Female runner athlete back injury and pain. Woman suffering from painful lumbago or kidney illness while running in rural road.

A dor nas costas é um problema comum na vida das pessoas –conforme a OMS (Organização Mundial de Saúde), de cada dez indivíduos, oito têm ou terão o desconforto ao longo da vida.

Apesar de poder ser ocasionado por doenças como endometriose e artrose, o incômodo na região dorsal geralmente está relacionado à ergonomia, ou seja, a posição como ficamos no dia a dia, seja sentado, seja dirigindo, seja até mesmo fazendo atividades rotineiras, como cozinhar e limpar a casa.

Como evitar dores 

Uma ótima maneira de preservar a coluna é ter uma boa estrutura muscular, pois quanto mais forte os músculos das costas, menos sobrecarregamos a região. “Para quadros como a dor lombar, a prevenção, por meio de exercícios e poupando a região de atividades repetitivas, é excelente opção”, informa Pedro Sasaki, fisioterapeuta pela Unifesp e atuante no Instituto do Joelho do HCor.

Confira abaixo cinco exercícios para fortalecer a região e evitar dores, a sequência foi elaborada por Sasaki e Eldemans Gomes, professor da rede de academias Smart Fit. Converse com seu ortopedista, instrutor de musculação ou fisioterapeuta antes de incluir a série em sua rotina e nunca faça exercícios sem orientação, especialmente se você já estiver com dor, pois na academia, os riscos são grandes.

Ausência de aquecimento e alongamento antes da prática de atividade física, execução dos exercícios de forma inadequada e uso de cargas e pesos não prescritos pelo professor ou em excesso são alguns dos fatores que podem causar ou piorar dores e lesões na lombar“, alerta Gomes.

1. Extensão da lombar 

Deite-se de bruços, coloque as mãos na nuca e deixe as pernas estendidas. Simultaneamente, erga o tronco e as pernas, depois retorne para a posição inicial. Mantenha o olhar para a frente e realize os movimentos de forma leve, para não contrair demais os músculos do pescoço e da coluna. Realize 3 séries de 10 a 15 repetições.

 

2. Prancha abdominal

 

Prancha - Di Vasca/UOL VivaBem - Di Vasca/UOL VivaBem
Imagem: Di Vasca/UOL VivaBem

Deite-se de bruços e apoie o antebraço no chão, formando um ângulo de 90 graus com os cotovelos. Mantenha as pernas esticadas, unidas e apoiadas nos dedos dos pés. Contraia os músculos do abdômen e fique parado nessa posição, com o corpo ereto, respirando de forma gradual. Realize 3 séries de 20 a 60 segundos. 

3. Alongamento com pernas cruzadas

 

Alongamento unilateral - Di Vasca/UOL VivaBem - Di Vasca/UOL VivaBem
Imagem: Di Vasca/UOL VivaBem

Sente-se em uma cadeira com as costas bem retas e olhe para frente. Levante uma perna direita e cruze-a por cima da coxa esquerda. Em seguida, incline o tronco para a frente (mantendo as costas eretas) até sentir os músculos dos glúteos alongarem. Volte e repita, alternando a posição das pernas. Realize 3 séries de 30 segundos para cada. 

4. Ponte

Imagem: Di Vasca/UOL VivaBem

Deite-se de barriga para cima e deixe os braços alongados ao lado do corpo e cervical relaxada. Mantenha os pés afastados na largura do quadril, com a sola dos pés apoiada no chão e os joelhos flexionados. Contraia o abdômen, os glúteos e eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Retorne. Faça 3 séries de 30 segundos. 

 

5. Abdução de quadril

Imagem: Di Vasca/ UOL VivaBem

Deite-se de lado, com as pernas estendidas e apoiadas uma sobre a outra. Contraia os glúteos, o abdômen e levante lateralmente a perna de cima. Retorne devagar. Não mova a cabeça e mantenha o olhar para frente durante a execução do exercício. Complete as repetições e troque de lado. Faça 4 séries de 20 a 30 repetições com cada perna