Quando se trata de tomar resoluções em andamento (seja em janeiro ou no final do ano, quando estiver se preparando para uma corrida no final do verão ou outono), considere as metas com base no processo e não no resultado. Dessa forma, pode sustentar o momento comemorando vitórias pequenas e frequentes. E evitará o pensamento de tudo ou nada que desencadeia uma deceção maciça se fatores fora do seu controle interferir ao longo do caminho — por exemplo, se você acordar para um dia de corrida sufocante.
Os benefícios de hábitos saudáveis se espalham para uma vida melhor além da corrida. Aqui estão 11 hábitos saudáveis que os corredores desenvolvem para não perder a motivação na corrida, com conselhos de especialistas sobre como torná-los os seus.
1 Motivação na corrida: torne-se um corredor da manhã
Pretendia registar esses 5K hoje, mas entre a família, o trabalho e as obrigações sociais, isso simplesmente não aconteceu. Ou encontra o seu sistema digestivo se rebelando — ou o seu sono interrompido —, cortesia das corridas noturnas. A solução: coloque a corrida em primeiro lugar na sua agenda.
“As pessoas que começam a correr no início da manhã ficam viciadas no sentimento de ter conseguido tanto antes que os outros acordem, assim como na energia extra que obtêm dessa corrida matinal de endorfinas”, diz Lisa Reichmann, de Maryland. Treinador de corrida.
Torne Rotineiro
Teste as águas. Comece com um ou dois dias por semana. Saber que tem as outras cinco manhãs para tirar uma soneca faz com que acordar cedo seja menos doloroso. E para se manter motivado, certifique-se de ir para a cama a tempo na noite anterior ou corre o risco de dormir pouco, diz Reichmann.
Esqueça isso. Defina as suas roupas, sapatos, garrafa de água e equipamento refletivo na noite anterior para eliminar desculpas e sair rapidamente pela porta. Defina a sua cafeteira como automática para que a sua bebida esteja pronta quando você acordar. E toque o alarme do outro lado do quarto — pular da cama para desligá-lo dificulta pressionar o botão de soneca, diz Reichmann.
Marque um encontro. Nada impede que volte para a cama como saber que alguém espera por você. “Uma boa conversa com amigos em corrida quase faz você esquecer que corras às zero e meia da noite numa manhã fria”, diz Julie Sapper, treinadora de Reichmann na Run Farther & Faster no Condado de Montgomery, Maryland.
Dá tempo a isso. Todos os hábitos parecem estranhos no começo. Como requer a redefinição do relógio biológico, a corrida matinal pode exigir um pouco mais do que a maioria – pelo menos três ou quatro semanas – para se absorver. Considere tentar esse hábito na primavera, quando o clima e a escuridão têm menos probabilidade de interferir. E as corridas matinais não são adequadas para todos; portanto, reavalie após um mês ou dois, diz Sapper.
2Faça treino de força regularmente
A construção muscular melhora a saúde, reduz o risco de lesões e, de acordo com uma revisão da revista Sports Medicine, melhora o desempenho — o que é sempre uma motivação na corrida. Em 26 estudos de atletas de resistência, os programas de treino de força (pliométricos ou pesos pesados) aumentaram a forma física, aumentaram a eficiência e reduziram o tempo dos corredores nas corridas de 3K e 5K.
Crie o seu próprio programa escolhendo seis exercícios: dois para cada um dos principais grupos musculares (parte superior do corpo, núcleo e parte inferior do corpo), com um trabalhando a frente (digamos, pranchas) e outro a parte traseira (pontes), diz Rebeca Mayer, gerente nacional de treino da Life Time Run, com sede em Minneapolis. Faça-os dois ou três dias por semana. Se pratica regularmente exercícios de força, deixe dias de descanso entre grandes esforços.
Torne Rotineiro
Construa-o. Os corredores que Reichmann e Sapper treinaram com mais facilidade ficaram motivados a incorporar movimentos de força quando os incluíram nos seus planos de treino. Agora, a sua agenda pode dizer: corra cinco quilómetros e faça três séries de 15 agachamentos de uma perna, alpinistas, pranchas e flexões. Para melhores resultados, treine mais tarde no mesmo dia que os seus treinos mais intensos ou mais longos, permitindo um dia inteiro de recuperação entre as sessões mais difíceis, diz Mayer.
