É uma das distâncias mais populares na corrida. Os 10.000 têm a vantagem de exigir tempos de preparação curtos e, se correrem rápido, deixam  com grande satisfação ao chegar à linha de chegada.

Estas são as chaves que deve introduzir no seu treino para completar a sua corrida de 10K com sucesso .
Conjuntos rápidos ou em subida, corridas longas ou sprints irão ajudá-lo a progredir e completar esta distância popular.

10K é a distância estrela entre a grande maioria dos corredores. E a razão é que é uma corrida bastante acessível tanto para um corredor popular, que quer melhorar os seus tempos gradualmente, quanto para aqueles que correm para se manter em forma . Todos nós somos capazes correr em menos de uma hora.

Claro, deve saber que embora seja uma corrida de poucos quilómetros, também precisa de um treino físico, sem esquecer também de uma alimentação saudável .

Os 10 quilômetros têm a vantagem de exigirem tempos de preparação curtos e, se forem rápidos, deixam  com grande satisfação ao chegar à linha de chegada. Por isso, as séries rápidas ou em declives e corridas longas são algumas das 10 chaves que o ajudarão a terminar a sua primeira corrida nesta distância mítica sem sofrimento.

1- 1 km série
É, sem dúvida, o treino mais importante para conseguir correr 10km o mais intensamente possível. Comece com 5 séries de 1 km para que, 10 dias antes da corrida, possa fazer até 8 séries. O ritmo a cada 1.000 m será intenso em R4 (zona de limiar anaeróbio). A recuperação ativa entre cada série será entre 1:30 e 2 minutos no ritmo R1 (zona de recuperação ou regeneração). Este treino é útil para trabalhar o MLSS (máximo estado estável de lactato).

2- Subida de 60 (metros) mais corrida contínua em ritmo médio
São uma modalidade de treino perfeita para desenvolver força específica, além do VAM (velocidade aeróbia máxima). Faça 8 a 12 séries de 60 metros de subida, com queda de 8-10%, em ritmo R5 (zona de alta intensidade). Recupere-se caminhando de volta. Conclua e reforce a sessão após a última subida, correndo 6 km em ritmo R3 (zona entre limiar aeróbio e anaeróbio).

3- Corrida contínua mais subida de 60 metros mais 5 séries de 200m
Corra 8-10km no ritmo R2 (zona do limiar aeróbio). Em seguida, faça 10 a 12 séries de 60 metros morro acima, em ritmo R5, e recupere por 1 minuto de caminhada. Após a última subida, caminhe 2 minutos, e faça 5 séries de 200 metros no ritmo R4, com recuperações de 200 metros de corrida no ritmo R1. Esta sessão de treino é muito completa, pois, irá ajudá-lo a treinar a resistência aeróbica com corrida em ritmo R2, força específica e VAM nas subidas, e também VAM nos 200 metros.

4- corrida contínua
Para completar uma corrida de 10K , também é necessário trabalhar a resistência aeróbia , através da corrida em ritmo R2. Procure ir até 15 km uma vez por semana.

5- Passos (aprovado)
Esta técnica consiste em correr de 80 a 100 metros em ritmo de corrida rápido, o que é recomendado durante o aquecimento, mas também no final das sessões. Ao treinar num ritmo lento ou médio, introduza essas seções de corrida em ritmo R4 no final e progressivamente para recuperar a elasticidade. Entre uma passagem e outra, ele se recupera a correr a mesma distância do trecho até R1.

6- Série de 500 metros
Faça 8 a 12 séries de 500 metros no R4, com recuperação de 1:30 minuto no ritmo R1. Este tipo de treino é utilizado para trabalhar o VAM.

7- corrida progressiva
Divida uma distância de 12 km em seções. Por exemplo, em três de 4 km: o primeiro no ritmo R2, o segundo no ritmo R3 e o último no ritmo R4. Desta forma, com apenas um treino, pode trabalhar a resistência aeróbia (R2), a potência lipídica (consumo máximo de gordura durante o exercício) executando em ritmo R3 e MLSS executando em R4.

8- Exercícios de impulso
Eles servem para trabalhar a elasticidade das extremidades inferiores. Pode fazê-los em seções de 30-40 metros. A recuperação entre cada exercício é feita a caminhar de volta para o ponto de partida. Os mais comuns são pular, calcanhares glúteos ou impulsos alternados, exercícios que também ajudam a melhorar a técnica de corrida . Quando for fazer esses exercícios, use sapatos melhores e com bom amortecimento.

9- Série de 600 metros progressivos
Faça 8 a 10 séries de 600 metros, percorrendo os primeiros 300 metros no R2 e os últimos 300 metros no R5. Este treinamento é útil para trabalhar o VAM.

10- Tempo Run
Consiste em realizar 2 séries de 4 km em ritmo R4, recuperando 2 minutos em ritmo R1. Vai trabalhar o MLSS. O tempo de corrida desenvolve sensibilidade ao ritmo da corrida.

 

Siglas para manter em mente R1 = zona de recuperação ou regeneração R2 = zona de limiar aeróbio R3 = zona entre limiar aeróbio e anaeróbio R4 = zona de limiar anaeróbio R5 = zona de alta intensidade VAM = velocidade aeróbica máxima MLSS = máximo estado estável de lactato. É a capacidade de metabolizar o ácido lático correndo o mais rápido possível em relação às suas possibilidades.