O seu núcleo é o centro de gravidade, e um núcleo forte permite um movimento funcional mais forte durante os exercícios e a vida quotidiana. Quer perceba ou não, deve envolver o seu núcleo constantemente, quer esteja a fazer um treino, em pé na cozinha preparando uma refeição ou sentado no trabalho.
Um núcleo forte ajudará a prevenir lesões e promover exercícios mais eficientes, em geral.
Sofre de dores nas costas? Fortalecer o núcleo também pode ajudar a se livrar da dor nas costa aparentemente interminável.
Aqui estão 10 grandes movimentos que pode fazer, sem absolutamente nenhum equipamento, para construir força em seu núcleo, seja você iniciante, intermediário ou avançado.
1. HOLLOWMAN
Aprendi esse movimento com Jillian Michaels. Embora este seja um exercício isométrico, que não exige nenhum movimento, é um verdadeiro gravador. Certifique-se de manter os ombros para baixo e longe das orelhas e a região lombar colada ao tapete.
2. PRANCHA
Este é meu exercício básico favorito de todos os tempos., Na verdade, eu faço variações de prancha em cada treino. Se eu tivesse que fazer um exercício básico pelo resto da minha vida, seria este.
Dica:
Experimente essas grandes variações de prancha . Já conhece todos eles? Já ouviu falar de pranchas dinâmicas?🙂
3. PONTE
A maioria das pessoas pensa que uma ponte é para seus glúteos, e realmente é. Mas, esse movimento, quando executado corretamente com os quadris dobrados para baixo e os abdominais baixos engajados, também é um ótimo trabalho para o seu core.
4. SUPERMAN PULL
Este movimento realmente visa a região lombar., Na verdade, muitas pessoas sofrem de dor lombar porque o seu núcleo (incluindo a lombar) está realmente muito fraco. Se essa variação for muito difícil, pule a parte de “puxar” e apenas pratique levantar os braços e as pernas do chão.
5. V-UPS
Esse movimento-me levou um tempo para dominar. O V-up completo é bastante avançado, mas você sempre pode fazer a versão modificada à medida que for a desenvolver. Após dominar o V-up, você pode até tentar segurar uma medicine ball com peso nas suas mãos para todos vocês que são avançados.
Dica:
Comece com V-ups de perna única. Quando você se sentir pronto, passe para V-ups completos.
6. V- SIT
Veja quanto tempo consegue fazer esse movimento sem tremer! Se estender as pernas forem muito difícil, pode fazê-lo com os joelhos flexionados até ganhar a força central. Tal como acontece com o Hollowman, e todos esses exercícios básicos, certifique-se de que seus ombros fiquem para baixo e longe das orelhas – não importa o quão difícil seja!
7. CRUZAMENTOS DE PRANCHA DE JOELHO
Dominou este movimento? Tente fazê-los mais devagar! Expire e expire todo o ar dos pulmões enquanto puxa o joelho em direção ao cotovelo oposto. A ideia é chegar o mais perto possível e mirar na parte externa do cotovelo.
8. LEVANTAMENTO DE PERNA
Este movimento não deve prejudicar sua região lombar. Em caso afirmativo, coloque as mãos sob a região lombar para apoio e / ou não deixe as pernas cair tão baixo. Este exercício tem como objetivo trabalhar seu núcleo, não feri-lo, portanto, certifique-se de ouvir os sinais de seu corpo.
9. TORÇÕES DA PRANCHA DO COTOVELO
Este movimento realmente torce seu abdômen como uma toalha molhada! Realmente pense nessa analogia ao realizar este movimento para aumentar a intensidade.
10. TAMPAS DE OMBRO
Como provavelmente pode dizer agora, eu adoro pranchas. Esta é uma grande variação para desafiar um pouco mais o seu equilíbrio e controle central. Ao dar tapinhas nos ombros, realmente deseja evitar balançar os quadris e o corpo de um lado para o outro. O único movimento que deveria acontecer é a sua mão movendo-se para o ombro oposto. Trabalhe nisso, vai conseguir!
Como eu disse antes, realmente deve envolver o seu núcleo durante cada treino, bem como nas atividades diárias. O seu núcleo é sua potência e a chave para a boa forma geral.
Tente incorporar esses exercícios no seu treino e sinta-se à vontade para deixar o seu exercício central favorito na secção de comentários abaixo.
