Correr 10km é a distância preferida da maioria dos corredores, a mais popular em provas e costuma ser o primeiro grande objetivo de quem corre. E o motivo é simples: 10 km é uma distância que casa com os objetivos de quem começou a correr há alguns meses e também com os de quem já tem algumas maratonas no currículo, já que serve como um belo teste de resistência.

1 – Foque no 3 x 3

O 3 x 3 km em ritmo de prova é um treino simples, mas intenso. Para começar, pode realizar 6 repetições de 1 km, passando por um mix desafiador de séries de 1 e 3 km (por exemplo, 2 séries de 1 km e 2 de 3 km). Depois dessa evolução, estará preparado para encarar um treino de 10 km na sua melhor forma. Programe o treino 3 x 3 de 9 a 12 dias antes da prova-alvo de modo a dar tempo suficiente para a recuperação.

2 – Defina a sua meta

Estabeleça um objetivo realista. Multiplique o seu tempo nos 5 km por 2.1, ou divida o seu tempo na meia maratona por 2.22 para chegar a um valor aproximado.

Então, com uma meta na cabeça, parta para o treino . Para correr a sua melhor prova de 10 km, o plano treino deve preparar o seu corpo para os desafios fisiológicos próprios a distância e ajudá-lo a superar os trechos difíceis do percurso. Seguir um plano também vai ajudá-lo a se manter firme e motivado nos seus treinos. O ideal é ter um programa criado sob medida para você por um treinador, mas há opções que costumam atender bem os objetivos de um grande número de corredores.

3 – Domine o pace para correr 10 km

Desenvolva a sua perceção de ritmo. Escolha um percurso com os trechos de ida e volta em terrenos regulares e com graus de dificuldade semelhantes, aqueça, e corra num ritmo confortavelmente rápido. Verifique o tempo da primeira metade e da segunda e compare. O objetivo é correr as duas metades do treino e da prova o mais igualmente possível ou com um split negativo, ou seja, completando a segunda metade mais rápido. Como dizia o lendário treinador da Nova Zelândia Arthur Lydiard: “Se você não for capaz de manter o pace é porque comeces rápido demais”.

4 – Corra mais provas

No caso de distâncias mais curtas como os 5 km e os 10 km, uma maior frequência é aceita e até recomendada. Programar pelo menos uma prova a cada três ou quatro semanas é uma ótima forma de ter um feedback de como seu treino e condicionamento evoluem. Afinal, competir é uma habilidade e, como toda a habilidade, precisa ser praticada repetidamente para ser aprimorada.

5 – Customize o seu treino

Dependendo do seu nível de condicionamento, correrá a 85 – 90% do seu esforço máximo nos 10 km. Por isso, a sua habilidade de manter a maior parte do seu pace no seu VO₂ máximo é mais importante que a sua velocidade máxima. Inclua treinos em ritmo de 5 km no plano, além de mais corridas em ritmo confortável e treinos no seu ritmo-alvo para os 10 km.

 

6 – Fique mais leve

Estima-se que reduza 6 segundos pôr km a cada 0,5 kg de peso perdido. Por isso, se estiver com uns quilinhos a mais, pense em eliminar esse excesso de peso. Assim, pode baixar junto um minuto do seu recorde pessoal nos 10 km.

7 – Simule o grande dia

Para reproduzir provas de 10 km, tente fazer alguns treinos em que alterne o ritmo-alvo para os 10 km e um ritmo um pouco mais forte. Por exemplo, quem tem como meta um sub-40min nos 10 km pode tentar o seguinte: 6 minutos em ritmo de 4min/km alternando com 3min a 4min30/km por seis repetições.

8 – Turbina a sua passada

A velocidade depende da força aplicada durante as passadas e do tempo pelo qual essa força é aplicada. Experimente estes movimentos para ganhar força:

Subida no degrau

Porquê: trabalha isquiotibiais

Como: suba num banco na altura do joelho apoiando-se no pé esquerdo, com o direito atrás. Abaixe o corpo até os dedos do pé direito tocarem no chão, mantendo-se equilibrado no pé esquerdo. Coloque o peso do corpo no calcanhar esquerdo e estenda perna para voltar à posição inicial. Faça 2 ou 3 séries de 15 de repetições com cada perna.

Agachamento unilateral no banco

Porquê: trabalha quadríceps e glúteos.

Como: em pé, com o pé esquerdo à frente e o direito em cima de um banco ou plataforma com 15 a 20 centímetros de altura. Flexione a perna esquerda e desça o corpo até o joelho esquerdo formar um ângulo de 90 graus, mantendo o peso do corpo nessa perna. Suba de volta à posição inicial. Faça 2 ou 3 séries de 15 de repetições com cada perna.

Salto unilateral

Porquê: trabalha força nos pés, pernas e quadris.

Como: partindo da mesma posição que o agachamento unilateral, salte rápido com o pé esquerdo (tente dar três saltos por segundo). Procure aterrar com o meio do pé e pule depressa outra vez. O pé e a perna direita devem ficar imóveis e alinhados com o quadril. Faça 2 ou 3 séries de 10 a 30 segundos com cada perna.

