1. Evite distrações.

As crianças do Quénia levam uma vida simples, mas muito ativa. Elas não têm os jogos de computador e as TVs de plasma que muitas das nossas crianças consideram parte natural das suas vidas. Elas têm de criar a sua própria forma de diversão, o que para muitas significa brincar na rua.

Além disso, em vez de irem para todos os lugares de carro, as crianças quenianas vão a pé. Caminham ou correm até a escola, realizam tarefas no ambiente rural em que vivem e correm ou pedalam quando querem visitar os amigos. Toda essa atividade física cria uma enorme base de força e resistência. Quando saem da adolescência, já treinam e competindo com alguns dos melhores corredores do mundo.

O que pode fazer

Pense em formas de reduzir o número de atividades sedentárias, substituindo-as por um estilo de vida mais ativo. Estamos a falar em reduzir, não em eliminar. Não adianta se punir ou punir seus filhos. Moderação é a chave. Veja algumas ideias para começar:

Caminhe, pedale ou corra até o trabalho alguns dias da semana.

Caminhe, pedale ou corra até o ponto ou estação para pegar o autocarro ou o metropolitano para o trabalho.

Escolha algumas noites por semana e um dia do fim de semana para deixar a televisão desligada. Use esse tempo para realizar alguma atividade física (conte com a participação das crianças).

Caminhe, pedale ou corra até as lojas, locadora ou biblioteca. Use uma mochila.

Se for encontrar um amigo para um café, combine de sair primeiro para caminhar, correr ou pedalar.

Deixe o carro em casa e caminhe ou pedale com os seus filhos para a escola ou para a casa de amigos.

2. Evite correr sobre concreto ou asfalto.

Os quenianos têm à disposição uma infinidade de trilhas em montanhas e estradas de terra para treinar, o que reduz o impacto da corrida nas pernas e permite que atinjam quilometragem maior com menor risco de contusões. As superfícies mais macias e a desigualdade das trilhas também aumentam a força das pernas, das costas e dos músculos abdominais, uma vez que os músculos têm de trabalhar pesado para estabilizar as articulações dos quadris, joelhos e tornozelos. Uma força maior também é necessária para realizar o impulso de sair do chão.

O que pode fazer

A menos que more no interior, não é realista esperar que corra em trilhas o tempo todo. Correr no asfalto é necessário para fortalecer as suas pernas, para que se acostume com esse tipo de superfície quando for disputar provas de rua. Esse só não deve ser o caso para os corredores que apresentam contusões nos joelhos ou pés, o que torna desaconselhável a corrida em superfícies muito duras.

Entretanto, para a maioria dos corredores, correr em diversos tipos de superfície, como grama, estrada de terra e pistas sintéticas, traz grandes benefícios. Uma pequena advertência: correr em terreno muito macio e irregular como areia pode levar a dores na canela e na panturrilha, já que os músculos têm de trabalhar muito. Se gosta desse tipo de corrida, vá gradualmente, para que os seus músculos tenham tempo de se fortalecer.

3. Realize mais treinos em velocidade de prova.

Os quenianos são conhecidos por suas sessões de treino pesadas, que incluem treinos específicos no ritmo de prova ou treino fartlek. Um dos treinos preferidos dos melhores corredores quenianos envolve uma corrida de 10 km em terreno montanhoso. Durante toda a corrida, aumentam o ritmo por 2 minutos na batida de 10 km ou mais, depois correm confortavelmente por 1 minuto entre cada esforço.

Catherine Ndereba, que conquistou a prata na maratona olímpica de Pequim, conta que um dos seus treinos preferidos é correr seis a oito repetições de 1 km no ritmo de uma corrida 5 km. Wilson Kipketer, o atual recordista mundial nos 800 m, realiza as seguintes sessões de treino de velocidade: 2 x 1200 m, mais 1 x 800 m, mais 2 x 400 m no ritmo de 5 km ou até mais forte.

Ele também treina de seis a oito repetições de 800 m no ritmo de 3 km, com recuperação de 2 minutos. Nixon Kiprotich, outro grande corredor dos 800 m, corria duas sessões de 5 x 1 km (2min45 a 2min55), com recuperação de 2 minutos e 10 minutos de descanso entre as sessões. Ele corria os últimos 200 m de cada repetição de 1 km no ritmo de uma corrida de 800 m!

