Todos queremos melhorar e correr mais rápido. Após desenvolver a sua resistência, e aumentado o tempo das suas saídas, muitas vezes o objetivo que se segue e aprende a correr cada vez mais rápido.
Tal como a resistência, a velocidade é um parâmetro crucial na corrida.
Uma vez ultrapassado o nível de resistência, todos queremos melhorar o nosso desempenho. Muitas vezes surge a questão da nossa velocidade: como correr mais rápido por mais tempo?
Aqui estão as nossas dicas para trabalhar na sua velocidade!
1. Principiantes: vão gradualmente!
Quando se é principiante e começa a partir de 0 em execução, o seu nível pode aumentar rapidamente. Resultados rápidos e positivos que nos podem dar asas! Mas, como em qualquer desporto, correr é uma história de progressividade. Como brevemente explicado na introdução, para principiantes, antes de você querer correr mais rápido por mais tempo, deve primeiro se concentrar no trabalho de resistência.
A prioridade antes de abordar o trabalho de velocidade é conseguir aperfeiçoar a resistência, aprender a correr “longo”, ou, em qualquer caso, apoiar a distância desejada, e construir uma base de preparação aeróbica.
Se os benefícios da corrida já não são demonstrados, é também um desporto exigente para músculos, tendões e articulações.
Por isso, é necessário preferir uma corrida lenta no início, tentando prolongá-la cada vez mais, respeitando os tempos de recuperação entre cada sessão para se habituar aos choques e aos esforços que lhe são infligidos.
Quando se sentir pronto para aprender a correr mais rápido… Sem segredo, vamos ter de sofrer! Sem esforço, nada se alcança, como dizem!
A velocidade de trabalho vai tirá-lo da sua zona de conforto. Vamos ter de jogar nos ritmos, o ritmo muda, e empurrar a emoção para que o nosso corpo seja usado e se adapte.
2. Sessões divididas.
Ah, a divisão!! Estas sessões de alta intensidade que muitos corredores estão apreensivos de… No entanto, são a pedra angular do trabalho de velocidade em execução. Para saber qual é a divisão, confira este artigo.
A divisão é particularmente eficaz no avanço em velocidade porque permite desenvolver o seu VO2max (o volume máximo de oxigénio que pode ser consumido numa unidade de tempo). Vamos aprender a ser mais duradouros a uma velocidade mais rápida.
Exemplos de sessões incluem:
30′-30′: após 15 a 20 minutos de aquecimento, alterna 10, vezes 30 segundos rápidos e 30 segundos lentos, e depois volte à calma durante 10 a 15 minutos. Esta é a famosa sessão dos anos 30′-30′.
4 x 400 m: sempre após um aquecimento de 15 a 20 minutos, execute 2 conjuntos de 4 x 400m com 30 segundos de recuperação entre cada 400m e 1 minuto 30 entre cada série.
3. Sessões de colina.
As sessões de colina estão longe de estar reservadas apenas para corredores de trail! A sessão montanhosa é também um excelente exercício para corredores que querem melhorar a sua velocidade.
Com efeito, uma forma de melhorar a sua velocidade é usar exercícios de resistência, como acontece com uma sessão de subida à colina. Este tipo de treino vai aumentar a dificuldade de superar a força inicial da inércia, e obriga o atleta a pressionar mais, alargando o alargamento de cada suporte, de modo a não ser constrangido.
A sessão montanhosa tem vários benefícios para além de ser benéfica para a velocidade: melhorar a eficiência do seu passo, fortalecer os músculos (músculos da perna, especialmente quadriceps), desenvolvimento de poder cardiovascular. Também é uma boa maneira de esforçares-te.
Para melhorar a sua velocidade, trabalha-se principalmente em colinas curtas, em altas intensidades.
Exemplos de sessões:
Após 15 a 20 minutos de aquecimento, escolha uma inclinação no máximo de 5-10%, e um comprimento de 50 a 250 m para o máximo de tempo de esforço de um minuto.
Faça 4 a 10 x 30’/30′ a 95 a 100% VMAs, e recupere na descida.
Também pode apostar num exercício de pirâmide, por exemplo, 40/50/60/80/60/50/40 m a 90-95% VMA, com um tempo de recuperação de 1 minuto e 30 minutos.

4. O Fartlek  por trabalhar de forma lúdica

Fartlek é um método de trabalho bastante lúdico e flexível, realizado na natureza, consiste em alternar entre fases de aceleração e desaceleração de acordo com os seus desejos e sensações. Assim, uma colina, uma bela linha reta serão tantas oportunidades para acelerar. O Fartlek  é um pouco um toque, mas de uma forma mais lúdica, e, para aumentar a sua velocidade.

Mesmo que dêmos um enquadramento mais preciso à sua sessão, uma vez que o objetivo é ganhar velocidade.

Exemplos de sessões:

Escolha um percurso que não seja muito montanhoso, o que lhe permitirá manter um passo dinâmico. Após aquecer durante 10 a 15 minutos, execute 10 a 15 acelerações no seu circuito com a duração de 15 segundos a 1 minuto no máximo.

Recupere a sua respiração, durante um período igual ao tempo de esforço.

Finalmente, com alguns lembretes, tome sempre precauções! As sessões de velocidade são traumáticas para o corpo: os músculos e articulações são esticados, os impactos do solo são mais fortes, e as dores, e dores também são…

Para evitar lesões, devem ser sempre seguidos alguns princípios básicos:
  • Aqueça sempre bem por 10 a 20 minutos em resistência fundamental.
  • Hidratar: Beba sempre em quantidades suficientes, antes, depois e durante a sessão.
  • Equilibre o seu treino: foi dito, as sessões de velocidade são traumáticas para o corpo, por isso é aconselhável espaçar bem estas sessões, a ser feito uma vez por semana.
  • Recuperação: Dê ao corpo tempo para recuperar bem depois das sessões para assimilar corretamente o trabalho.