9 – Método Jo Pavey para correr 10 km

Combinar trabalho de velocidade e tempo run (treino de ritmo) na mesma sessão prepara você para correr bem os 5 e os 10 km, de acordo com Jo Pavey, o campeão europeu nos 10.000 m. Essa categoria de treino pode ser feito três ou quatro semanas antes da prova alvo. Os 800m e os 400m, corra em ritmo de 5 km ou mais rápido. O tempo run que vem na sequência vai-lhe dar resistência e volume quando estiver cansado. Os 200 m permitem que termine com ritmo, mas não precisam ser com esforço total. 

3 x 800m, com 2 minutos de trote entre as séries. Três minutos de descanso. 

3 x 400m com 90 segundos de trote entre as séries. Cinco minutos de descanso.

10 minutos run e cinco minutos de descanso.

 4 x 200m com 1 minuto de trote entre as séries.

10 – Seja rápido e preciso

Na fase de descanso, o seu corpo bombeia cerca de cinco litros de sangue por minuto – é o chamado “débito cardíaco”. Se corre os 10 km em menos de 60 minutos, eleva isso para cerca de 15 a 17 litros por minuto. Ao chegar a um sub-45min, o débito cardíaco vai a cerca de 23 litros por minuto. Por isso que deve investir em tiros curtos nos treinos.

Para os caçadores de recordes nos 10 km, o ideal é fazer uma sessão semanal de intervalado com trechos curtos e rápidos num ritmo 10 a 25 segundos por km mais rápido que o seu pace atual de 5 km, com tempo de recuperação entre as série igual ou o dobro da duração de cada uma. Comece com intervalos mais curtos, como 200m ou 30 segundos, no nível mais baixo do espectro de pace descrito acima e, com o tempo, chegue a repetições de 400 m ou um minuto no esforço máximo.

11 – Cafeína para correr 10 km

O pico de ação da cafeína acontece por volta de 60 minutos depois que ela foi consumida. Se correrá 10 km na próxima hora, consuma a sua bebida com cafeína de 10 a 20 minutos antes da prova. Se vai em busca de um sub-40min, beba meia hora antes de largar. Quem já está acostumado com a substância pode tomar 3mg de cafeína por quilo de peso corporal. Caso contrário, comece com uma dose mais baixa, de 1mg por quilo e faça o teste durante a fase de treino.

12 – Prepare-se para a hora H

Um trotezinho não basta para você ganhar velocidade quando for dado o tiro de largada. Fazer alguns minutos de corrida forte como parte do seu aquecimento torna o transporte de oxigénio mais eficiente. Depois do trote, faça um progressivo de quatro minutos: comece em ritmo, maratona e acelere até atingir a sua velocidade no limiar de lactato [ou, se não souber o seu, até o que considera o seu esforço máximo. Faça isso durante 10 minutos antes da largada da prova.

13 – Correr 10 km: contenha-se! 

Para evitar largar rápido demais, busque um pace em torno de 3 a 6 segundos por km mais lento do que o seu ritmo-alvo para os três primeiros quilómetros. Parecerá devagar, mas é uma maneira eficiente de evitar que você “quebre” mais à frente.

14 – Compre um par de ténis de velocidade

Usar calçados leves e rentes ao chão pode aumentar as suas hipóteses de conquistar o seu recorde pessoal. Um ténis mais baixo dá mais estabilidade ao corredor e, com menos amortecimento, a passada fica mais veloz.

15 – Junte-se aos bons

Depois dos quilómetros iniciais, junte-se a um grupo que esteja a correr no seu pace ou mais rápido. Um estudo publicado no ano passado no periódico Journal of Sports Sciences revelou que atletas que correm no mesmo pelotão que outros com o mesmo nível de condicionamento desaceleram menos ao longo do percurso.

16 – O truque do bochecho

Geralmente água é suficiente para correr 10km. Mas se for demorar mais que uma hora para completar a prova, Ruth indica um bochecho com uma bebida de carboidrato. Há evidências de que ele pode reduzir a fadiga. Com 1 a 3 km para o final, ele pode dar uma bela reanimada.

17 – Faça a curva

Correr distâncias mais curtas pode economizar segundos preciosos na prova. Nas curvas, corra em linha reta de uma margem interna à outra para diminuir o máximo possível a distância. E tenha em mente que a maioria dos corredores desacelera em curvas. Mantenha a cadência rápida e a passada curta para vencer esses obstáculos.

18 – Postura para correr 10 km

Há muitas teorias diferentes a respeito da técnica de corrida ideal, mas não cometa um grande erro se simplesmente correrá ereto. A sua cabeça deve ficar alinhada acima dos ombros. Os ombros têm que estar na linha dos quadris e esses devem estar alinhados com as pernas. Melhora a sua técnica e “stressa” menos o corpo.

19 – Afaste as dificuldades

Haverá momentos de dificuldade durante a prova – esteja preparado. Tenha à mão uma estratégia de pensamento positivo. Tente focar na sua técnica – incentivo os atletas a focarem no seu movimento de braços, já que eles tendem a se cansar menos do que as pernas. Ou anime-se pensando numa figura inspiradora, que tenha superado desafios.

20 – Correr 10 km e terminar inteiro

A partir do Km 6, é preciso ter pernas e cabeça para manter o ritmo planeado. Não perca o foco e atenha-se a sua estratégia de prova e não ao ritmo dos atletas ao seu redor. A um quilometro do final, mantenha a cabeça erguida. E aí até pode focar em alcançar a pessoa à sua frente. Imagine que amarra uma linha de pesca nas costas dela e a puxa até você. E então, basta cruzar a linha de chegada e comemorar!