O Trigémeo Sural, constituído pelos gastrocnêmios (cabeça medial e cabeça lateral) e pelo solhar; e o tendão de Aquiles são o nosso principal “sistema de propulsão” em atividades como andar, correr e saltar pois influenciam os movimentos no joelho e no tornozelo. Este grupo de músculos que, por uma questão de simplificação são mencionados apenas como “gémeos”, normalmente está sujeito a lesões em acelerações bruscas, contusões ou por microtraumas em esforços constantes e repetidos.

O tendão de Aquiles é o tendão mais resistente do corpo e permite a ligação entre os gémeos e o calcanhar. Apesar da sua resistência, não é imune a lesões, principalmente em desportos de impacto, em atletas com menor condição física e capacidade muscular, na realização de estiramentos excessivos, em uma contração forte dos músculos ou quando está sujeito a esforço constante, levando à dor e à limitação funcional. Esta condição em que o tendão de Aquiles se encontra, ainda pode levar à diminuição da ativação dos gémeos.

À semelhança de outras lesões, as lesões nos gémeos e no tendão de Aquiles são avaliadas por graus: estiramento, rutura parcial e rutura total; e vêm acompanhadas de dor e de inchaço e, em caso de rutura total, é sentido um estalo no momento da lesão e é necessária a avaliação de um profissional adequado, como um ortopedista. Caso esta seja menos grave, deve ser seguido o modelo PRICE (referido em artigos anteriores). No caso do tendão de Aquiles, pode também apresentar uma tendinite ou tendinopatia, que se trata de uma inflamação ou degeneração do tendão e representam 11% das lesões em situações de corrida.

A recuperação destas situações passa pela exposição a cargas apropriadas através de exercícios para os gémeos, quer no chão, quer numa superfície elevada, com o objetivo de aumentar a força muscular e o condicionamento dos tecidos do tendão e dos músculos, permitindo maior resistência e capacidade de gerar energia. Porém deve-se respeitar a regeneração do tecido e a sua disponibilidade para fazer determinados exercícios até se chegar a reintegração na sua atividade, começando por trabalho isométrico, em que se mantém a posição; trabalho de força; velocidade e de explosão, pois, tal como referido, estas estruturas estão envolvidas em atividades como saltar, através de um efeito de “mola” conferido pela sua rigidez.

Os músculos do Trigémeo Sural estão principalmente envolvidos com no movimento de flexão plantar (apontar o pé para baixo) no tornozelo, tal como outros músculos relativamente menores, como o Tibial Posterior, Flexor Longo dos Dedos do pé e Flexor Longo do Hálux (dedo grande), ou seja, o fortalecimento e alongamento dos músculos flexores plantares, também ajuda na redução de outras lesões no tornozelo, como entorses, lesões no tendão de Aquiles e fascites plantares (processo inflamatório ou degenerativo na planta do pé).

  • Antes de iniciar os exercícios, é sempre importante relembrar a importância dos alongamentos na recuperação e na prevenção de lesões futuras, iniciando o vídeo com um exercício para esse fim.
  • Tal como descrito, o exercício isométrico, passa por manter a posição de contração durante cerca de 30 segundos, várias vezes ao longo do dia. Em caso de dificuldade ou dor pode-se fazer ambos os lados em simultâneo ou realizar o movimento dos dois lados e transferir o peso para o lado que sofreu a lesão;
  • O terceiro trata-se de um exercício de fortalecimento que pode ser feito bilateralmente ou, para maior dificuldade, unilateralmente. Pode-se ainda segurar um peso adicional no lado lesado. Neste exercício deve-se procurar fazer uma descida mais lenta. Caso exista dor, este exercício deve ser realizado no chão.
  • O exercício seguinte também se trata de um exercício de fortalecimento, focando-se agora no músculo solhar, pois a contração deste é mais ativa quando o joelho está fletido.
  • Passando para os exercícios mais explosivos, os saltos devem ser feitos com o joelho esticado, mas sem extensão completa, aproveitando o efeito de mola do tendão, a elasticidade e a capacidade de gerar força do músculo, melhorando também o condicionamento das estruturas. Em caso de dificuldades no equilíbrio, pode-se utilizar algum suporte, mas este deve ser progressivamente retirado. Para aumentar a dificuldade, podem-se realizar saltos maiores e/ou, no caso do primeiro exercício, podem-se fazer desvios para a direita e para a esquerda.
 

Cada exercício deve ter intensidade e volume crescente conforme o tolerado pelo corpo e com repouso adequado entre sessões, sendo que se deve ter pelo menos 48h entre estas. Apesar de o repouso não melhorar a recuperação e as estruturas precisarem de carga para ganharem tolerância, deve-se evitar a sobrecarga e a reincidência da lesão. Os exercícios encontram-se por ordem de progressão e apenas se deve avançar para o próximo quando se estiver confiante e o corpo responder adequadamente. Esta reabilitação também deve ser acompanhada de uma alimentação e hidratação adequadas e uma avaliação de um profissional, como o fisioterapeuta do clube, de modo a que este tenha conhecimento da situação e dos exercícios que estão a ser realizados.