Young Female Athlete Doing Running as Training
Cada vez mais frequente, é bom que os corredores incorporem sessões de escadas no seu treino. Em que exercícios se deve concentrar? 
Por que é importante
O treino das escadas pode ser usado para fortalecer os músculos do membro inferior (principalmente quadríceps e gémeos) e realizar esforços cardiovasculares intensos durante períodos relativamente curtos.
Os treinos em escadas deve encontrar o seu lugar fora de períodos específicos de treino, de preferência uma sessão a cada 15 dias ou 1 vez por semana.
Mas, o seu cérebro pode levar a melhor sobre si neste exercício de cardio. Um estudo de 2016 do Air Force Research Laboratory mostrou que o treino de agilidade pode aumentar a performance cognitiva dos atletas, melhorando os níveis de cardio. Em vez de simplesmente ir correr até cair para o lado, optar pela escada que vai ajudá-lo a atingir o VO2 max, um corpo mais atlético, memória mais forte e também níveis de concentração superiores.
Diferentes exercícios:

  1. Suba e desça correndo a escada, usando todos os degraus, para formar uma série. Repita 10 séries, sem intervalos.

2. Suba e desça correndo a escada, de dois em dois degraus, para formar uma série. Repita 10 séries, sem intervalos.
3. De frente para a escada com os pés afastados, dobre os joelhos, salte jogando os braços para a frente sobre um dos degraus e pouse suavemente na posição inicial no primeiro passo. Continue até o topo e desça para formar uma série. Faça 5 séries da atividade.
4. Com o lado direito do corpo paralelo ao primeiro degrau da escada, suba de lado, aumentando a velocidade durante a subida. Desça os degraus caminhando e repita o primeiro passo, mas do lado esquerdo do corpo. Faça 5 séries.
 
5.  Suba a escada ao pé coxinho com o pé direito e desça a trote. Desça os degraus caminhando e repita o primeiro passo, mas com o pé esquerdo. Faça 10 séries.
7. Suba dois ou três degraus, abaixe o corpo flexionando o joelho a 90 graus e, depois, jogue uma perna para trás alternando entre elas.Repita até completar uma média de 15 movimentos e faça a repetição, por duas ou três séries.
Conclusão
 Quando se trata de treino de escadas, é melhor focar-nos  na qualidade em vez da quantidade.
Os principiantes podem trabalhar em lances de escadas de quinze a vinte degraus. Ao nível intermédio, um total de 30 passos é suficiente. Corredores confirmados, 40 a 50 passos.
“Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine afirma que as jovens que praticam treino de escadas durante oito semanas aumentam o seu VMA em 17%”
Ana Monteiro