Saúde

Corra de acordo com sua frequência cardíaca e melhore seus treinos

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A frequência cardíaca não é tão utilizada como medida para a corrida. Não é comum, por exemplo, escutar um corredor perguntar a outro: “Em que zona vai correr?” ou “A quantos batimentos por minuto?”.

É mais normal ouvir: “Qual será o pace?”, para estimar quão intenso será um treino. Mas, ao treinar conforme a frequência cardíaca, nós usamos ela ou o número de batimentos por minuto (bpm) como guia para determinar a intensidade. Em vez de treinar a um ritmo específico, usa o monitor de batimentos para condicionar o seu sistema cardiorrespiratório a um esforço específico durante uma determinada quantidade de tempo.

“A ideia por trás do treino baseado na frequência cardíaca é que treina o sistema aeróbico sem stressar excessivamente os seus sistemas ósseo e muscular”, explica a personal trainer Erin Carr. “É uma forma diferente de obter resultados na corrida”, diz. “Não tem que ser ‘sem dor, não há vitória’ nem pegando o mais pesado possível. E esse método permite melhorias contínuas ao longo do tempo.”

Graças ao fato de que agora a tecnologia está mais barata e mais acessível do que nunca, treinar por frequência cardíaca está a ficar cada vez mais popular, segundo Joel French, diretor-chefe de ciência, condicionamento e bem-estar da Orangetheory Fitness, uma rede de academias dos Estados Unidos que oferece treinos intervalados baseados na frequência cardíaca. “Monitores são baratos e bastante precisos”, diz. “Nos anos 1970 e antes, eles eram usados apenas pelos atletas da elite.” Agora qualquer um, de corredores amadores a profissionais, pode controlar os seus batimentos. Porém, os monitores só são úteis se as suas zonas forem tão precisas quanto os frequencímetros.

Como encontrar as suas zonas de treino conforme a frequência cardíaca

Há muitas fórmulas diferentes que pode usar para calcular a sua frequência cardíaca máxima (FCM) e suas zonas de treino. A forma mais fácil (e mais comum) para calculá-las é usando uma equação baseada na idade – que, oferecendo diretrizes gerais, é clara e fácil de utilizar. A regra mais comum é simplesmente subtrair a idade de 220 – então, se tiver 40 anos, sua FCM teoricamente será 180.

No entanto, a Faculdade Americana de Medicina Desportiva (EUA) recomenda fórmulas baseadas na idade com um padrão de variação menor, como, por exemplo, a equação Gelish: 207 – (0,7 x idade) ou a Tanaka: 208 – (0,7 x idade).

Joel, contudo, diz que equações baseadas na idade podem não se ajustar bem a todo o mundo porque há muitos fatores que afetam a sua precisão – como gênero, nível de condicionamento e genética. E pesquisadores mostraram que desidratação, calor, altitude, horário do dia e diferenças naturais entre indivíduos podem interferir até 20% na frequência cardíaca.

O padrão de excelência para determinar a frequência cardíaca máxima é um teste de estresse em esteira realizado por um laboratório, mas pode simular um utilizando seu próprio frequencímetro. Numa pista, faça um aquecimento de 2 ou 3 km, em seguida um tempo run (ritmo confortavelmente forte) de 1,6 km, então vá aumentando a velocidade gradativamente ao longo de 400m e, por último, corra outros 400m dando tudo. O número mais alto que aparecer no visor do seu monitor será muito próximo à sua frequência cardíaca máxima.

Outra opção é correr 5 km o mais rápido que puder (mantendo um ritmo consistente ao longo de todo o percurso), correndo os últimos 1 ou 2 minutos a toda a velocidade. A sua frequência cardíaca no fim deve ser bem parecida com sua FCM.

O que fazer com a frequência cardíaca

Uma vez determinada a sua FCM estimada, pode encontrar as suas zonas de treino multiplicando a sua máxima por uma porcentagem.

Por exemplo, se a sua máxima for 180, multiplique-a por 0,6 e 0,7 para encontrar o intervalo da zona 1 (108 – 126, nesse caso). Repita para encontrar as zonas 2, 3 e 4 utilizando as porcentagens de “Entrando na zona”, abaixo.

Cada zona serve para um propósito, e quanto tempo passa em cada uma delas depende de seus objetivos de treino.

Um corredor de maratona mediano, por exemplo, deve passar mais da metade do tempo treinando nas zonas 1 e 2 (treinos longos, corridas leves, normalmente o ritmo da maratona) e menos da metade nas zonas 3 e 4 (tempo runs e treinos de velocidade).

Se for completamente novo na corrida ou estiver voltando depois de um tempo parado, ou de uma lesão, Joel recomenda treinar de 6 a 12 semanas nas zonas 1 e 2 para aclimatar antes de começar a fazer intervalados e esforços mais intensos nas zonas 3 e 4. Corredores mais experientes podem começar fazendo intervalados. Joel reitera que tudo depende da sua saúde, desempenho, objetivos na corrida e preferências de treino. Consulte um profissional se necessário.

Colha os benefícios

Treinar com zonas de frequência cardíaca evita que pegue pesado demais nas corridas leves ou de recuperação. Dessa forma, isso reduz o risco de fadiga excessiva e de overtraining e também ajuda na recuperação. Quando se recupera adequadamente nas corridas leves, as suas pernas estarão mais descansadas no próximo treino forte ou competição. Do mesmo modo, poderá controlar com precisão o seu esforço em treinos intervalados, nos quais quer trabalhar numa intensidade mais alta. Treinar com frequência cardíaca é especialmente útil em tempo ruins, nos quais o nível de esforço certo é importante para que se beneficie do treino. Treinar pelos batimentos também ajuda a moderar a influência de fatores externos que exigem que o seu coração trabalhe mais. Como o calor e unidade.

Mas saiba que a mudança não acontece de uma hora para a outra. “Treinar pela frequência cardíaca não é jogo rápido”, diz Becca Cotugno, corredora. “Se as pessoas vão adotar o método e esperar melhorar os seus tempos em poucos meses, elas podem se decepcionar. Mas, se elas estiverem dispostas a trabalhar durante meses ou anos, colherão os benefícios e realmente curtirão suas corridas.”

Uma vez que tenha dedicado tempo e rodado os quilômetros lentos necessários, os resultados poderão ser impressionantes. Como no caso da amadora Becca. Ela treina regularmente usando a frequência cardíaca a ritmos que variam de 5min20 a 6min/km, mas ela também pode chegar a correr a um pace de 3min55/km em um 5 km. “Sempre treinei a ritmos confortáveis para mim. Mas treinar a ritmos lentos está realmente me ajudando a ficar mais forte”, conta. “E isso é incrível.”