Sem desculpas. Tente “fazer doses de exercícios” – pranchas quando acordar de manhã, flexões antes de sair para o trabalho, estocadas nos intervalos para o café.
Vá a uma aula. Não quer fazer musculação? Escolha uma aula de fortalecimento amigável ao corredor que pareça divertida, como Pilates, aula de barra ou BodyPump. Pode custar dinheiro, mas os gastos podem aumentar as hipóteses de você seguir, diz Holland.
Mude isso. Em cerca de um mês, o seu corpo se ajustará à rotina. “Torne as coisas mais difíceis – seja fazer mais repetições, mais peso ou exercícios diferentes – ou você deixará de ver resultados”, diz Mayer.
3 Motivação na corrida: treine leve regularmente
Se estiver a lutar para incluir três ou quatro corridas por semana na sua programação, não se preocupe em adicionar outras atividades aeróbicas. Mas visto que tenha um hábito constante de corrida, exercícios como natação, ciclismo ou remo podem melhorar a sua forma física sem o e ‘stresse’ causado pela corrida.
E, ao envolver diferentes grupos musculares, pode corrigir desequilíbrios musculares e obter um corpo mais forte e bem-arredondado. “Isso pode aumentar a sua longevidade como corredor”, diz Mayer. Se você se machucar, também terá uma opção familiar para manter a forma — e a motivação na corrida.
Torne Rotineiro
Mantenha-se consistente. Participar de uma aula regular na academia é uma maneira fácil de automatizar o treino leve. Mesmo se for sozinho, defina uma data e um local regulares, como andar de bicicleta no seu bairro nas manhãs de segunda-feira – dicas de contexto ajudam a formar hábitos.
Seja realista. Não se prepare para o fracasso escolhendo uma aula que terá que se apressar para assistir. Procure uma opção que combine com a sua agenda.
Escolha sabiamente. Faça uma categoria de treino que imite a corrida, como esqui cross-country ou corrida em piscina. Se, no entanto, o seu objetivo for ‘fitness’ geral, selecione uma atividade muito diferente, como nadar ou andar de bicicleta, diz Mayer.
Mantenha isso fácil. Trate o treino como um dia de recuperação aeróbica; programe-o após dias difíceis e mantenha o seu nível de esforço baixo o suficiente para manter uma conversa, diz Mayer. (No entanto, se você se machucou e não pode correr, pode treinar com mais força.) E lembre-se de que o treino ou aulas de ‘fitness’ que envolvem corrida em esteira ou corridas de estrada não contam como treino leve. Executando o treino.
4 Coma mais vegetais
De baixa caloria e repletos de nutrientes, os vegetais devem ser um ‘item’ básico na dieta de todos os corredores. Os seus carboidratos de alta qualidade fortalecem os seus treinos e os seus antioxidantes ajudam você a se recuperar.
“Os legumes também o mantêm regular, e todos sabemos que os corredores não precisam de ‘surpresas’ a longo prazo”, diz Conni Brownell, que trabalha como Brooks Running Beastro Chef. Os benefícios duram muito depois da recarga: cada porção diária de produtos (até cinco) reduz o risco de morte precoce em cerca de cinco por cento, de acordo com um novo estudo. Além de dar-lhe mais ânimo para manter a motivação na corrida.
Torne Rotineiro
Entregue-se aos seus favoritos. Não engula couve se você a odeia. Escolha os produtos que realmente deseja comer, mesmo que seja mais caro ou menos “superalimento”.
Adicione-os a sua ementa. Quando você comprar um novo vegetal, já saiba quando o consumirá, diz Jennifer Plotnek, principal treinador de comportamento da empresa de perda de peso Retrofit. Cozinhará esse espinafre na sua omelete, misturá-lo com o seu smoothie pós-treino ou fazer uma grande salada para o jantar?
Comece por eles. Coma os vegetais primeiro para evitar se encher antes de chegar-lhes, diz a nutricionista desportiva e fisiologista do exercício Felicia Stoler. Se o prato não tiver legumes, peça para trocar ou adicionar sopa de legumes, ou salada e comê-la primeiro – pode consumir menos calorias geralmente, de acordo com uma pesquisa da Penn State University.
Lanche mais esperto. Troque chip ou doces por cenoura e homus ou atum em fatias de pepino, por exemplo – para melhorar o consumo entre as refeições.
