A corrida proporciona muitos benefícios cardiovasculares, além de ser uma ótima opção para eliminar o stress após um dia de trabalho. Contudo, correr sem conhecimento e sem tomar os devidos cuidados pode trazer riscos para a saúde e causar lesões físicas.
As lesões podem estar associadas a fatores como: obesidade, excesso de treino, vestuário e equipamentos não adequados, pistas irregulares, ruas esburacadas e método de treino inadequado.
Caso o atleta não esteja nas condições básicas necessárias para um bom desempenho nos treinos e provas, podem surgir algumas das seguintes lesões:
Fascite plantar – inflamação da fáscia plantar, tecido fibroso que liga o calcanhar aos dedos.
Causas – pisar forte com o calcanhar, correr em superfícies duras e ténis inadequados.
Canelite – inflamação dos tendões e músculos ao redor da tíbia ou do tecido que a envolve.
Causas – correr em solo irregular, aumentar desordenadamente a distância do percurso, pisar com o pé voltado para dentro (pronação) durante a corrida.
Metatarsalgia – inflamação dos tendões que ligam o músculo a estrutura óssea, na área superior do pé. Causas – ténis impróprios, pronação excessiva (colocação errada do pé voltado para dentro), treino em excesso.
Condromalacia – corrosão da rótula e da cartilagem inferior.
Causas – pronação excessiva do joelho que pode causar acomodação imprópria doa rótula, músculo quadríceps fraco ou com lesão.
Fracturas por stress – fracturas nas extremidades inferiores do perónio e tíbia (ossos da perna), metatarsos e fémur. Causas – excesso de treino, percursos longos, rigidez nos tendões.
Tendinite de Aquiles – inflamação no tendão que liga os gémeos ao pé. Causas – Treino em excesso, percursos longos, calçado impróprio, pernas arqueadas e rigidez muscular.
Instabilidade ligamentar do joelho – lesões dos ligamentos adjacentes do joelho.Causas – colocar o pé incorrectamente no chão ou pisar terreno irregular, distensões e deformidades dos pés.
Joanete – saliência óssea na parte externa do primeiro dedo do pé, indicando inflamação local.
Causas – genética, pronação excessiva, calçado apertado.
Entorses do tornozelo – ruptura total ou parcial dos ligamentos, ou13 híper extensão dos ligamentos externos. Causas – solo irregular, ténis inadequados, desequilíbrio muscular.
De modo a evitar estas e outras lesões, devem ser tomadas algumas das seguintes atitudes preventivas: usar calçado adequado ao desporto a praticar, usar roupas leves e apropriadas, ter uma alimentação saudável, fazer uma avaliação física e ortopédica, correr em terrenos lisos e sem obstáculos, treinar de acordo com a actual capacidade física, fortalecer a musculatura caso ocorra um desequilíbrio muscular e fazer um aquecimento com alongamentos pré e pós treino.
Eric Orton, criador de um sistema de treino que combina musculação com mudança da postura, e Jay Dicharry, fisioterapeuta americano e autor de Anatomy for Runners , conceberam uma data de exercícios que fortalecem os principais músculos, necessários para uma melhor performance na corrida.
Os exercícios a seguir devem ser realizados duas ou três vezes por semana, se possível, descalço ou com ténis leves.
Pressão na parede: Objectivo – activa o glúteo quando os joelhos estão flexionados, de modo semelhante ao que ocorre na corrida. Como fazer – Fique em pé, próximo a uma parede. Flexione o joelho esquerdo em um ângulo de 90 graus e encoste-o na parede. Empurre a parede com o joelho e fique nessa posição, deixando o corpo estável. Mantenha por 20 a 30 segundos. Faça duas a três séries de cada lado.
Equilíbrio em uma perna: Objectivo – aumenta a força e resistência da perna (dedos, gémeos, tornozelo e quadril). Como fazer – Equilibre-se em uma perna, apoiando-se sobre o ante pé (o ideal é estar descalço) e elevando o calcanhar. Deve sentir a lateral do quadril (músculo glúteo médio). Fique nessa posição o máximo que puder, sem baixar o calcanhar. Descanse e repita o movimento mais três vezes.
