Fica em forma com o BOLT

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ESTE É O TREINO DO BOLT PARA A REGIÃO DO CORE, QUE ENGLOBA ABDÓMEN, COSTAS E QUADRIS. QUER TENTAR? ENTÃO SÃO 3 SÉRIES DE 20 REPETIÇÕES DE CADA EXERCÍCIO, COM 30 SEGUNDOS DE DESCANSO ENTRE ELAS. FAÇA DE DUAS A TRÊS VEZES POR SEMANA.

Abdominal Invertido

Como o próprio nome já indica, o abdominal invertido é um exercício que trabalha os músculos abdominais, com destaque para os músculos abdominais inferiores, sendo a parte de baixo dos abdominais retos. Trata-se de um exercício de médio impacto.

 

 

1. Abdominal invertido
1. Abdominal invertido

 

2. Abdominal invertido no banco
2. Abdominal invertido no banco
3. Abdominal invertido unilateral
3. Abdominal invertido unilateral
4. Abdominal invertido no cabo
4. Abdominal invertido no cabo
5. Abdominal invertido com elevação pélvica
5. Abdominal invertido com elevação pélvica
6. Abdominal invertido declinado
6. Abdominal invertido declinado

Elevação de pernas

O levantamento (ou a elevação) de perna é um dos melhores exercícios para quem quer trincar o abdômen e aumentar o tamanho das pernas. Ele possui algumas variações, que dependem do condicionamento físico de quem pratica e do nível de intensidade que se busca. Leia os passos deste artigo para descobrir mais sobre como praticar o levantamento para ficar mais torneado e forte.

Método1

Fazendo o levantamento de perna vertical

  1. Imagem intitulada Do Leg Lifts Step 1

    Deite-se de costas, com as pernas esticadas à sua frente. Deixe-as bem paralelas e próximas e coloque as mãos no chão, dos lados do corpo, com as palmas para baixo.

    • Use um colchonete ou um tapete de yoga para ficar mais confortável.
    • Se você sentir dor, coloque uma toalha na lombar, logo acima dos quadris, para amortecer a região.
    • Você também pode fazer o exercício em um banco de academia se quiser aumentar a sua amplitude de movimento (já que as suas pernas podem subir e descer mais).[1]

 

Flexione os joelhos e levante as pernas. Deixe as panturrilhas e canelas paralelas e as coxas perpendiculares ao chão e ao seu corpo. Nesse movimento, aponte os dedos dos pés para cima e contraia os músculos da barriga.

  • Contraia o abdômen até não restar espaço entre o seu corpo e o colchonete. Assim, você vai trabalhar os músculos e proteger a coluna.
  • Deixe os olhos e o rosto virados para o teto e não tente olhar para as suas pernas, ou você vai ficar com dor nas costas. Levante o queixo se achar que está se mexendo demais.

 

Levante as pernas até os seus pés apontarem para o teto. Avance bem lentamente, sem tirar a lombar do chão, ou você pode se machucar e anular o efeito do exercício.

  • Se conseguir executar o segundo passo sem tirar as costas do chão com facilidade, aumente a intensidade das coisas: pule para o passo 3 e levante as pernas sem flexioná-las.

Abaixe as pernas aos poucos. Vá até onde conseguir sem mexer as costas e tente chegar a 2,5 cm do chão. Não perca o controle: sem mexer os braços, use a força deles para apoiar o resto do seu corpo ao descer.

  • Não toque o chão com as pernas para otimizar o exercício.
  • Apoie toda a lombar no chão para trabalhar os músculos do abdômen e proteger a sua coluna. O movimento vai ficar difícil conforme você se aproxima do chão — portanto, pare quando não der para imobilizar as costas. Não se cobre demais: é só treinar por mais tempo para chegar a um bom resultado.
  • Não se esqueça de respirar! Muitas pessoas prendem o ar quando fazem o exercício.

Diminua a velocidade se você achar o exercício fácil demais. Você pode levantar as pernas retas e contar até dez para deixar o movimento mais intenso; depois, abaixe-as pelo mesmo período. Essa opção é mais difícil, mas ainda mais eficaz.

  • Se você quiser um desafio ainda maior, levante os pés em 20% por um segundo; levante-os em mais 20% por mais um segundo — e assim por diante até chegar ao teto. Depois, volte aos poucos à posição inicial no mesmo ritmo.

 

Faça três séries de 10-20 repetições. Comece com séries de dez repetições e termine com 20.

Prancha lateral com abdução de quadril

  • Como fazer prancha lateral Deite se de lado no chão;
  • Posicione o antebraço apoiado com o cotovelo abaixo da linha do ombro;
  • Levante o corpo de forma que fique somente apoiado em seus pés e antebraço, mantendo-o em diagonal;
  • Os pés podem ficar um em cima do outro ou ambos no chão, como é mostrado no vídeo acima;
  • Permaneça estático na posição pelo tempo estipulado pelo(a) educador(a) físico(a);
  • Troque o lado e realize da mesma forma