5Motivação na corrida: aqueça antes de uma corrida; Faça alongamento e libertação facial após
O movimento repetitivo da corrida aperta os músculos, aumentando o risco de lesões. Alongamentos dinâmicos antes de uma corrida preparam o seu corpo para atividades mais intensas, diz Gary Ditsch, fisiologista do exercício. Posteriormente, o alongamento estático pode fazer com que os seus músculos retornem ao seu comprimento pré-corrida, mesmo se você não ganhar flexibilidade, diz Mayer. E o rolamento de espuma – imediatamente após o treino ou mais tarde – afrouxa o tecido de maneiras que o alongamento sozinho não pode.
Ditsch aconselha uma rotina de aquecimento de 10 a 15 minutos: comece com movimentos das pernas (primeiro da frente para trás e depois de um lado para o outro), depois caminhe, marche e pule antes de finalmente correr. Após, estique os flexores e inquisitoriais do quadril (que apertam durante a corrida e a sessão), panturrilhas (para evitar tendinite de Aquiles e fasceíte plantar), peito e ombros. “Não pensamos em usar os braços durante a corrida, mas eles também podem ficar muito tensos”, diz Mayer. Passe um rolo de libertação em qualquer área que ainda pareça firme, segurando por alguns segundos pontos sensíveis para ajudar a liberá-los.
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Comece pequeno. Não comece com uma sessão de alongamento de 30 minutos para todo o corpo. Comece com 10 a 15 segundos de um único alongamento após uma corrida e depois comemore – a sensação de declarar vitória cada vez que incorpora um hábito fortalece-o com o tempo, diz Plotnek.
Emparelhe. Crie um vínculo entre uma atividade que faz diariamente de qualquer maneira – por exemplo, assista à Netflix – e faça libertação facial.
Mantenha-o à vista. Compre o seu próprio rolo de espuma em vez de depender da sua academia ou amigo de treino. Mantenha-o num local visível perto de onde você o usará e tenha um bastão de massagem no seu escritório, diz Sapper.
Fator do tempo. Se tiver uma corrida de 45 minutos no seu plano de treino e exatamente 45 minutos para fazê-lo, é provável que você se apresse sem os alongamentos dinâmicos.
6Desconecte-se na corrida uma vez por semana
Para corredores obcecados por dados, ocasionalmente abandonar o GPS o reconecta com o ritmo e ritmos naturais. “Você aprenderá como é o ritmo de conversação e como deve ser sua respiração em diferentes níveis de intensidade”, diz Mayer. E, embora ninguém duvide do poder motivador da música, remover os auscultadores às vezes oferecem outras vantagens. Por um lado, ficará mais seguro em território desconhecido; além disso, notará e apreciará o ambiente ao seu redor sem distrações auditivas, diz Mayer. E se está a planear uma corrida que proíbe músicas, estará preparado.
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Hora certa. Corridas fáceis, corridas em trilhas e períodos em que volta de uma lesão ou se recupera de uma corrida são os horários nobres para ficar sem gadgets. “Sem a pressão de ver o seu ritmo, pode ser mais fácil relaxar enquanto você sobe novamente”, diz Mayer.
Lembre-se. Esse hábito é complicado porque você está a mudar sua rotina em apenas um dia da semana. Amarra os ténis, dá um tapa no relógio e pega o telefone – e sai pela porta com todo o equipamento que pretendia deixar para trás. Portanto, escolha um dia consistente – digamos, uma terça-feira sem tecnologia – e defina um alerta de telefone recorrente antes de sair, diz Plotnek.
Vá ao tempo. Medir algumas corridas pelo tempo, em vez da distância, permite fazer o downgrade de uma unidade GPS para um relógio analógico. Se você sentir a necessidade de anotar seu ritmo e quilometragem no final, escolha uma rota a seguir – pelo menos evite verificar continuamente o seu ritmo, diz Reichmann.
Redefina a sua motivação. Nas corridas sem gadgets, concentre-se na contemplação, na oração ou na desconexão do estresse do dia. Pode experimentar as suas corridas de uma maneira nova e adotar o inacessível, diz Plotnek.