Gémeos do Step: Objectivo – Fortalece os gémeos, músculos do tornozelo e tendões de Aquiles, o que permite uma corrida estável. Como fazer – Fique de pé sobre um degrau ou step, apoie o peso do corpo em um pé, com o calcanhar fora do step. Transfira o peso do corpo para a ponta do pé e abaixe-o lentamente, até que o calcanhar fique à altura do step. Comece com uma série de dez repetições com cada perna. Aumente até chegar a três de 15 repetições.
Ponte na bola: Objectivo – Fortalece e activa o glúteo e os músculos multífidos, pequenos músculos das costas que ajudam na estabilidade da coluna vertebral. Como fazer – Deitado no chão, com os gémeos apoiados sobre uma bola de estabilidade e braços perpendiculares ao corpo, eleve os quadris até o corpo formar uma linha recta, dos tornozelos aos ombros. Mantenha a posição, de modo confortável e sem baixar os quadris, durante 60 segundos.
Caminhada com bola: Objectivo – Fortalece os músculos do core, braços e ombros melhorando a postura e performance na corrida. Como fazer – Deite-se com a barriga apoiada sobre a bola e com a palma das mãos no chão, em posição de flexão. Ande com os braços para a frente, mantendo o abdómen contraído, até a bola chegar às canelas. As costas devem permanecer direitas em todo o exercício. Fique na posição por 30 segundos. Pratique até conseguir realizar duas séries de 60 segundos.
Depois de uma corrida é importante realizar-se sempre alguns exercícios de alongamento dos músculos. Cinco minutos de alongamento pode ser o suficiente para evitar uma lesão ou dores musculares após o treino ou prova. Para um aumento de resistência e força das áreas que costumam causar maiores problemas aos corredores, devem ser realizados os seguintes exercícios:
Pressão nos gémeos: Sente-se com um rolo de espuma por baixo dos gémeos da perna estendida. Deslize a perna por cima do rolo e, caso encontre um ponto doloroso, faça pressão contra o rolo. Mantenha a pressão até a dor diminuir ou desaparecer (30 a 90 segundos).
Massagem no pé: Sente-se e apoie um dos tornozelos sobre o joelho. Usando os polegares, aplique pressão no arco do pé (descalço), concentrando-se em áreas sensíveis. Pressione firmemente qualquer ponto de tensão doloroso e, depois, flexione e estenda os dedos para soltar o tecido. Faça isso por 3 minutos, diariamente.
Alongar o tornozelo e o quadríceps: Deite-se de lado e apoie a lateral da cabeça na palma da mão. Segure o pé com a mão apoiada na articulação dos tornozelos. Suavemente, puxe o calcanhar na direcção dos glúteos. Sustente o alongamento por 10 segundos e depois repita o movimento com a outra perna.
Alongar as pernas, pés e costas: Deite-se com as mãos sob o joelho e leve a perna em direcção ao tórax. Encoste a cabeça no chão ou numa almofada. Fique 15 segundos nessa posição e depois repita o exercício com a outra perna.
Diminuir a tensão no pescoço: Alongue a coluna deitando-se no chão. Entrelace os dedos atrás da cabeça, mais ou menos na altura das orelhas. Puxe lentamente a cabeça para a frente até sentir a nuca alongar-se. Sustente três ou cinco segundos nessa posição e repita o exercício duas vezes.
Alongar os quadris : Deite-se de costas e levante uma perna até formar um ângulo de 90º. Fique nessa posição 10 a 15 segundos e depois repita o exercício com a outra perna.
Segundo ortopedistas e fisioterapeutas, as lesões são comuns tanto em amadores como em atletas que praticam regularmente esta actividade física.
Anthony Luke, médico e director do RunSafe da Universidade da Califórnia defende a ideia de que “todo o corredor é um quebra-cabeça, com uma anatomia e histórico de lesões próprios, por isso prevenir lesões é tão desafiador”.
Resumindo, a disciplina deve ser a principal aliada nos treinos para reduzir o risco de lesões. Medidas importantes como corpo fortalecido, boa postura e calçado correcto podem levar a bons resultados na prática de desporto e, consequentemente, evitar problemas físicos e de saúde.
Por Jornal i
