Uma corrida de montanha traz vários benefícios para corredores de asfalto – incluindo aumento de força, equilíbrio e resistência – mas minha razão favorita para correr num trilho é que requer 100% da nossa atenção. Então, antes de sair a correr, tenha essas dicas em mente:

Esqueça o pace

Ajuste as suas expectativas e corra com base no seu esforço. O seu ritmo não só será mais lento, mas também sofrerá mais cedo com a fadiga, principalmente se for iniciante. Correr uma certa distância fora do asfalto pode-te exigir duas vezes mais cansado do que as suas corridas normais. Procure encontrar um novo ritmo para as trilhas, corra pelo esforço e deixe que o pace seja o resultado da sua desempenho.

No começo, caminhe nas subidas mais íngremes para manter constante o seu nível de esforço. Muitos ultramaratonistas caminham morro acima e correm as partes planas e descidas. Com essa técnica, consegue correr mais forte e se adaptar às demandas da montanha. Em algumas semanas, estará a correr morros que costumava caminhar e desenvolverá uma noção melhor do terreno.

Corra em minutos – não quilómetros – e dentro das suas possibilidades.

Como o seu ritmo será mais lento, é melhor correr por minutos e não por quilómetros, pelo menos até que conheça melhor o seu ritmo no percurso. Uma ótima forma de ganhar confiança é correr em trilhas que começam e terminam no mesmo lugar – isso reduz as hipóteses de você perder-se e garante que correrá a distância aproximada que pretendia. A partir daí, pode começar a desenhar as suas rotas considerando o seu preparo físico, experiência e objetivos.

Como em qualquer novo desporto, é importante ganhar volume gradualmente, começando com 30 minutos e aumentando conforme o seu preparo evolui. Embora o impacto seja reduzido em trilhas “leves”, a energia gasta será maior, o que pode afetar a sua recuperação. Comece a praticar corrida de montanha uma ou duas vezes por semana, e dê um intervalo de alguns dias para o seu corpo se recuperar.

Assim como treinos intervalados melhoram a sua velocidade no asfalto, correr em trilhas técnicas sobre raízes, pedras e outros obstáculos ajudará-te a construir vias neurológicas que impulsionarão as suas habilidades, força e agilidade. No início, treine de acordo com o seu preparo. Conforme evoluir no desporto, terá mais força e energia para correr seguramente em terrenos mais técnicos, com mais obstáculos. Uma forma de melhorar o seu preparo é com os intervalados. Por exemplo, corra por 10 minutos no asfalto ou numa trilha fácil como aquecimento, depois faça séries de 30 a 90 segundos de corrida num trecho curto de uma trilha técnica. Com o tempo, vá aumentando as repetições para que durem vários minutos. Criará familiaridade com os obstáculos, ampliar a sua força e ganhar confiança.

Fique sempre atento

Crie uma linha de foco de 3 metros à sua frente na trilha e sempre olhe para onde quer ir. Isso ajudará-te a manter uma boa posição de cabeça – olhando para frente em vez de para baixo. Isso é chamado de linha de visão e permitirá-te criar um caminho mental de onde quer pisar nas próximas passadas.

Com o tempo, começará a saber de forma mais instintiva onde está essa linha. Olhar a paisagem pode ser tentador, mas fazer isso pode-te levar a tropeçar e cair. Se quiser tirar uma selfie ou olhar em volta, faça um favor a si mesmo e pare: ser multitarefa na trilha não é seguro.

Mantenha os seus braços ao lado do corpo se estiver a correr em descidas e terrenos mais técnicos para melhorar o balanço e o equilíbrio. Dê passos menores e mais rápidos para aumentar a eficiência e a estabilidade, fazendo com que os seus pés aterrem abaixo do seu corpo em vez de na frente.

Se você se apaixonar pela corrida de montanha, considere comprar tênis específicos para esse tipo de terreno – eles oferecem mais tração e estabilidade para evitar torções. E o mais importante: curta a aventura! Corrida de montanha pode dar um tempero a mais para as suas corridas e melhorar o seu desempenho.