Se o atleta moderno toma muitos cuidados em relação à sua alimentação antes e mesmo durante a competição, o mesmo não acontece depois da sua realização. Durante uma competição ou treino intenso, o organismo gasta muitas das suas reservas carburantes energéticas. As reservas orgânicas de glicogénio, gorduras, vitaminas e minerais diminuídas ou mesmo esgotadas após competição são exemplos disso, pois todos nós (corredores) sabemos o desgaste após uma prova e a intensi15dade com que a fazemos.
Além disso, durante a competição acumulam-se no organismo muitas substâncias tóxicas resultantes do metabolismo energético. Por conseguinte, deveremos ter certos cuidados na nossa alimentação após a competição ou treino mais intenso de forma a aumentar as reservas orgânicas dos produtos atrás referidos e eliminar o mais rapidamente possível substância tóxica acumuladas. Consideramos um treino mais intenso um treino de séries onde treinamos explosão e potência ou um treino de resistência acima dos 60 minutos, onde podemos esgotar as nossas reservas de glicogénio. Ou seja:
- Devemos aumentar o aporte de líquidos no organismo, estimulando a produção de urina pelos rins e aumentando a excreção das substâncias tóxicas. A água deverá ser alcalina (ph≥7), pois as águas ácidas (ph≤7) como a água do Luso , Vitalis e Fastio são contraproducentes. Os produtos tóxicos são ácidos (como o ácido lático) e assim, deveremos ingerir bebidas e alimentos alcalinos para os neutralizar, evitando a ocorrência de acidose no organismo. As águas Monchique e Carvalhelhos embora alcalinas devem ser evitadas, pois são hipossalinas. Devemos igualmente evitar a ingestão de água pura na fase de recuperação, pois esta provoca uma diluição do líquido extracelular com diminuição do sódio plasmático, o que origina diminuição da sede e aumento da produção de urina, dificultando o processo de recuperação.
- A dieta nas primeiras 24 horas após a competição e principalmente na primeira refeição pós-competitiva deverá ser hipocalórica (poucas calóricas) e hipoproteica (pouca proteína). Geralmente há uma diminuição espontânea da fome e do apetite devido à existência de substâncias tóxicas ainda não libertadas. A primeira refeição após a competição não deverá conter proteínas e as seguintes deverão ser hipoproteicas. Não será a carne nem o peixe que nos ajudarão na recuperação, muito pelo contrário, pois são alimentos de difícil digestão e pobres em glícidos, que foram os nutrientes mais gastos durante o esforço físico. Sendo assim deveremos consumir uma refeição essencialmente à base de glícidos, visto que o principal objetivo é repor o glicogénio hepático (no fígado) e muscular para que estes tenham reservas novamente. Os alimentos vegetais são muito ricos em glícidos para além de serem alcalinizantes pelo que serão ideias para usar na fase de recuperação.
- Não deveremos ingerir bebidas alcoólicas após as competições. O álcool devido às suas propriedades diuréticas, facilita por um lado a excreção das substâncias tóxicas, o que é benéfico, mas por outro aumenta a perda de líquidos no organismo por vezes muito desidratado, o que é maléfico. Assim se quisermos beber cerveja após uma competição, deveremos, depois ingerir grandes quantidades de água para evitarmos a desidratação. Portanto amigos não bebam muitas lourinhas após a competição, ou treino…OK, ou então uma loirinha por 1l água…???
- Se a competição for disputada em más condições de arrefecimento, com elevada perda de minerais pela sudação, deveremos exagerar um pouco no uso de sal na comida para aumentar o aporte de sódio e cloro na dieta, mas atenção corredores porque a nossa dieta, principalmente de for refeições adquiridas em superfícies comerciais já vêem com excesso de sal, só se formos nós a confeccionar as nossas refeições e soubermos exatamante a quantidade de sal que colocamos, é que nestas circunstâncias podemos aumentar um pouco a quantidade. Devemos igualmente beber sumos de tomate ou laranja, ou comer alperces, ananás ou bananas, muito ricos em potássio. Uma boa água mineral alcalina poderá também ajudar a atingir esses objetivos.
Para além dos cuidados alimentares existem outros que também podem facilitar a recuperação do atleta: nas 24 horas que se seguem à realização de um esforço intenso devemos fazer um treino ligeiro, pois este ativa a circulação sanguínea e facilita a eliminação dos produtos tóxicos do metabolismo. A paragem total da atividade física após a competição é maléfica, assim como a realização de treino intenso já que retardam os mecanismos orgânicos da recuperação. Logo sempre após uma prova ou treino intenso um treino muito suave para ativar os músculos e recuperar melhor. Também se pode fazer um banho de imersão em água quente (35-37˚) durante 5 minutos. O objetivo é a ativação da circulação sanguínea muscular através de uma vasodilatação causada pelo calor. O atleta deverá executar exercícios de alongamentos e relaxamento muscular após a competição, fazendo com que as fibras musculares readquiram as suas propriedades habituais.