O que pode fazer

Estabeleça um objetivo de curto e longo prazo para os tempos de 5 e 10 km. Participe de uma corrida ou de uma tomada de tempo para que saiba qual o seu nível atual. Os seus treinos em ritmo de corrida devem ser baseados nos seus atuais tempos da prova, mas precisa ir gradualmente chegando a seu ritmo de objetivo para 5 km ou 10 km. Tenha paciência. Se tentar apressar o seu progresso, acabará dolorido e com alguma contusão. Aqui estão algumas ótimas sessões de treino de velocidade:

Fartlek: 20 minutos incluindo tiros de 2 x 90, 4 x 60, 4 x 30, 4 x 15 segundos no ritmo de 5 km, com o mesmo tempo de corrida confortável entre os tiros.

Corrida de 5-8 km com tiros de 2 minutos no ritmo de 10 km e corrida mais leve de 1 a 2 minutos entre os tiros.

4-6 repetições de 1 km no ritmo de 5 km com recuperação de 60 a 90 segundos (esse treino pode ser realizado em duas sessões com uma recuperação maior entre elas).

3-4 repetições de 2 km no ritmo de 10 km com caminhada/corrida leve de recuperação de 3 minutos (essa é uma sessão muito pesada, portanto tenha cuidado).

4-6 x 800 m no ritmo de 5 km com corrida leve de recuperação de 400 m.

Corrida de 30-45 minutos com corrida leve no primeiro terço do percurso, ritmo regular no segundo terço e ritmo de 10 km no terço final.
4. Treine sempre em subidas

O terreno montanhoso de Rift Valley, no Quênia, próximo a Eldoret, é ideal para que os corredores quenianos desenvolvam força em subidas. Longões, sessões fartlek e até corridas de recuperação são feitas em grande parte em terreno montanhoso. Anderson diz que um dos treinos preferidos é subir a face ocidental do famoso Rift Valley, um esforço que cobre cerca de 21 km e que inclui uma elevação de aproximadamente 1220 a 2440 m, mas que pode ser completada em somente 85 minutos.

A corrida em subidas desenvolve a força não só das pernas, mas também das costas e de músculos que estabilizam a pélvis, o que traz benefícios importantes para a corrida em superfície plana em alta velocidade. Obviamente, é necessário um esforço muito maior para impulsionar o seu corpo em subidas, pois a gravidade tem de ser superada.

É necessária também uma quantidade maior de oxigênio e de energia. Com o tempo, seu corpo se adapta a esse esforço e você torna-se mais eficiente e econômico. Você usa menos energia para realizar o mesmo esforço, o que é ótimo para um corredor.

O que pode fazer

Faça das subidas o seu ponto forte e incorpore-as a seu treino algumas vezes por semana, durante o ano todo. O ritmo deve ser determinado pela distância e por seu nível de experiência. Seja conservador, mas não muito. Correr devagar nas subidas não trará muitos benefícios a longo prazo. Pode incluir subidas no seu treino das seguintes maneiras:

Corridas médias ou longas

Repetições em subidas (5-10 x 100-200 m)

Corridas confortáveis ou em ritmo regular num percurso montanhoso.

Circuitos em subidas (de três a seis vezes em volta de um circuito no parque, que inclua de uma a duas elevações por volta)

5. Aqueça completamente.

Os quenianos compreendem a importância de um bom aquecimento. Uma corrida leve de 15 a 20 minutos, seguida de alguns exercícios de aquecimento ou acelerações, é a rotina típica de aquecimento de um queniano.

Segundo Anderson, “os quenianos correm em velocidade alta de treino somente quando os músculos estão aquecidos e os vasos sanguíneos que levam ao coração e aos músculos das pernas estão completamente dilatados”. Ele diz: “Eles não fazem muito alongamento antes de começar a correr. A corrida leve inicial também relaxa os músculos tensos”. Eles fazem bastante alongamento após as sessões e massagens diárias são muito comuns.

