Alberto Salazar sabe uma ou duas coisas sobre o teu desporto. Um ex-recordista mundial na maratona e três vezes vencedor do evento em Nova York, Salazar foi o rosto da última era de ouro da corrida de longa distância americana, que atingiu o seu auge durante o governo Reagan.

Salazar também aprendeu as suas lições da maneira mais difícil: o corpo do famoso corredor competitivo cedeu aos 27 anos, como resultado de anos de treino sobre-humano de 150 milhas. Agora totalmente recuperado, o treinador de 55 anos do Projeto Oregon da Nike, que inclui o medalhista de ouro de 2012 Mo Farah e o medalhista de prata Galen Rupp, combinou tecnologia de ponta com exercícios meticulosos para moldar alguns dos corredores americanos de maior sucesso numa geração.

Este é um homem que deu quase a sua vida ao desporto em várias ocasiões – uma vez ele leu os seus últimos ritos após cruzar a linha de chegada com uma febre de 108 graus – e ele viveu para compartilhar alguns pedaços de sabedoria essencial.

1. SEJA CONSISTENTE

Encontre um plano de treino que possa seguir a longo prazo. Se puder correr quatro dias por semana, todas as semanas, obterá 90% dos benefícios de treinar sete dias por semana.

2. LEVE OS DIAS DE RECUPERAÇÃO A SÉRIO

No dia seguinte a um treino intenso, o máximo que quer fazer é correr levemente ou fazer algum tipo de treino cruzado, como andar de bicicleta. Precisa de um dia de recuperação após um dia difícil. Sem exceções.

3. AUMENTE A QUILOMETRAGEM GRADUALMENTE

Não aumente a sua QUILOMETRAGEM semanal em mais de 10 por cento a cada mês. Não importa o quão bem  se sinta, seja muito gradual. Não saberá até que seja tarde demais que está a exagerar.

4. FIQUE NA TRILHA

O pavimento danifica as articulações, tendões, ligamentos e músculos. Quanto mais correr na relva, lascas de madeira ou terra, melhor será. Os meus atletas executam 90% dos seus treinos em superfícies macias.

5. CORRER MAIS RÁPIDO

É difícil correr mais rápido do que treinar. Por mais rápido que queira participar de uma corrida, precisa fazer alguns intervalos mais curtos – o que chamamos de trabalho de velocidade – pelo menos tão rápido.

6. FORTALECER o seu CORPO INTEIRO

Bons corredores condicionam todo o corpo. Os braços conduzem as pernas. Mantenha a parte superior do corpo e o centro tonificados com muitas flexões, abdominais e abdominais (não se esqueça de que as costas fazem parte do centro). Fique longe de pesos de máquina e opte pelo Pilates, escalada e trabalhos de flexibilidade dinâmica como ioga.

7. USE OS SAPATOS CERTOS

A segunda causa mais comum de lesões, após correr muito em superfícies duras, é a pronação do pé e a instabilidade do calçado. Quanto mais corre, mais apoio o seu pé precisa.

8. APERFEIÇOE a sua FORMA

Cada movimento que o seu corpo faz deve impulsioná-lo diretamente para a frente. Se os seus braços estão se cruzando ou extrapolando-se,  está a perder força. A sua postura deve ser reta e o seu pé deve pousar diretamente abaixo de você.

9. RESPONDER À DÚVIDA

Em algum ponto, vai se esforçar mais, vai entrar numa área cinzenta que pode ser dolorosa e vai duvidar de si mesmo. Empurre-o. Nunca pense que está mentalmente fraco.

10. ABRACE A TECNOLOGIA

Se não tem conhecimento suficiente por trás do que faz, não vai correr bem ou vai se machucar. Com a Internet, telefones GPS, monitores avançados de frequência cardíaca e até mesmo o seu iPod, agora pode ser treinado individualmente, mesmo enquanto corre. Tenho uma esteira antigravidade na minha garagem. Use o conhecimento e as ferramentas disponíveis.