
A meia-maratona e, desde há algum tempo, uma distância com grande número de aderentes entre os portugueses que se dedicam a corrida de fundo. A causa remota desta verdade incontestável parece ser o facto da primeira grande prova popular que se disputou entre nos ter sido, precisamente, a Meia-Maratona de Nazaré em 1975.
De então para cá foram aparecendo um pouco por toda a parte, provas sobre a mesma distância, em imitação da pioneira, tendo-se mesmo caído, em certos períodos do ano naquilo que se pode considerar uns exageros de meias-maratonas no calendário competitivo. No entanto, com exagero ou não, o certo e que existem já entre nos umas largas dezenas de corridas sobre os 21,097 metros. o objective deste nosso trabalho e abordar de forma mais ou menos directa aquilo que poderá ser o treino ideal para um indivíduo que pretenda tomar parte em provas de meia-maratona, respeitando, coma e lógico as condições particulares de cada um, que numero – ma população tão heterogénea coma e a dos nossos leitores, terão que ser forçosamente bastante diversificadas.
Ultrapassando os considerandos, entremos propriamente no tema para dizer que o treino especifico para a meia-maratona e de algum modo diferente daquele que poderá ser feito para uma corrida de maratona ou para uma prova de 10 mil metros.
O que se passa normalmente e que entre os corredores populares, as provas vão aparecendo domingo a domingo sem uma preparação especial, variando em muito pouco a conduta geral do treino, o que faz depender os resultados finais mais da disposição do dia e das condições exteriores (traçado, condições atmosféricas, adversareis etc…) que propriamente de um planeamento serio e aturado, o qual poderia ajudar a controlar com maior segurança o resultado final.
O plano de treino que transcrevemos a seguir pressupõe dois níveis de atletas.
Dos estreantes ou com um pequeno passado em termos de vivências na corrida e o dos especialistas, ou seja, aqueles que podem ambicionar a percorrer a distância em menos de uma hora e vinte minutos.
Em qualquer dos casos, quando se escreve “ritmo lento”, referimos-nos a um andamento controlado, onde a respiração não chegara a ser ofegante e o ritmo cardíaco não devera ultrapassar os níveis considerados aeróbicos, ou seja, os 140-150 batimentos por minuto. “Ritmo forte” quer dizer um andamento parecido ou semelhante aquele que se deseja imprimir durante a competição, o qual será, coma e evidente, diferente de pessoa para pessoa e devera corresponder a um nível de expectativa ideal para cada um, não vá alguém que esta a dar os primeiros passos em termos de treino ambicionar correr a distância em menos de uma hora e vinte minutos, o que resultaria num rotunda fracasso. Finalmente, a outra referência de que fazemos uso e o “ritmo progressivo”, que em linhas gerais quer dizer começar lento e ir acelerando progressivamente ate atingir o andamento ideal para a competição a partir de metade do treino, para vir mesmo a superar na fase derradeira.
Atletas estreantes
A primeira proposta que apresentamos de seguida e a destinada aos atletas no nível mais elementar e consta de cinco semanas de treino, com um total de cerca de 300 quilómetros. Seguindo as leis gerais do treino desportivo. Aponta-se para um dia de descanso em cada micro ciclo semanal (segunda feira) com o treino de maior volume durante a semana, a recair precisamente sobre o domingo que e normalmente o dia de maior disponibilidade para todos. Ainda em complemento poderemos dizer que as semanas de menor volume Saída primeira e a Ultima e que a quilometragem máxima em termos de sessão durante as cinco semanas de preparação e feita no domingo que antecede a prova \ preparar. Vejamos então:
1 semana
Domingo -10 km em ritmo lento (RL)
2′ feira – descanso
3 a feira – 7 km RL
4 a feira – 10 km RL
5′ feira – 7 km RL
6′ feira – 10 km em ritmo de competição (RC)
Sábado – 7 km RL
Total da semana: cerca de 50 km
2 a semana
Domingo -8 km RL
2′ feira – descanso
3′ feira – 7 km em ritmo progressivo (RP)
4′ feira – 12 km RL
5′ feira – 8 km RL
6′ feira – 12 km RC
Sábado – 9 km RL
Total da semana: cerca de 60 km
3′ semana
Domingo – 16 km RL
2′ feira – descanso
3′ feira – 8 km RP
4′ feira – 8 km RL
5′ feira – 8 km RL
6′ feira -12 km RC
Sábado – 8 km RL
Total da semana: cerca de 65 km
4′ semana
Domingo – 17 km
2′ feira – descanso
3′ feira – 8 km RL
4′ feira – 15 km RL
5′ feira – 10 km RL
6′ feira -8 km RC
Sábado – 7 km RL
Total da semana: cerca de 70 km
5′ semana
Domingo – 18 km RL
2′ feira – descanso
3′ feira – 8 km RP
4′ feira – 15 km RL
5′ feira – 8 km RL
6′ feira – 6 km RL
Sábado – descanso
Total da semana: cerca de 55 km –
Finalmente a competição
Atletas especialistas
Os princípios básicos a ter em atenção neste caso tudo muito parecidos com os do grupo anterior, pois apesar de se tratar de atletas com maiores vivências, continuam a ser na mesma seres humanos e a regerem-se pelos mesmos princípios biológicos.
