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Corrida ou musculação? Saiba por que apostar nas duas

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Que um corredor precisa dos treinos de fortalecimento, muitas pessoas já sabem. Mas com que frequência é preciso dar atenção à modalidade? Há opiniões muito conflituantes a respeito da questão corrida ou musculação. “Alguns praticantes de atividades aeróbicas ‘recriminam’ o trabalho de fortalecimento, e o inverso também ocorre”, afirma o educador físico Alexis Rassy (@alexis_rassy). Ainda de acordo com ele, isso acontece devido às seguintes causas:
  • “Muitas vezes, o trabalho de fortalecimento mal realizado irá encurtar a elasticidade muscular e dos tendões. Resultando na perda de amplitude articular, na contração muscular lenta, no ganho de peso desproporcional ao ganho de força… Ou seja, tudo o que não gostaríamos de agregar à corrida.”
  • “Nos praticantes de atividades resistidas (como o levantamento de peso), o trabalho aeróbico é falsamente relacionado à perda de massa magra, piora na desempenho, e maior tempo para ser efetivo.”

Corrida ou musculação?

Alexis explica que, para quem corre, “o ideal é que a relação peso corporal x força x mobilidade seja a melhor possível. O que gera mais desenvoltura na prática desportiva”. Ou seja, a musculação é sim muito importante para melhorar o seu desempenho nas provas. Mas o contrário também é válido, sabia? A seguir, ele elenca uma série de benefícios que as duas modalidades podem proporcionar:

  • “O trabalho aeróbico está diretamente relacionado com a melhora da sensibilidade metabólica (absorção de nutrientes e produção de energia), do sistema cardiovascular, da capacidade ventilatória e da vascularização periférica. Além de ter um ótimo efeito hipotensão (manutenção da pressão arterial), auxiliar na produção hormonal e de neurotransmissores.”
  • “Já o trabalho resistido é fundamental para ganho e manutenção da força, compensação de desequilíbrios entre cadeias musculares e aumento da capacidade de gerar força específica. Também é importante para os hormonas, para o efeito hipotensão, fortalecimento de tecidos conjuntivos (ligamentos e tendões), aumento da amplitude articular, recuperação e prevenção de lesões.”

Preconceitos a respeito da corrida ou musculação

Alexis Rassy

Tudo bem, já entendemos que ambos são essenciais. Porém, como conciliar e desmistificar as opiniões controversas que escutamos por aí? “Para praticantes de modalidades aeróbicas, é essencial incluir exercícios resistidos para ganhar força geral e específica, tanto com fins de melhora na performance, quanto prevenção de sobrecargas geradas por excesso de movimentos cíclicos (repetitivos) — o que aumenta o desequilíbrio mecânico-postural, facilitando o desgaste prematuro dos tecidos e articulações”, diz Alexis Rassy.

“Já para praticantes da atividade resistida, o trabalho aeróbico é essencial, pois melhora a sensibilidade metabólica, o que possibilitará melhor recuperação muscular, absorção de nutrientes, relaxamento e soltura da musculatura e maior consumo de gordura como fonte de energia.”

Treino de fortalecimento por Alexis Rassy

Como fazer: Alexis sugere três tipos de treinos diferentes que vão depender do seu objetivo principal na corrida. Em todos eles, o número de séries irá variar de acordo com o condicionamento individual e a frequência com que você treina. Confira:

  • Para potência: peso moderado e 8 repetições com velocidade alta;
  • Força pura: peso alto e até 4 repetições com velocidade compatível;
  • Para força de resistência: Peso leve e acima de 20 repetições com velocidade moderada a rápida.

Extensão de quadril unilateral

Corrida ou musculação

“Mantenha um dos pés fixos numa base elevada, realizando o movimento de subir e descer. Ao subir, faça a flexão de quadril com o lado oposto ao que está na base.”

Levantamento terra

Corrida ou musculação

“Partindo da posição inicial agachado, eleve o peso realizando a extensão do quadril e joelhos  e preservando a postura da coluna.”

Corrida ou musculação: stiff/flexão de quadril

Corrida ou musculação

“Partindo da posição em pé, realize a flexão de quadril até o ponto que a curvatura lombar fique preservada (não arredonde a coluna).”

Panturrilha unilateral

Corrida ou musculação

“Partindo da posição alongada, realize a flexão plantar elevando o corpo e priorizando a força na perna que está atrás.”

Flexão de quadril suspensa

Alexis Rassy

Partindo da posição suspensa, realize a flexão de quadril, preservando a estabilização.”

Corrida ou musculação: agachamento com afastamento anteroposterior

Corrida ou musculação

“Com as pernas afastadas, realize a flexão dos joelho em direção ao solo. Para uma maior amplitude, utilize um plano elevado na perna que está atrás, desde que você consiga manter a postura neutra.”

Barra

Alexis Rassy

“Partindo da posição suspensa, realize a adução de ombros/flexão de cotovelos elevando o corpo em direção a barra.”

Flexão das barras paralelas

Alexis Rassy

“Partindo da posição em apoio, realize a extensão de ombros/flexão de cotovelos projetando o corpo levemente a frente.”

Remada com afastamento de pernas

Alexis Rassy

“Partindo da posição inicial, realize a extensão de ombros/flexão de cotovelos.”

Fly

Alexis Rassy

“Partindo da posição inicial deitado, realize a abdução de ombros/flexão de cotovelos.”

Fonte: 

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