É a rainha do treino de pista! Acorrentar os 400m é sempre um desafio físico e mental. Mas no final do dia, nada faz mais progressos na cardiologia. Que tal correr mais rápido, mais tempo?

> Os pontos fortes da sessão dos 400m
Desenvolver o VMA repetindo esforços para executar 100% dele. A sessão de 400m também melhora a técnica de corrida.
Fortaleça a mente. É difícil passar pelas voltas sem se sentir totalmente sobrecarregado com a importância do esforço. Indo para o fim, sem largar, idealmente prepara-se para sementeira ou maratonas.
Aprenda a gerir um esforço. É crucial repetir os 400m (e tempos de recuperação) em tempos semelhantes do início ao fim (cerca de 100% VMAs)
> de antemão
  • Verifique o comprimento da pista. Sessão simples para realizar numa pista de 400m com apenas uma volta para ir. Mas, cuidado!, nem todas as faixas são 400m.
  • A possibilidade de completar a sessão em tipo A CONDIÇÃO para ter medido com precisão o curso e ter escolhido um local de treino plano e rolante com poucas voltas.
  • Não coloque esta sessão no início da programação: a repetição de um esforço de 100% de VMAs ao longo de tempos superiores a um minuto deve ser considerada gradualmente.
  • Quando incluir uma sessão de VMA no seu plano semanal, comece com ensaios de 150m, depois 200m, 300m antes de finalmente chegar aos 400m.
EXEMPLO DE PROGRESSÃO DE VMA SESSÕES
1 SEMANA Sessão de 150m                                                      Ex : 12 à 15 x 150m a 100-105% VMA Recuperação a trote no tempo do esforço
2 SEMANA Sessão de 200m                                                Ex: 10 a 12 x 200m a 100-105% VMA Recuperação 35 a 40sec trot
3 SEMANA Sessão de 300m                                                    Ex: 10 x 300m 100% VMA Recuperação 50 seg trot
4 SEMANA Sessão de 400m                                                                        Ex: 8 a 10 x 400m a 100% VMA Recuperação 1min trot

Tabela 1

Avalie devidamente o seu VMA realizando um teste de campo. Também é possível extrapolá-lo de desempenhos já alcançados, mas o método é muito menos fiável…
Aquecimento essencial antes de qualquer esforço de split-type, o aquecimento é obviamente um componente essencial da sessão. Não deve ser negligenciado.
> sessões do tipo 400m
VALOR VMA DO CORREDOR SESSÃO RECUPERAÇÃO ENTRE 400M
20Km/h 10 a 12 x 400m em 1’12 1min trote
19Km/h 10 a 12 x 400m em 1’15″7 1min trote
18Km/h 10 x 400m em 1’20 1min trote
17Km/h 10 x 400m em 1’24″7 1min trote
16Km/h 8 a 10 x 400m em 1’30 1’10min trote
15Km/h 8 x 400 enquanto 1’36 et 1’39 1’10min trote
14Km/h 8 x 400 enquanto 1’42″8 e 1’46 1’15min trote
13Km/h 6 a 8 x 400 deitam 1’50″7 e 1’56″5 1’20min trote
12Km/h 6 a 7 x 400 deitam 2’00 e 2’06 1’20min trote

Tabela 2

> Depois da sessão
Evite esticar os músculos que se esforçaram muito. Em vez disso, faça este tipo de trabalho depois de correr.
Não negligencie o regresso à calma trotinete durante dez minutos a uma velocidade baixa (55-60% VMA) para fechar o treino.
Hidrate e trate o menu de refeições após a sessão: deve ser composto por açúcares e proteínas lentas (para ajudar a repor as fibras musculares danificadas).
Não marque uma sessão exigente no dia seguinte. Com as existências de glicogénio a demorarem 24 a 48 horas a recuperar, é imperativo cumprir este prazo. O descanso ou corrida será tradicionalmente preferido no dia seguinte à sessão dos 400m. A combinação de sessão/recuperação intensa é a melhor estratégia de treino possível.