A diferença fundamental reside no volume de quilómetros e na intensidade com que os mesmos Percorridos, recorrendo-se também a treinos intervalados, ao contrario do caso anterior, onde todo o trabalho era feito de forma continua.
Aqui a semana mais forte continua a ser a quarta e a mais suave a ultima. A sessão mais longa e de 24 quilómetros e o dia de descanso e também a segunda feira. A este nível, o treino intervalado recomendado aparece duas vezes por semana as terças e quintas feiras, assumindo a forma de treino de repetições no primeiro caso e de intervalos ostensivos no segundo.
O ritmo das repetições e o intervalo entre elas e demasiado individualizado para poder ser aqui referido. Nos dias em que houver series recomenda-se um aquecimento de cerca de 30 minutos (8 km) mais uma fase de retorno a calma (4 km). Eis então o plano de treino recomendado:
1 semana
Domingo -18 km RL
2 a feira – descanso
3′ feira – 2×1500 metros em ritmo -mais rápido que o da prova. Intervalo de cerca de 3 a 6 minutos entre repetições
4′ feira – 16 km RL
sa feira – 8x4OO metros, intervalo de 60 a 90 segundos entre repetições
6′ feira – 8 km RL
Sábado – lO km RC
Total da semana: cerca de 82km
Nota:O trabalho fraccionado (1500 e 400 metros) poderá ser substituído por um esforço semelhante, não com base na distancia, mas no tempo (5 minutos em vez de 1500 metros e 60 segundos em vez de 400 metros)
A primeira proposta que apresentamos de seguida e a destinada aos atletas no nível mais elementar e consta de cinco semanas de treino, com um total de cerca de 300 quilómetros.
Seguindo as leis gerais do treino desportivo.. aponta-se para um dia de descanso em cada micro-ciclo semanal (segunda feira) com o treino de maior volume durante a semana, a recair precisamente sobre o domingo que e normalmente o dia de maior disponibilidade para todos.
Ainda em complemento poderemos dizer que as semanas de menor volume SaDa primeira e a Ultima e que a quilometragem máxima em termos de sessão durante as cinco semanas de preparação e feita no domingo que antecede a prova .
Vejamos então 2 semana
Domingo – 20 km RL
2″ feira – descanso
3 a feira – 3×1500 metros
4′ feira – 16 km RL
5′ feira – IOx4OO metros
6′ feira – 8 km RL
Sábado – 8 km RC
Total da semana: cerca de 90 km
3′ semana
Domingo – 22 km RL
2′ feira – descanso
3 a feira – 4xl5oo metros
4′ feira – 16 km RL
5′ feira – 12×400 metros
6′ feira – 12 km RL
Sabado – lO km RC
Total da semana: cerca de 95 km
4′ semana
Domingo – 25 km RL
2″ feira – descanso
3′ feira – 4/5 x1500 metros
4′ feira – 16 km RL
5´feira – I4x400 metros
6′ feira – 8 km RL
Sábado – I6 km RC
Total da semana: cerca de IOS km
5′ semana
Domingo -16 km RL
2′ feira – descanso
3 a feira – lOx400 metros
4′ feira – B km RL
5′ feira – lO km RL
6 a feira – 8km RL
Sábado – descanso
Total da semana: cerca de 65 km
Domingo – Meia-Maratona
Boa prova
[…] Idealmente já podes correr 10km numa hora, ou pelo menos deves estar lá perto. Muitas pessoas correm uma maratona sem estar pronto, muitas vezes logo do primeiro ano em que começam a correr mais a sério, mas é preciso ter presente que uma maratona é muito diferente de uma meia-maratona. […]