Já deve ter se perguntado várias vezes durante os treinos o que é melhor fazer quando se sentir cansado ou nos dias seguintes a um grande esforço. Deve descansar ou correr devagar?

Responder não é fácil porque, como sempre, não existe uma resposta exata que se aplique a todos e em todas as ocasiões. Deve avaliar caso a caso, especialmente para entender qual é a fonte do seu cansaço. Quando o cansaço vem do estresse no trabalho, estresse familiar, falta de sono, aconselho a escolher o repouso absoluto. Nestes casos, cuide bem da alimentação e da hidratação e primeiro procure compensar as horas de sono perdidas.

Se, por outro lado, o cansaço vem da sua atividade desportiva, a escolha entre uma corrida “regeneradora” ou uma recuperação depende muito dos volumes e  terminam o seu nível geral.

Lento como uma rotina de treino normal

Em qualquer caso, inserir uma corrida lenta durante a semana em vez de um dia de recuperação permite que aumente ligeiramente o volume semanal sem ter que esticar muito a distância do único treino, o que pode aumentar o risco de sobrecarga e lesões. É um sistema para aumentar o volume geral suavemente e gradual. No lugar de um treino muito longo, também pode tentar duas vezes ao dia para quebrar a carga e permitir que o corpo se recupere pelo menos parcialmente entre uma sessão e outra.

No entanto, lembre-se que à medida que aumenta o número de sessões semanais, aumenta também a sua dificuldade em gerir todos os compromissos profissionais e familiares que caracterizam a sua vida. Corrida lenta, como meio de treino, ajuda a melhorar o seu mecanismo de energia baseado na queima de gordura. Às vezes, em sua semana de treino, coloca muitas tarefas num ritmo acelerado ou com alto comprometimento muscular. A corrida lenta é importante para todos. É uma ferramenta que visa obter um estímulo muito específico: desenvolver o seu mecanismo lipídico.

Recuperação ativa como ferramenta de recuperação.

Por outro lado, quando fez uma corrida muito longa ou exigente, usar uma corrida lenta no dia seguinte pode ser útil porque permite que o sangue flua para os músculos e acelere o processo de recuperação. Nestes casos, prefiro um treino fácil no dia seguinte e repouso absoluto dois dias após o muito longo.

O ideal nesses casos seria praticar o treino cruzado para a recuperação. Usar um desporto diferente para promover a atividade muscular sem usar o mesmo padrão de movimento a que está acostumado. Um mergulho fácil ou uma pedalada de baixa intensidade e cadência média-alta podem desempenhar esse papel, reduzindo o risco de sobrecarga. Praticar outro desporto a ajuda a completar a sua preparação, reduzir o risco de lesões e se divertir a aumentar a variedade dos seus treinos .

Recuperação e risco de overtraining

Evite correr diariamente. Dependendo das suas possibilidades, terá que escolher entre um e três dias de recuperação por semana. Se treina sozinho, os seus sentimentos e experiências são muito importantes.

O excesso de treino não leva necessariamente a lesões. Também pode levar ao super treinamento: fadiga geral, dificuldade para dormir, alterações na frequência cardíaca em repouso, estagnação ou deterioração no desempenho.

Nestes casos, deve reduzir o volume geral. Se tem um treinador, consegue administrar melhor a carga, pois será ele a partir das avaliações feitas para planear a sua semana de treino. Se você se controlar, terá que aprender a se conhecer melhor e a entender até onde pode chegar com volume e intensidade. Não se limite a sensações percetíveis, como dores musculares.

Pesquisa científica

Na pesquisa poderá encontrar dados interessantes sobre a estratégia de recuperação nos dias após a corrida. É a situação mais interessante porque somente numa corrida pode levar o seu corpo ao máximo, às vezes até ultrapassando as suas possibilidades. Nesse sentido, as melhores estratégias para o “dia seguinte” parecem distantes da recuperação ativa proporcionada pela corrida.

A crioterapia, a eletroestimulação ou uma boa massagem são muito mais eficazes. No dia seguinte a um desempenho exigente em duração ou intensidade, a corrida anti-fadiga não parece receber muita aprovação. Dê ao seu corpo tempo para se recuperar. Não negligencie outros aspectos menos óbvios da fadiga orgânica.

Já falamos sobre a carga do sistema cardio-circulatório, mas também deve pensar no sistema imunológico que não tem a possibilidade de enviar um sinal de alarme quando está comprometido. Depois de um desempenho no limite, as defesas imunológicas são reduzidas devido ao considerável estresse físico suportado. É uma situação temporária e fisiológica, mas que deve ser mantida sob controlo para evitar o risco de doenças nos dias imediatamente seguintes ao esforço.

Outro resultado interessante que surgiu diz respeito ao papel da intensidade da corrida na probabilidade de ocorrer uma fratura por estresse na tíbia. Foi demonstrado que não apenas um aumento na velocidade de corrida não aumenta esse risco, mas que a carga na tíbia é ainda maior numa corrida lenta. Isso é compreensível porque sabe o quanto uma corrida desse tipo que se desenvolve numa cadência muito baixa e dobrando muito as pernas também aumenta os tempos de contração muscular e a carga geral da corrida no sistema musculoesquelético.

Conclusões

No entanto, a capacidade de uma corrida lenta para fazer com que você se recupere é limitada. É difícil generalizar e não existe uma solução que se aplique a todos e em todas as ocasiões. O que posso dizer é que é às vezes melhor descansar e fazer uma boa massagem do que insistir em correr o tempo todo e diariamente.