O que pode fazer

A maioria dos corredores faz aquecimento, mas pode haver confusão sobre a melhor forma de realizá-lo. Siga estas dicas para obter o máximo de benefício. Comece com uma corrida leve de 10 a 15 minutos (caminhar um pouco também é bom).

Depois da corrida leve, faça alguns minutos de alongamento dinâmico, como movimentos com as pernas em vez de alongamentos estáticos. Se quiser melhorar a sua técnica, inclua também alguns exercícios específicos para corrida como parte do seu aquecimento.
Em seguida, corra de quatro a cinco trechos de 30 a 50 m, correndo cada trecho um pouco mais rapidamente que o anterior.
Depois do treino, faça alongamentos estáticos por 10 minutos, mantendo cada posição por 30 a 60 segundos. Não alongue demais, pois pode machucar os músculos em vez de ajudá-los.

6. Arrisque

Segundo Anderson, os quenianos atingem novos patamares ao introduzir na sua rotina períodos de treino muito intensos, conhecidos como “ciclos intensivos”, que duram geralmente cerca de três semanas. Outubro é a época desse tipo de treino para os corredores que fazem parte da equipa queniana de cross country.

Durante esse mês, percorrem de 180 a 200 km por semana, correndo até três vezes por dia. Realizam duas sessões de repetições em subidas de 15 x 200-300 m por semana, uma fartlek de 10 km ou uma tempo run de 12 km e dois longões de 18-20 km. Nos sábados, participam de uma prova ou realizam uma sessão intervalada.

A ideia, ao introduzir períodos de treino extremo, é sobrecarregar o corpo para que ele seja forçado a se adaptar a níveis mais altos de stresse causado pelo treino. Quando o volume de treino é reduzido antes de uma competição importante, os quenianos estão mais que acostumados às exigências de provas intensas. Eles passaram por dor intensa e exaustão, portanto agora, com os músculos bem descansados, estão prontos para competir.

O que pode fazer

Contanto que tenha uma base muito boa de exercícios regulares, também pode introduzir ciclos intensivos no seu treino. A sobrecarga normal de treino envolve um aumento de cerca de 10% no volume numa semana (mas não toda a semana). Num ciclo intensivo, amplia esse volume de 20% a 25%.

Pode optar por acrescentar alguns quilómetros extras a cada uma das suas corridas ou pode aumentar o número de corridas na semana. Se já corre de cinco a seis dias por semana, poderá correr duas vezes (em dois períodos do dia) em dois ou três dias, como segunda e quinta.Não é uma boa ideia realizar grandes aumentos de volume e intensidade na mesma semana. Aumente o volume na primeira semana, mas mantenha as suas sessões normais de velocidade/subidas ou até diminua um pouco.

Na semana seguinte, pode acrescentar uma sessão extra de qualidade como tempo run ou subidas, mas não aumente a quilometragem geral. Na terceira semana, dependendo de como se sente, pode manter o volume e intensidade ou, se tiver vontade, pode aumentar o volume novamente.

Mas tenha cuidado: monitore-se atentamente para não se contundir. Muita massagem, alongamento, banhos de gelo, boa alimentação e sono adequado são a garantia de uma boa recuperação. Após três semanas de treino intenso, inclua uma semana bem fácil. É aí que o seu corpo se adapta ao treino pesado realizado nas três semanas anteriores. Deverá, então, voltar à rotina normal e consolidar os ganhos do seu condicionamento antes de realizar um novo aumento.

7. Inclua períodos regulares e prolongados de descanso.

Os quenianos realizam treinos pesados inacreditáveis, mas também compreendem a importância do descanso. “John Ngugi, que foi cinco vezes campeão mundial de cross country, realizava treinos muito leves em diversas épocas do ano de treino. E Moses Kiptanui, ex-recordista mundial dos 3000 m da corrida com obstáculos, dos 5 km e da corrida de 2 milhas, tirava férias de quatro a oito semanas sem realizar nenhuma corrida”, afirma Anderson. O corpo precisa de descanso para poder se regenerar. Caso contrário, o corredor se torna estagnado e com tendência a se contundir e adoecer.

