O atleta que vai correr a sua primei­ra prova de 10 km precisa ter alguns cuidados que, na verdade, valem para todo corredor: treino específico, uma boa hidra­tação e uma alimentação adequada.

Dicas para os primeiros 10k: Antes da prova

No treino

Para aqueles que vão estrear em corridas de 10km, a meta prin­cipal é, claro, terminar a prova. “Treinos contínuos e com intensidades não tão altas são recomendáveis nesse momento de treino, já que preservam o aparelho locomotor do corredor (ossos, músculos, articulações e ligamentos) e permitem uma evo­lução mais segura”, afirma Camilo. Dessa forma, o atleta completa a prova sem risco de lesão e tem uma experiência agradável nesse primeiro desafio.

No dia anterior

As principais dicas aqui são beber bastante lí­quido, fazer refeições ricas em car­boidratos lentos (como batata-doce ou arroz integral), principalmente no jantar, e evitar bebidas alcoólicas e alimentos muito gordurosos e ricos em fibras, já que eles pesam no corpo e podem resultar no temido intestino solto durante a prova.

3 No dia da prova

Faça um pequeno-almoço com carboidrato associado a proteínas e gorduras boas. Por exemplo: ta­pioca com ovo e fruta com pasta de amendoim.

Dicas para os primeiros 10k: Durante a prova

Foque na hidratação com água e/ou bebidas desportivas (se a pro­va durar até uma hora, água costuma ser suficiente), que deve se estender mesmo depois da linha de chegada.

Dicas para os primeiros 10k: Pós-prova

Até 20 minutos após o término, consuma carboidratos com alto índice glicêmico (como bana­na, batata, pão) e, horas depois, faça uma refeição completa com alimen­tos ricos em carboidratos, proteí­nas, minerais e vitaminas. Isso vai ajudar na sua recuperação muscular.