A maioria dos corredores mede a sua intensidade de treino por ritmo: quanto mais rápido correr, mais difícil o treino. Raramente ouve alguém perguntar em que zona de frequência cardíaca está, mesmo que esteja a usar o monitor cardíaco mais recente ou tecnologia de rastreamento de atividades. Com dados de frequência cardíaca mais acessíveis do que nunca (pense: dispositivos baseados em pulso e software de treino de passadeira), mais corredores sintonizam esses números e se perguntando como eles podem melhorar o seu desempenho.

O treino em frequência cardíaca pode ser uma técnica inteligente para orientar a sua intensidade durante o treino e trabalhar os seus vários sistemas de energia, dependendo do seu objetivo, diz Heather Milton, C.S.C.S.S., fisiologista de exercícios e especialista clínica no NYU Langone Health Sports Performance Center.

“Penso que o treino em frequência cardíaca realmente ajuda a tornar os seus treinos fáceis mais fáceis, os seus treinos duros mais difíceis e garante que você esteja realmente trabalhando na intensidade correta para o seu objetivo”, diz Becca Capell, personal trainer certificada pela NASM e chefe de produto da iFit.

O que exatamente é treino de frequência cardíaca?

O treino de frequência cardíaca usa — surpresa — a sua frequência cardíaca, medida em batidas por minuto (bpm) ou como uma percentagem da sua frequência cardíaca máxima (MHR), como um guia para a intensidade. “Usando essa frequência cardíaca individual, você cria zonas de treino específicas que ajudam a determinar a sua intensidade para um determinado treino”, explica Capell. Então, em vez de treinar por ritmo, usa zonas personalizadas e um monitor de frequência cardíaca para garantir que o seu sistema cardiorrespiratório esteja a funcionar num esforço específico por um determinado período.

A ideia por trás do treino baseado em frequência cardíaca é treinar o seu sistema aeróbico sem ‘stressar’ demais os seus sistemas esqueléticos e musculares. Ao malhar em cada zona de frequência cardíaca, está se certificando de que não está apenas se esforçando ao máximo, também está se impedindo de empurrar muito forte, o que pode ajudá-lo a evitar o overtraining.  Como a sua frequência cardíaca máxima é única para você, usá-la para criar zonas de treino significa que receba um treino muito mais personalizado.

Como encontrar as suas zonas:

A sua frequência cardíaca é uma das medidas mais precisas de intensidade e esforço durante um treino. Encontrar uma boa frequência cardíaca para treino em cada zona pode ajudar a aprovar o seu desempenho. Todo o mundo tem uma frequência cardíaca em repouso, que é melhor medida quando acorda pela primeira vez, e uma frequência cardíaca máxima, ou o limite superior do que o seu sistema cardiovascular pode lidar durante a atividade física. Entre esses dois valores estão zonas diferentes que marcam o seu esforço.

Os métodos mais precisos para encontrar o seu MHR estão num teste de laboratório, que é conduzido por profissionais com equipamentos extravagantes, ou num teste de campo, que muitas vezes é supervisionado por um treinador certificado num ambiente de academia com uma esteira ou bicicleta interior. Como a pandemia coronavírus continua, isso nem sempre é uma opção. Então, para encontrar as suas zonas por conta própria, a primeira coisa que precisa fazer é calcular o seu MHR, frequência cardíaca máxima.

Já viu uma fórmula de longa data para isso: 220 menos a sua idade, mas a melhor equação atualmente disponível para a população geral é [208 – (0,7 x idade)]. Existem vários modelos de zonas de treino de frequência cardíaca (todos com os seus próprios rótulos), mas a maioria dos corredores não lhe segue as cinco zonas estabelecidas pela empresa de monitores de frequência cardíaca Polar, com base em pesquisas da década de 1970. Há cinco zonas: muito leve, leve, moderada, dura e muito dura. Veja como os números se acumulam:

Zona 1: Muito leve, 50% a 60% do MHR

Zona 2: Luz, 60% a 70% do MHR

Zona 3: Moderado, 70% a 80% do MHR

Zona 4: Duro, 80% a 90% do MHR

Zona 5: Muito difícil, 90% a 100% do MHR

Para calcular as suas zonas pessoais, há algumas matemáticas fáceis envolvidas: basta multiplicar o seu máximo pelas percentagens mínimas e máximas indicadas por cada região.