O que pode fazer

Os corredores frequentemente hesitam em tirar férias das corridas porque têm medo de perder todo o condicionamento e de não voltar nunca mais ao ponto em que estavam. No entanto, o único modo de atingir o nível mais alto de condicionamento é a treinar pesado durante determinadas épocas do ano e treinando mais leve em outras épocas.

A chave é: treinar e depois se recuperar. Duas vezes por ano, deve tirar de duas a três semanas de férias totais da corrida. Após uma maratona, não tenha medo de tirar férias maiores. Retome os treinos com uma corrida leve e vá a aumentar as distâncias gradativamente antes de introduzir treinos mais pesados.

8. Faça parte de um excelente grupo de corrida

Os quenianos são bem conhecidos pelo ambiente de camaradagem nas corridas. As equipas de cross country treinam juntas por várias semanas em preparo para os torneios mundiais. Todos realizam as mesmas sessões, e os corredores mais experientes incentivam os mais jovens e oferecem conselhos e apoio. Até instituições governamentais como o exército, os correios e os presídios têm vários grupos de corredores que competem entre si. É uma chance de se manter em forma e ganhar uma remuneração, ainda que pequena.

O que pode fazer

Encontre um grupo de corrida que sirva de motivação para que corra regularmente. Não se preocupe se for o mais lento, pois correr para alcançar alguém mais rápido é uma ótima maneira de melhorar a sua velocidade. Se está sempre na frente, a sua tarefa é fazer o máximo para continuar lá!

9. Coma alimentos baratos, simples e saudáveis.

Não é fácil achar quenianos se entupindo de fast food ou entrando em lojas de conveniência, ou supermercados 24 horas, tarde da noite, para comprar chocolate e gelado antes de assistir a um DVD. Isso é um luxo reservado para muitas pessoas que moram em países mais ricos.

Em vez disso, a dieta dos quenianos é simples, constituída por alimentos não processados e muito nutritiva, com alimentos como o ugali (mingau de farinha de milho), cozidos de legumes, sopa de feijão, verduras, banana, maracujá, repolho e arroz. “A dieta dos corredores quenianos é bem adequada em proteína, complementada com grãos e legumes, assim como um pouco de carne de frango magra, leite de cabra e um ovo ocasionalmente”, diz Anderson.

O que pode fazer

A dieta queniana é rica em carboidratos, com baixo teor de gordura e com pouquíssima proteína animal. A típica dieta ocidental é quase sempre pobre em carboidratos, rica em gordura e inclui carne praticamente diariamente e, quase sempre, em abundantes. Causa algum espanto o fato de pesarmos mais que o queniano médio? Se você aumentar o consumo de frutas, verduras e grãos e consumir uma quantidade moderada de carne magra, peixe e frango, certamente começará a se sentir mais leve.

10. Não se preocupe muito.

Os quenianos têm um lema: “Hakuna noma”, que significa “não existe problema”. Embora a gente pense que os corredores quenianos sejam imbatíveis, eles também têm dias ruins nos treinos e em provas. Têm de lidar com contusões e podem ficar doentes antes de uma corrida importante do mesmo jeito que você e eu.

Os contratempos fazem parte quando trabalhamos para atingir um objetivo a longo prazo. Eles sabem ser preciso persistir por vários anos para se tornarem grandes corredores, o que não acontece quando se obtêm avanços em apenas alguns meses.

O que pode fazer

Sei ser difícil não ficarmos chateados quando aparece uma contusão ou quando ficamos doentes e não podemos correr, principalmente quando perdemos algum evento para o qual treinamos tão intensamente. Mas, se você parar e olhar para a sua vida e para os que estão à sua volta, logo perceberá que não é o fim do mundo.

Irá se recuperar muito mais rápido se for positivo e tiver uma atitude proativa. Descanse se estiver doente. Se tem uma contusão, procure tratamento logo. Pratique outras modalidades físicas para manter o condicionamento e tenha disciplina para realizar os exercícios de recuperação. Comece a praticar ioga para ajudar o seu corpo e a mente e faça aulas de Pilates para fortalecer seu core. Logo estará de volta às corridas e trabalhando rumo a um novo objetivo.