É a rainha do treino de pista! Acorrentar os 400m é sempre um desafio físico e mental. Mas no final do dia, nada faz mais progressos na cardiologia. Que tal correr mais rápido, mais tempo?
> Os pontos fortes da sessão dos 400m
Desenvolver o VMA repetindo esforços para executar 100% dele. A sessão de 400m também melhora a técnica de corrida.
Fortaleça a mente. É difícil passar pelas voltas sem se sentir totalmente sobrecarregado com a importância do esforço. Indo para o fim, sem largar, idealmente prepara-se para sementeira ou maratonas.
Aprenda a gerir um esforço. É crucial repetir os 400m (e tempos de recuperação) em tempos semelhantes do início ao fim (cerca de 100% VMAs)
> de antemão
- Verifique o comprimento da pista. Sessão simples para realizar numa pista de 400m com apenas uma volta para ir. Mas, cuidado!, nem todas as faixas são 400m.
- A possibilidade de completar a sessão em tipo A CONDIÇÃO para ter medido com precisão o curso e ter escolhido um local de treino plano e rolante com poucas voltas.
- Não coloque esta sessão no início da programação: a repetição de um esforço de 100% de VMAs ao longo de tempos superiores a um minuto deve ser considerada gradualmente.
- Quando incluir uma sessão de VMA no seu plano semanal, comece com ensaios de 150m, depois 200m, 300m antes de finalmente chegar aos 400m.
| EXEMPLO DE PROGRESSÃO DE VMA SESSÕES | ||
| 1 SEMANA | Sessão de 150m Ex : 12 à 15 x 150m a 100-105% VMA | Recuperação a trote no tempo do esforço |
| 2 SEMANA | Sessão de 200m Ex: 10 a 12 x 200m a 100-105% VMA | Recuperação 35 a 40sec trot |
| 3 SEMANA | Sessão de 300m Ex: 10 x 300m 100% VMA | Recuperação 50 seg trot |
| 4 SEMANA | Sessão de 400m Ex: 8 a 10 x 400m a 100% VMA | Recuperação 1min trot |
Tabela 1
Avalie devidamente o seu VMA realizando um teste de campo. Também é possível extrapolá-lo de desempenhos já alcançados, mas o método é muito menos fiável…
Aquecimento essencial antes de qualquer esforço de split-type, o aquecimento é obviamente um componente essencial da sessão. Não deve ser negligenciado.
> sessões do tipo 400m
| VALOR VMA DO CORREDOR | SESSÃO | RECUPERAÇÃO ENTRE 400M |
| 20Km/h | 10 a 12 x 400m em 1’12 | 1min trote |
| 19Km/h | 10 a 12 x 400m em 1’15″7 | 1min trote |
| 18Km/h | 10 x 400m em 1’20 | 1min trote |
| 17Km/h | 10 x 400m em 1’24″7 | 1min trote |
| 16Km/h | 8 a 10 x 400m em 1’30 | 1’10min trote |
| 15Km/h | 8 x 400 enquanto 1’36 et 1’39 | 1’10min trote |
| 14Km/h | 8 x 400 enquanto 1’42″8 e 1’46 | 1’15min trote |
| 13Km/h | 6 a 8 x 400 deitam 1’50″7 e 1’56″5 | 1’20min trote |
| 12Km/h | 6 a 7 x 400 deitam 2’00 e 2’06 | 1’20min trote |
Tabela 2
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> Depois da sessão
Evite esticar os músculos que se esforçaram muito. Em vez disso, faça este tipo de trabalho depois de correr.
Não negligencie o regresso à calma trotinete durante dez minutos a uma velocidade baixa (55-60% VMA) para fechar o treino.
Hidrate e trate o menu de refeições após a sessão: deve ser composto por açúcares e proteínas lentas (para ajudar a repor as fibras musculares danificadas).
Não marque uma sessão exigente no dia seguinte. Com as existências de glicogénio a demorarem 24 a 48 horas a recuperar, é imperativo cumprir este prazo. O descanso ou corrida será tradicionalmente preferido no dia seguinte à sessão dos 400m. A combinação de sessão/recuperação intensa é a melhor estratégia de treino possível.
