Back squat
É um dos exercícios mais utilizados no treino de força para atletas profissionais. Fortalece glúteos, quadríceps, posteriores de coxa e os eretores da coluna.
Como fazer
Apoie a barra em cima dos ombros por trás da cabeça na região do trapézio e separe os pés na largura do quadril e levemente rodados para fora. Deverá se agachar mantendo os joelhos mais afastados que os pés. O quadril deve descer até que seja confortável para você ou até que a parte de trás da coxa dê um leve toque na panturrilha. É importante manter o tronco ereto e com o olhar direcionado para a frente.
Agachamento sumô
Pode ser feito com barra, halteres, kettlebell ou livre, sempre com os pés mais afastados do que o quadril e rodados para fora. Este exercício irá fortalecer músculos adutores e estabilizadores de quadril, glúteos, quadríceps, posteriores de coxa e eretores da coluna.
Como fazer
Com os pés afastados, flexione as pernas mantendo os joelhos mais afastados que os pés, agachando de maneira que eles se afastem ainda mais um do outro. O seu quadril deve descer de forma lenta, sempre mantendo o tronco o mais ereto possível, com o olhar fixo na altura que estiver, sem abaixar a cabeça.
Agachamento com salto
Exige bom preparo e postura para se executado com eficiência. Fortalece as pernas, joelhos e aumenta o condicionamento físico do corredor.
Como fazer
Com pés na largura do quadril, deverá agachar mantendo os seus joelhos mais afastados que seus pés. Flexione os joelhos levando o quadril para trás, mantendo o tronco ereto e olhar para a frente. Ao concluir o agachamento, suba de forma rápida e salte o mais alto que conseguir, controlando a descida para a posição inicial.
Deadlift
Exercício que trabalha equilíbrio e fortalecimento de pernas, já que recruta posteriores de coxa, glúteos, eretores da coluna e quadríceps. Ótima alternativa para reduzir desequilíbrios durante a corrida.
Como fazer
Neste exercício você inicia agachado, segurando a barra com as mãos na largura dos ombros e os pés levemente rodados para fora, e se levanta até ficar com o tronco ereto, mantendo o olhar para frente.
Front squat
Esta variação de agachamento é um exercício completo de fortalecimento para corrida, pois trabalha integradamente glúteos, pernas, panturrilha e eretores da coluna. Parecido com o back squat, esse agachamento exige força e coordenação para ser bem-feito.
Como fazer
De pé, com o tronco ereto, pés na largura dos ombros e a barra apoiada na parte frontal dos ombros, faça o agachamento. Dobre o joelho a 90º e suba novamente para o movimento inicial.