Mas se não quiser fazer toda essa matemática, pode usar as três zonas fornecidas pelo American College of Sports Medicine, diz Milton:

Treino aeróbico: 50-70% do MHR

Tempo e limite: 71-85 por cento do MHR

Intervalos: >85 por cento do MHR

Como colher os benefícios do treino de frequência cardíaca:

Em primeiro lugar, não se preocupe com o treino de frequência cardíaca antes de ter uma base sólida de pelo menos quatro a oito semanas de corrida, diz Milton. “As hipóteses de iniciantes serem capazes de manter uma frequência cardíaca específica ao começar são baixas, e podem se tornar desanimadoras”, diz ela.

Mas uma vez que está confortavelmente registando milhas, cada zona de frequência cardíaca serve um propósito no seu treino. “O uso da frequência cardíaca para determinar intensidades de tempo, limiar e intervalos pode melhorar a eficiência e a velocidade biomecânica”, diz Milton. Muitos corredores tendem a ignorar a intensidade e apenas acumular milhas de treino numa intensidade no meio da estrada que não os ajuda — e pode até mesmo segurá-los — no dia da corrida. Num plano de treino de frequência cardíaca, calcula as intensidades apropriadas, então basta ajustar o seu ritmo para garantir que a sua frequência cardíaca permaneça nessa zona, diz Capell. Veja como essas zonas se dividem em termos de treinos:

A zona 1 deve ser fácil; “é um grande nível de intensidade para dias de recuperação”, diz Capell. Deve sentir que poderia manter a sua zona de intensidade por horas.

10K planos de treino para começar!

NOVATO

Duração: 6 semanas, 5 dias de treino e 2 dias de descanso ou cross-train

Experiência recomendada: passe as primeiras 6 semanas construindo até uma corrida de 4 milhas ou corrida/caminhada. Em seguida, use este plano, que atinge picos de 23 milhas por semana com uma corrida de 8 milhas de comprimento.

INTERMEDIÁRIO

Duração: 6 semanas, 5 dias de treino e 2 dias de descanso

Experiência recomendada: para um corredor que se exercita consistentemente. Passe duas semanas garantindo que seja capaz de correr 10 km num treino. Este plano atinge 30 milhas por semana com uma corrida de 16 km.

AVANÇADO

Duração: 6 semanas, 5 dias de treino e 2 dias de descanso

Experiência recomendada: para o corredor regular que procura construir velocidade e força. Este plano atinge 40 milhas por semana com uma corrida de 14 milhas.

A zona 2 é destinada a corridas abaixo de 90 minutos; esses esforços mais longos e lentos servem como condicionamento aeróbico para corridas de longa distância, diz Milton. É também a zona que melhora a capacidade do seu corpo de usar gordura para energia (ou seja, queimar gordura), o que o torna bom para a perda de peso. Os corredores que treinam para uma meia maratona ou mais devem ter como objetivo gastar até 80% dos seus treinos nesta zona, acrescenta Capell.

A zona 3 é onde o seu corpo recebe mais benefícios cardiovasculares, e às vezes é referido como a zona aeróbica, diz Capell. “Quando se trata de desenvolver resistência e aumentar a capacidade aeróbica, a zona três é o ponto mágico.” O tempo corre, que ainda são predominantemente aeróbicos, caem na zona 3, e geralmente duram de 30 a 45 minutos.

Na Zona 4, usa-se mais uma mistura de metabolismo aeróbico e anaeróbio, diz Milton. Essas corridas limiares ajudam o seu corpo a melhorar no uso de carboidratos para energia e aprendem a suportar níveis mais altos de lactato no sangue. “Quando se trata de aumentar o seu desempenho e aumentar o seu limite de lactato, treinar na zona quatro é uma obrigação”, acrescenta Capell.

Finalmente, a Zona 5 são seus intervalos de alta intensidade que duram menos de cinco minutos, diz Capell — não deve ser capaz de continuar por mais tempo. Isso porque se quiser correr mais rápido, precisa correr mais rápido — e intervalos de alta intensidade ajudam você a manter ou melhorar a sua frequência cardíaca máxima para que possa se esforçar mais no dia da corrida.

A chave é que deve estar a treinar em todas essas zonas em momentos diferentes, de modo a maximizar o seu desempenho. A sua intensidade e as suas zonas dependem da sua saúde, desempenho, metas de corrida e preferências de treino. Certifique-se de trabalhar com um profissional, se necessário.

Ana Monteiro