Que refeição ingerir após competição?
Logo a seguir à realização de um esforço intenso poderemos ingerir bebidas açucaradas e alcalinas. O leite magro ou meio gordo com açúcar e águas minerais alcalinas com frutose ou glicose são exemplos de bebidas ideais.
A primeira refeição à mesa pode ter a seguinte composição:
- Sopa de legumes com um pouco de sal
- Massas alimentícias (esparguete, macarrão, pizza), ou arroz ou batatas
- Salada de vegetais temperada com limão e azeite ou óleo vegetal
- Fruta (bananas, alperces, pêssegos, laranjas ou ananás) rica em potássio
- Água mineral alcalina ou leite magro ou meio gordo
- Não devemos ingerir bebidas alcoólicas nem produtos proteicos
Necessitamos de uma refeição hiperglucídica após um treino intenso de qualidade?
Se já são poucos atletas que se preocupam com os alimentos a ingerir apos uma competição, muito menos ainda são aqueles que se preocupam com a dieta a ingerir após um treino de qualidade e intenso.
Esta preocupação é extremamente importante, não só a seguir a um treino que diminua ou esgote as reservas de glicogénio a nível hepático e muscular. O treino tem como um dos seus principais objetivos, o esgotamento das reservas de glicogénio a nível hepático e muscular, estimulando assim a glicogénese.
Se o atleta realizar o treino, gastando, assim as suas reservas de glicogénio e estimulando glicogénese, e a seguir for para casa mas não ingerir uma refeição rica em glícidos para reconverter as reservas de glicogénio hepático e muscular, grande parte do efeito benéfico do treino não será atingido. Por vezes, o atleta fica pior do que antes do treino, pois gastou as suas reservas de glicogénio que foram repostas. Se este erro for cometido ao longo do tempo o atleta pode entrar em estado de fadiga.
Salientamos mais uma vez que, embora um velocista ou os praticantes de atividades mais explosivas não necessitem de uma refeição hiperglucidica (com muitos glícidos) antes da competição, pois as suas reservas de glicogénio hepático e muscular não se esgotarão durante a mesma, o mesmo não acontece após um esforço com várias séries de 100 ou 200 metros, onde se poderão esgotar essas reservas.
Está comprovado cientificamente que a incorporação de glicose nas reservas de glicogénio muscular é mais intensa e rápida durante a 1ª e 2ª horas após o treino. Torna-se progressivamente mais lenta durante a 3ª e 4ª hora e é praticamente nula a partir da 6ª e 8ª hora. Que conclusão podemos tirar deste conhecimento científico? Apenas esta: deveremos preencher as reservas de glicogénio muscular após a 1ª e 2ª horas após o treino. Como? Nos primeiros 30 a 40 minutos após o treino deveremos beber água mineral alcalina com glicose ou frutose.
Beber um pouco de cada vez e em intervalos curtos. Depois e dentro da 1ª ou 2ª horas após o treino, ingerir uma refeição rica em glícidos (massas alimentícias, arroz, legumes, batatas, fruta, etc). na prática isto não acontece, pois muitas vezes os atletas após o treino intenso ingerem uma dieta essencialmente proteica, ou então, rica em glícidos, mas 3 horas após o treino, quando a incorporação da glicose nas reservas de glicogénio se tornou mais lenta.
Após um treino intenso, a síntese proteica é também intensificada. Se quisermos aumentar a massa muscular, que deveremos fazer para além de um treino específico? Deveremos ingerir, após o treino, uma refeição com uma quantidade acrescida de proteínas, mas só depois de preenchidas as reservas de glícidos, pois tudo leva a crer que a síntese proteica só acontece quando as reservas glucidicas estão satisfeitas.
Em suma:
- Após uma competição as refeições a tomar deverão ser hipocalóricas, hipoproteicas e hiperglucidicas. O álcool deverá ser banido e deverão ser usadas bebidas energéticas ricas em glícidos e minerais. Poderemos aumentar ligeiramente o consumo de sal e de frutos ricos em potássio na dieta, principalmente se as condições de arrefecimento forem más.
- No dia seguinte a uma competição, o treino deve ser ligeiro, com exercícios de alongamentos e relaxamento muscular. Um anho de imersão em água quente (35-37˚) durante 5 minutos facilita na recuperação.
- Após um treino intenso devemos tomar uma bebida composta por água mineral alcalina em glícidos simples diluídos nos primeiros 30 a 40 minutos após o final do treino. Dentro da 1ª e 2ª horas que seguem o treino, fazer uma refeição rica em glícidos.
- Após um treino específico para fortalecimento muscular os atletas poderão ingerir uma refeição mais rica em proteínas, após a primeira ingestão e restabelecimento de glícidos, pois a síntese proteica encontra-se estimulada.
