso, elevadas ingestões diárias de proteína comprometem a ingestão de outro(s) macronutriente(s). Geralmente, e infelizmente, são os hidratos de carbono os sacrificados – apesar de serem essenciais para um desempenho desportivo máximo.

É evidente que os objetivos de um atleta de fundo e de um atleta de força são diferentes. Do ponto de vista proteico, o objetivo para um atleta de endurance será ingerir uma quantidade suficiente para assegurar a síntese e regeneração proteicas que decorrem do próprio treino e, também, para compensar a perda de leucina, um aminoácido essencial que é oxidado em quantidades apreciáveis durante exercícios de endurance. Para intensidades de treino baixas a moderadas, e para atletas com ingestões adequadas de energia e de hidratos de carbono, a ingestão proteica recomendada é pouco superior àquela que se recomenda para a população em geral. Para atletas de elite, com intensidades de treino altas, as necessidades proteicas poderão ser semelhantes às de um atleta de modalidades de força.

Apesar de a corrida não ser tipicamente um desporto de força, poderá haver fases do planeamento de treino cujo objetivo será aumentar a massa muscular. Nestas fases, as estratégias a aplicar são as mesmas que se aplicam em desportos de força. No que diz respeito à estimulação da síntese proteica muscular (MPS) através da ingestão de proteína, existe um número mágico: 20. Sabe-se que a ingestão de 20g de proteína de alto valor biológico é suficiente para estimular de forma máxima a MPS, em conjugação com treino de força. Vinte gramas de proteína de alto valor biológico (aquela com uma proporção em aminoácidos essenciais semelhante às necessidades do organismo humano) equivalem a 650 mL de leite de vaca (de preferência magro), 3 ovos ou a ≈100g de carne ou peixe. Assim, o segredo está em fazer vários episódios de ingestão de 20g ao longo do dia, nomeadamente na proximidade do treino com componente de força, e não, em aumentar desmesuradamente a ingestão proteica diária.

Concluindo, se o objetivo do corredor for a manutenção do pool proteico, quantidades diárias de proteína ligeiramente superiores ao recomendado para a população serão suficientes. Se o objetivo for estimular de forma máxima a MPS, as quantidades diárias aconselhadas são ligeiramente superiores, divididas em episódios de ingestão de 20g. Não se esqueça, faça uma ingestão inteligente da proteína – ao invés de aumentar excessivamente a dose ingerida – manipulando a quantidade, tipo e momento de ingestão.

**Mónica Sousa, nutricionista na componente desportiva, colaborou Federação Portuguesa de Atletismo. Foi nutricionista da equipa de futebol sénior do Vitória de Setúbal e colaborou com a Federação Portuguesa de Natação, entre outras modalidades. Doutorada em Ciências do Desporto, especificamente na área de nutrição no desporto de alto rendimento.

Fonte: Jornal I