O treino em jejum tem muitos interesses, tanto para progredir como para se desafiar. Aqui estão cinco dicas para torná-lo ainda mais eficaz.

> Porque deve treinar em jejum
Há muitas maneiras de treinar em jejum. O mais comum é correr de manhã logo após acordar, antes de tomar o pequeno-almoço. A esta hora do dia, as reservas de açúcar são relativamente baixas, uma vez que cerca de dez horas geralmente decorrem entre o jantar do dia anterior e o início do treino. No entanto, existem outros cenários de formação com reservas de energia limitadas: especialmente no final da tarde após um dia ativo (e um almoço de baixo teor de hidratos de carbono) ou mais genericamente, limitando voluntariamente o consumo de açúcar durante 24 a 48 horas, enquanto continua a treinar.
A principal vantagem destas sessões é forçar o corpo a queimar mais gordura para enfrentar o desafio energético que impõem. Os músculos precisam de se organizar para produzir energia, enquanto o seu combustível favorito, os açúcares, são escassos. A única solução disponível para o corpo é mobilizar mais gordura, o que obriga o músculo a aprender a favorecer o uso das gorduras quando as circunstâncias o exigem. Este é um excelente ensaio para longas corridas, como a maratona ou trilhos, uma vez que as reservas de açúcar contidas nos nossos músculos são insuficientes para o ligar à linha de chegada sem cair fora de água.
As sessões de jejum simulam estas condições de funcionamento e exigem que se aprenda a poupar essas reservas, aumentando a mobilização de lípidos. Claro que a vantagem é dupla porque ao usarmos mais gordura no esforço, raspamos as nossas tenras pregas de amor e melhoramos a relação potência/peso. Mais recentemente, a investigação científica muito séria foi ainda mais longe mostrando que as sessões de jejum promovem o desenvolvimento de mitocôndrias, as pequenas plantas que permitem aos nossos músculos consumir oxigénio para produzir energia. Todos os lucros, então!
> Foco na progressividade
Embora o treino em jejum seja de muitos interesses, deve-se ter em mente que também coloca um stress significativo no corpo. Por conseguinte, é essencial gerir o nível de fadiga que provoca e não abusar dela. É melhor começar com sessões curtas (20-30 minutos) e aumentar gradualmente a sua duração sem nunca as dificultar. Da mesma forma, estes treinos devem ser repetidos com moderação, começando com um máximo de um a dois treinos semanais. O alongamento das sessões e a sua maior repetição dependerão da forma como o corpo se adapta a elas. Não há necessidade de passar a velocidade máxima se houver sinais de fadiga (diminuição do desempenho, má recuperação, irritabilidade, etc.).
> Foco em baixas intensidades
O objetivo das sessões de jejum é forçar o corpo a usar mais gordura para poupar açúcar. No entanto, não é necessário impor-lhe uma equação impossível. Na verdade, quando se corre a um ritmo elevado (com um alto nível de falta de ar), os músculos mudam para um uso quase exclusivo de açúcares. Precisam de um combustível fácil e rápido para se degradarem, o que não é gordo. Por conseguinte, é essencial concentrar-se na corrida  que sejam planas para limitar o risco de hipoglicemia.
> Hidratar-se
Quando é feito ao acordar, o trabalho de jejum é feito num estado de desidratação que precisa de ser corrigido para reduzir o risco de tendinite. Para isso, é importante beber dois copos grandes de água antes de ir correr. Outra estratégia sensata será beber dois cafés e um copo de água, para beneficiar do efeito estimulante da cafeína e reduzir a dificuldade de treino em jejum.
> Pratique molhar a boca com uma bebida açucarada
Por mais rebuscado que possa parecer, estudos recentes mostraram que é possível melhorar o desempenho durante as sessões de jejum enxaguando a boca com uma bebida energética (sem engoli-la!). Como o cérebro é um grande amante gordo, o contacto com o açúcar com a boca é um engodo para tornar a sessão mais agradável sem impedir que os músculos se retirem das suas lojas de gordura.
> Privilegie numa refeição pós-treino de alta proteína
A desvantagem das sessões de jejum é aumentar a degradação das proteínas do músculo ao stress. Para otimizar a recuperação, é necessário fornecer aos músculos as matérias-primas necessárias para reparar estes pequenos danos musculares. Para isso, o ideal é fornecer uma ingestão de proteínas durante a refeição após o treino de jejum (produtos lácteos, ovos, carnes brancas, peixe, tofu, etc.).
Fonte: Yann Le Meur, Investigador em Fisiologia do Exercício