7Motivação na corrida: cozinhe em casa com mais frequência
Calorias extras, gordura, açúcar e sódio espreitam nos pratos dos restaurantes, portanto, jantar fora acrescenta quilos extras que afetam o seu desempenho na corrida e a sua saúde. Um estudo do Journal of Environmental and Public Health descobriu que quanto mais come fora, maior o seu IMC. Pesquisas sugerem que carregar apenas dois quilos a mais pode adicionar 12,4 segundos ao seu tempo de 5K e um minuto e 45 segundos ao final da maratona. E já explicamos: menos desempenho, menos motivação na corrida.
Não precisa se transformar em um dos melhores chefs, mas dominar o básico da cozinha tem vantagens além do controlo de peso. “Preparar a sua própria comida ensina o que funciona para as suas necessidades de combustível e o que não funciona”, diz Brownell. “Você controla as escolhas alimentares e também o custo”.
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Obtenha um impulso inicial. Inscreva-se para uma aula de culinária.
Limpe a sua cozinha. Guarde equipamentos que nunca usa para deixar a bancada livre para ferramentas diárias como faca de chef, uma tábua, uma panela e uma frigideira, com ingredientes comuns como azeite, sal e pimenta.
Recrie os seus desejos. Tem um restaurante favorito? Pesquise no Google – pode encontrar a receita ou algo semelhante. Experimente em casa replicar os sabores enquanto controla os ingredientes.
Planeie o sabor. Dedique 30 minutos a uma hora por semana para encontrar receitas e ir ao supermercado. Não se esqueça das ervas frescas, que “mantêm as refeições interessantes e, se você estiver interessado, é provável que coma em casa”, diz Brownell.
8 Durma o suficiente
Poucos hábitos têm tanto impacto na sua corrida e na sua saúde quanto em dormir. “Tudo fica muito pior quando você não dorme o suficiente; não apenas permeia a sua corrida, afeta sua vida profissional, sua família, seus relacionamentos ”, diz Sapper. Enquanto dorme, o seu corpo e a sua mente se recarregam, reparando os danos causados por treino intenso, liberando hormona de crescimento humano para construir músculos e fortalecendo as conexões entre nervos e músculos.
A falta regular de olhos fechados tem sido associada a tudo, desde limites ao armazenamento de glicogênio muscular até risco de lesões e mau-humor, ganho de peso, diabetes e doenças cardíacas. A maioria das pessoas precisa de seis a nove horas por noite; se sente regularmente que pode cochilar durante as reuniões, provavelmente não está a dormir o suficiente. E perderá a motivação na corrida.
Torne Rotineiro
Declare que a hora de dormir é sagrada. Comece com um compromisso de um mês para adicionar entre meia hora e uma hora a mais ao seu tempo normal de sono. Limpe esse período mais uma hora antes para encerrar. Peça a seus amigos e familiares para não receber ligações e mensagens de madrugada, diz Shelby Harris, Psy.D., diretora do Programa de Medicina do Sono Comportamental do Montefiore Medical Center.
Desconecte. Durante essa hora final, desligue todas as suas telas, incluindo telefones, TVs, tablets e computadores. A luz azul que emitem diminui a produção do (hormona) do sono melatonina. Designe uma caixa de tênis de corrida antiga para eletrônicos – na hora marcada, coloque os seus dispositivos dentro e feche a tampa até de manhã. Faça algo relaxante, como ler um livro ou completar palavras-cruzadas.
Diminua a cafeína. Repense esse café com leite no final da tarde. Uma sacudida da cafeína até seis horas antes da hora de dormir pode atrapalhar o seu sono, diminuindo a tranquilidade do seu sono sem você perceber, de acordo com um estudo do Journal of Clinical Sleep Medicine.
Prefira dormir a mais Ks. Se é um corredor matutino, mas parece que não conseguiu acertar dormir anterior, reduza a sua corrida algumas milhas em vez de definir o alarme mais cedo, diz Sapper.
9 Motivação na corrida: aplique protetor solar antes de cada corrida
Além de queimaduras e câncer de pele, a luz ultravioleta também causa ruga, manchas marrons e outros danos cosméticos, diz a maratonista e dermatologista de Boston Robin Travers. Felizmente, o filtro solar protege você de todas essas consequências, desde que você o use adequadamente. Enquanto a luz solar visível escurece em dias nublados ou de inverno e ao amanhecer ou anoitecer, os raios UVA causadores de câncer ainda brilham – portanto, a menos que toda a sua corrida seja concluída com a ajuda de um farol, precisa passar o protetor, diz ela.
Torne Rotineiro
Suba o número. Um fator de proteção solar de 15 o protege adequadamente do câncer de pele, mas apenas se você usar a quantidade recomendada para cobrir o seu corpo – e a maioria das pessoas, mesmo os dermatologistas, não o faz, diz Travers. Se você subir para 45 ou mais, é provável que obtenha a proteção necessária.
Faça durar. A maioria dos filtros solares contém ingredientes ativos que, paradoxalmente, se decompõem após duas a três horas na luz ultravioleta. Procure ingredientes que dizem serem foto estabilizados, o que significa que duram de quatro a cinco horas com um aplicativo. E certifique-se de que a garrafa diga “resistente à água por 80 minutos” – embora as recentes mudanças de rotulagem signifiquem que nenhum filtro solar possa ser à prova de suor, essas fórmulas resistem à unidade por mais tempo, diz o porta-voz da Academia Americana de Dermatologia Darrell Rigel.
Coloque-o no seu sapato. Guarde o protetor solar nos seus ténis, para que não possa esquecer antes de correr, diz Travers.
Evite a picada. Se os olhos ardentes estiverem a impedir você de aplicar protetor solar, tente o truque: aplique protetor solar apenas dos olhos para baixo e proteja os seus olhos com óculos de sol e a sua testa com uma touca de corrida.
10 Tome pequeno-almoço diariamente
Os seus músculos podem armazenar apenas cerca de seis a sete horas de glicogênio em energia; portanto, toda a manhã acorda esgotado, diz Stoler. Uma refeição matinal oferece a hipótese de reabastecê-las e também define o tom para o resto do seu dia. Estudos de pessoas que perderam peso e o mantiveram fora mostram que 78% delas tomam pequeno almoço regularmente.
Torne Rotineiro
Escolha algo. Pode ser que o seu estômago precise se adaptar à ingestão inicial. Mesmo um pedaço de fruta pode ajudá-lo, diz Plotnek.
Equilibre. Adicione mais itens até comer uma refeição com cerca de 300 a 400 calorias, com metade de carboidratos simples, um quarto de grãos integrais e um quarto de proteína magra. Se você o comer após a corrida, procure uma proporção de 4:1 de carboidratos para proteínas para satisfazê-lo e comece a reparar os músculos danificados durante o treino.
Pense fora da caixa. Você não precisa ficar com a comida tradicional do café da manhã, se não é um fã, diz Stoler. Sobras, sanduíches, salada – tudo é jogo justo.
Progame isso. Passe os domingos preparando o pequeno almoço de uma semana – distribua aveia cozida em recipientes de uma única porção ou ferva ovos. Se é um fã de smoothies, limpe, pique e guarde os ingredientes frescos.
11Motivação na corrida: sente-se menos
Mesmo os corredores costumam passar em média 10 horas e 45 minutos por dia com as bundas estacionadas em cadeiras. Enquanto descansa, os flexores e os tendões do quadril se contraem e a sua postura diminui, aumentando o risco de lesões, diz Ditsch. E a pesquisa sobre os danos à saúde do comportamento sedentário tornou-se tão alarmante que muitos especialistas chamam o problema de “doença sentada”. Um hábito de exercício por si só não salvará você de consequências como ganho de peso e doenças cardíacas, mas pesquisas também mostram que pausas para caminhada podem fazer uma grande diferença.
Torne Rotina
Acompanhe. Registre o seu tempo sentado. Considere o seguinte: seis a sete horas do tempo total diário sentado prejudicam a sua aptidão em até uma hora de corrida, de acordo com um estudo realizado na Mayo Clinic Proceedings.
Defina mini-metas. Use um rastreador de passos para olhar além da contagem total de passos diários, que é distorcida pelas suas corridas. A maioria dos dispositivos registar as horas que passa sedentariamente; almeje nunca registar mais de dois dias seguidos em que você está a dar menos de 1.000 passos.
Lembre-se. Defina dois alarmes no telefone, computador ou rastreador de fitness no meio da manhã e no meio da tarde para dizer a si mesmo para se mover.
Exija ficar de pé. Se não for possível obter uma mesa de pé, defina regras para o seu dia de trabalho: levante-se sempre que alguém entrar em no escritório, por exemplo. Com o tempo, o comportamento se tornará um gatilho para o novo hábito.
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